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迷思大破解 足底筋膜炎

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這種傷害常見於跑者,潛在的成因可能盤根錯節,但仍有一些防治之道。

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如果您曾經罹患足底筋膜炎,一定瞭解這是我們不樂見他人遭受的痛苦。足底筋膜是位於足部中央的強壯帶狀組織,可支撐足弓。當該組織發炎和/或過度拉伸時,從腳跟直到腳趾的腳掌底部會產生刺痛。早晨下床後踩出的頭幾步通常最為疼痛。不幸的是,這種傷害在跑者之間超級常見。
「造成足底筋膜炎的風險因素很多,」Nike Performance Council 會員,MS,PT,暨 Michael Johnson Performance (MJP) 全球表現總監 Lance Walker 說道。「可能的原因包括體重過重、頸部以下的活動力、穩定度或彈性降低、神經肌肉不平衡和臀大肌的啟動模式不規律,這些只是其中幾個例子。」如果已有上述問題又進行跑步,反覆的衝擊即可能對整體動力鏈造成影響,使足底筋膜產生緊繃,最後變成過度使用傷害。
由於肇因十分廣泛,因此遠離足底筋膜炎或任何傷害的最佳方式,其實就是成為更強壯、更穩定、更有彈性、更高效的跑者 (和運動員)。這對您和其他跑友來說,很可能代表不盡相同的涵義。
分析自己的天生跑步姿勢,並直接處理任何因其引發的問題,是一個不錯的起點。「譬如,在高速下以腳跟著地或許會導致腳筋拉傷風險、拖慢速度,並產生衝擊吸收問題,因為腳跟與身體前方的地面接觸,腿脛卻是往相反方向移動,」Walker 表示。反之,以中足著地可讓衝擊減到最低。但您也必須在跑步場所以外的地方進行訓練,例如上健身房並進行非跑步的訓練動作,以增強臀部肌肉、穩定骨盆、強化與啟動腳踝,以及穩定足弓。調整自己的姿勢,在邁步時讓雙腳位於臀部下方,並且稍微向前傾,可以降低全身各部位發生問題的潛在風險。
若想大幅減低跑步對身體產生的反覆衝擊,從而減少潛在的受傷風險 (包括足底筋膜炎),另一個方式是結合各種類型的運動計畫並定期進行訓練,同時針對不同訓練穿著相應鞋款。每次跑步都應有其特定目的,可以是培養體能、速度或耐力。同樣地,每雙鞋款也都有其特殊作用。Nike 旗下的「長距跑」鞋款提供額外避震緩衝性能,可增進衝擊吸收能力,而且有助在長距離奔跑時緩和關節的著地動作。「快速跑」鞋款可自然而然提供更多中足著地,能夠減輕衝擊力道,讓步伐更省力 「強健跑」鞋款的設計則利於在邁步時強化足部力量。將這些款式搭配相應的運動計畫,即可為您做好準備,在訓練全程獲得更大成效。

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秒懂摘要
足底筋膜是位於足部中央的強壯帶狀組織,可支撐足弓。足底筋膜炎即是該組織發炎和/或過度拉伸時造成的傷害。
這種疼痛問題可能源自多種風險因素,例如活動度、穩定性或彈性降低。
成為更強健、平衡、靈活的跑者有助於預防足底筋膜炎 (和其他傷害)。
針對不同的運動計畫更換鞋款類型也會有所助益。「長距跑」鞋款提供額外避震緩衝性能,可增進衝擊吸收能力,而且有助在長距離奔跑時緩和關節的著地動作。「快速跑」鞋款可自然而然提供更多中足著地,能夠減輕衝擊力道,讓步伐更省力。「強健跑」鞋款的設計則利於在邁步時強化足部力量。