NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_02.jpg

İster bir mili 6, 9 veya 12 dakikanın altında koşmaya çalış, ister yarışa hazırlan veya kişisel rekorunu geçmeye çalış, tempo artırıcı ipuçlarımızla daha hızlı koşmayı öğren.

En hızlı koşuna giden kestirme yol olan aşağıdaki ayrıntılı rehberimizi oku.

. ISINMA
2. TEMPOLARINI ÖĞREN
3. KOŞU EKİPMANLARI
4. MÜZİK EŞLİĞİNDE KOŞ
5. ARKADAŞLARINLA KOŞ
6. KUVVET KAZAN
7. BESLENME

mobile_03.jpg

Temponu artırmaya başlamadan önce mutlaka ısınmalısın. Başlangıçta 5-10 dakika rahat bir tempoda koş. Bu sayede nabzını hızlandıracak, kan dolaşımını artıracak ve kaslarını koşu için ısıtacaksın. Bunun ardından kaslarını daha da gevşetmek için birkaç dinamik esneme hareketi yap: Dizleri kaldırma, topukları arkaya vurma (topuklarını kalça kaslarına vur), yürümeli lunge veya bacak sallama (sabit bir yere tutun ve bacaklarını teker teker gövden boyunca salla) gibi hareketleri deneyebilirsin.

Koşmayı tamamladıktan sonra vücudunu dinlenme durumuna almak için soğumayı unutma. 5-10 dakika rahat bir tempoda koşarak veya tempolu yürüyerek laktik asidi kaslarından

temizleyebilirsin. "Isınmak kan dolaşımını hızlandırır, vücut sıcaklığını artırır, koordinasyonunu ve hareket kabiliyetini geliştirir. Tüm bunlar duruşunu geliştirir ve hız kazandırır."
—NRC Chicago Antrenörü Robyn LaLonde

mobile_04.jpg

Farklı mesafeler için farklı tempolar gerekir. Genelde intervaller kısaldıkça hızlanır, uzadıkça yavaşlarsın. Normal bir antrenman
planı genelde mil, 5 km veya 10 km temposunda koşma seçenekleri sağlar, bu yüzden her bir mesafe için hangi temponun uygun olacağını belirlemeye çalış. 10 km temposuyla pistte
25 tur koşabilmeli, daha hızlı olması gereken mil temposuylaysa yalnızca dört tur koşabilmelisin. Yavaş başla ve daha sonra

hızını artır. Nefes alışın temponu izlemene yardımcı olabilir. Nefesin kesilirse rahatça nefes alabilir
hale gelene kadar yavaşla. Hızını takip

etmek ve haftalık ilerleme durumunu analiz etmek için Nike+ Running uygulamasını kullan.

mobile_05.jpg

Performansını geliştirmek için temponu artırmaya odaklanmana yardımcı olarak daha çabuk hızlanmanı sağlayan hafif ekipmanları kullan. Daha uzun süre kuru kalmanı sağlayan hafif Dri-FIT ürün yelpazesi gibi koşu için özel olarak tasarlanan giysileri tercih et.

İyi bir koşunun temeli doğru ayakkabıları giymektir. En hızlı koşunu koşabilmen için önce rahat olman gerekir, bu yüzden koşu ayakkabıların ayağına tam oturmalı ve hafif olmalıdır. Sana uygun ayakkabı bulmak için koşu ayakkabıları rehberimize göz at.

Neredeyse doğru koşu ayakkabıları kadar önemli olan bir diğer ayrıntı da doğru çorapları giymektir; bu yüzden ayaklarını koruyacak çoraplar giy. Koşu için
özel olarak tasarlanan çoraplar, kuru kalmana yardımcı olmak için ter tutmaz ve sahip oldukları yastıklama ve basınçla daha
rahat etmeni ve ayaklarının daha az şişmesini sağlar.

Kadınsan spor sütyenini de iyi seçmelisin. İyi bir spor sütyeni seni destekler ve sırt ağrılarını önler, böylece koşuna ve
tempona odaklanmanı sağlar.

mobile_06.jpg

Müzik koşarken motivasyonunu korumana ve temponu artırmana yardımcı olabilir. Koşmaya başlamadan önce Nike+ Tempo İstasyonları ile hedef temponu belirle. Spotify ile birlikte geliştirilen bu özellik, müzik tercihlerine ve hedef hızına göre sana özel bir çalma listesi oluşturur.

Çalma düğmesine bas, ritmi hisset ve hızlı

koşmaya başla. "Hedefin hız kazanmaksa sana heyecan verecek ve seni motive edecek, vuruş/dakika oranı (BPM) yüksek şarkılar dinlemelisin. İyi müzikler yorulmaya başladığında sana güç verebilir ve yorgunluğu kafandan atmana yardımcı olabilir."

—NRC Londra Antrenörü Cory Wharton-Malcolm

mobile_07.jpg

Hızını artırmak için pistte olman gerekmez. İnterval antrenmanı sahada, yolda veya parkta da kolaylıkla yapabilirsin. Temponu artırmana yardımcı olabilecek arkadaşlarla birlikte koşarak sosyalleşmeyi dene. Temposu daha yüksek bir arkadaşınla koşarak kendini zorlayabilir ya da temposu sana yakın olan ve hızlanmak isteyen bir arkadaşınla interval antrenman yapabilirsin.

Bölgendeki yerel koşulara erişmek için Nike+ Run Club'a bak ve bizimle birlikte koş.

mobile_08.jpg

Koşucu olarak hızlanmanın önemli bir parçası, sağlıklı kalarak ve rutinine antrenman ekleyerek daha dengeli ve çok yönlü bir sporcu olmaktır.

Çapraz antrenman esneklik, hareket kabiliyeti, güç, kuvvet ve hız kazanmana yardımcı olabilir. Haftalık rutinine plank gibi karın kuvvetlendirici egzersizler eklemeyi
dene. Daha fazla ilham almak için Nike+ Training Club (NTC) antrenmanlarına göz at. Burada kuvvet antrenmanı programları, çapraz
antrenman ipuçları ve karın güçlendirme egzersizleri bulabilirsin.

mobile_09.jpg

Daha hızlı ve daha uzun süre koşarken yeterince sıvı aldığından ve iyi beslendiğinden emin olman gerekir. Enerji aldığında daha hızlı koşar, daha fazla kalori yakar ve daha hızlı forma girersin.

Koşmaya başlamadan önce fiber ve yağ oranı düşük bir yemek veya atıştırmalık ye ya da spor içeceği veya smoothie iç (200-400 kalori olsun). 75 dakika veya daha uzun süre yolda olacaksan enerjik kalmak için arada karbonhidrat al. Sıvı almayı da unutma. Her gün vücudundaki sıvıların ağırlığının yarısı kadar sıvı almaya gayret et. 90 kiloysan 3 litre kalorisiz sıvı (ör. su) tüketmeye çalış.

Tarifler hakkında daha fazla bilgi almak için DIY Sporcu Beslenmesi, ilham almak için Akıllı Ye sayfalarımıza bak. Daha İyi Koş sayfalarımızı incele ya da lezzetli Smoothie Tariflerimizi dene.