NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

KOŞU BANDINDA
ANTRENMAN
İPUÇLARI

Tread_MBL_01.jpg

Koşu bantlarının pek de sevilmesinin haklı bir gerekçesi var. (Bir ipucu verelim: Koşu bandındaki her koşunun heyecan fırtınası şeklinde geçtiği söylenemez.) Bu popüler kardiyo makinesine çıkıp sabit bir tempoda ve sabit bir eğimle 30 dakika boyunca koşmak insanın uykusunu getirebilir. Fakat bu durum, özellikle de hava bozduğunda kapalı alanda eğlenemeyeceğin veya iyi bir antrenman yapamayacağın anlamına gelmiyor. NYC'deki Mile High Run Club'da (milehighrunclub.com) dersler de veren NRC Antrenörü Jessica Woods'dan bu sezon koşu bandında sıkıntıdan ölmemen için bazı ipuçları vermesini istedik.

HIT_MBL_02.jpg

"DÜZ" KONSEPTİNİ GÖZDEN GEÇİR.
Eğimi "0"da bırakmanın açık havada düz bir zeminde koşmaya benzediğini sanıyorsan tekrar düşün. Woods, "Makinenin bandının işini az da olsa kolaylaştırdığı sır değil fakat kapalı alanda koşmak, çukurlar veya rüzgar direnci gibi açık havada karşılaştığın engelleri de ortadan kaldırıyor. Eğimi %1'e ayarlamak, normal koşarken harcadığın eforu daha iyi yansıtacaktır." diyor. Koşu boyunca eğimi değiştirmek kalça kaslarını, kuadriseps kaslarını ve kardiyovasküler sistemini kuvvetlendirmeye de yardımcı olacaktır.

HIT_MBL_02.jpg

BU HATALARDAN KAÇIN
Sakın konsola tutunma. Konsol vücudunun üst kısmını desteklemek için değil, istatistikleri göstermek ve su şişeni taşımak için oradadır. Başını dik tut (öne eğme). Ayrıca mesaj göndermek veya birilerini aramak istiyorsan bunu koşu sonrasına ertele. #TTYL

HIT_MBL_02.jpg

HIZ KAZAN
İnterval antrenman genellikle hızlanmana yardımcı olur. Ama koşu bandında interval antrenman yapmanın asıl avantajı (zihnini/vücudunu çalıştırmasını dışında), temponu belirlerken işi şansa bırakmamasıdır. Woods, "Hızını ayarla, düğmeye bas ve aklından çıkar." diyor.

HIT_MBL_02.jpg

ARKADAŞINLA KOŞ
Bir arkadaşını spor salonuna çağır ve birlikte koşun. Yan yana iki koşu bandında koşun. Arkadaşının senden hızlı veya yavaş olması önemli değildir: Nasıl olsa koşu boyunca yan yana olacaksınız.

HIT_MBL_02.jpg

YENİ BİR ANTRENMAN DENE
1. Yokuş Yukarı ve Düz Koşu:
(Bu 20 dakikalık rutinde amaçsızca koşmak yerine önce yokuş yukarı koşar, sonra da hızını artırırsın. Zirveye çıktıktan sonra koşu bandı düzleşir.)

treadmill-training-en-640-640.jpg

YENİ BİR ANTRENMAN DENE 1. Yokuş Yukarı ve Düz Koşu: (Bu 20 dakikalık rutinde amaçsızca koşmak yerine önce yokuş yukarı koşar, sonra da hızını artırırsın. Zirveye çıktıktan sonra koşu bandı düzleşir.) Zaman--Hız--Eğim 0:00-4:00--Isınma/güç toplama temposu--1,0
4:00-10:00--10K temposu--1,0
10:00-12:00--Güç toplama temposu--1,0
12:00-16:00--5K temposu--1,0
16:00-17:30--Güç toplama temposu--1,0
17:30-19:30--Mil temposu--1,0
19:30-20:30--Güç toplama temposu--1,0
20:30-24:30--5K temposu--1,0
24:30-26:00--Güç toplama temposu--1,0
26:00-32:00--10K temposu--1,0
32:00-34:00--Isınma/güç toplama temposu--1,0

treadmill-training-en-640-640.jpg

YENİ BİR ANTRENMAN DENE 2. Merdiven İnip Çıkma: (Bu 30 dakikalık rutinde farklı süreler boyunca farklı hızlarda koşarsın. Her intervalin süresi azaldıkça tempon artar, yokuş aşağı koşarken de tam tersi olur.) Zaman--Hız--Eğim 0:00-4:00--Isınma/güç toplama temposu--1,0
4:00-6:00--10K temposu--4,0
6:00-8:00--5k'yı zorla--1,0
8:00-9:00--Isınma/güç toplama temposu--1,0
9:00-11:00--10K temposu--6,0
11:00-13:00--5k'yı zorla--1,0
13:00-14:00--Isınma/güç toplama temposu--1,0
14:00-16:00--10K temposu--8,0
16:00-18:00--5k'yı zorla--1,0
18:00-20:00--Isınma/güç toplama temposu--1,0

Tread_MBL_04.jpg

JESSICA WOODS
NRC NEW YORK CITY ANTRENÖRÜ
@jeslynnyc

Tread_MBL_05.png

Koşu hakkında daha fazla ilham, motivasyon ve tavsiye almak için Instagram'da @nikerunning'i takip et.