NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

DOĞRU
YARIŞI SEÇME

PickARace_M01.jpg

Senin için hangi mesafenin doğru olduğuna karar ver ve 5 km yarışından maratona kadar tüm yarışlar için antrenman yapmanın sana neler kazandırabileceğini öğren.

HIT_MBL_02.jpg

5 km

Koşmaya yeni başladıysan 5 km yarışlarına kaydolmanın en iyi yanı, belirli bir hedef doğrultusunda çalışmanı sağlamasıdır. Bu da bir koşucu olarak kendini geliştirmenin en iyi yollarından biridir. Ayrıca 5 km yarışı için antrenman yapmak hız ve kuvvet arasında mükemmel bir denge kurar, bu yüzden temposunu artırmak isteyen deneyimli koşucular için de olağanüstü bir araçtır.

Üstesinden Gelebilmek için Ne Yapmalısın?

5 km yarışları için yapman gereken antrenmanın süresi, tamamen ulaşmak istediğin hedefe bağlıdır. Hedefin sadece yarışı bitirmekse 5 kilometre koşabileceğini bilmen, başlangıç çizgisindeki yerini alman için yeterlidir. Ancak hedefin kişisel rekorunu geliştirmekse zihnini ve vücudunu senin belirlediğin başarı çıtasına ulaşmaya hazırlamak için kendine yeterince zaman vermelisin. Genel olarak her hafta iki Hız Koşusu ve bir Uzun Koşu (ve aralarda birkaç Güç Toplama Koşusu) tamamlayabilecek seviyeye çıkmaya çalışmalısın.

HIT_MBL_02.jpg

10 km

10 km yarışları, seni 5 km yarışlarından yarı maraton yarışlarına götüren bir köprü gibidir. Bu yarışlar için daha uzun koşuların yanı sıra piste çıkıp hız antrenmanları da yapacaksın. 10 km yarışları, uzun mesafeleri tamamlamaya alışıksan aralarda uzun süre güç toplamak zorunda kalmadan daha sık yarışmanı sağlar.

Üstesinden Gelebilmek için Ne Yapmalısın?

10 km yarışları için yapacağın antrenmanlar, tıpkı 5 km yarışlarına hazırlanmak için yaptığın tür antrenmanlardır (Hız Koşuları, Uzun Koşular, Güç Toplama Koşuları) ancak Uzun Koşuların daha uzun, Güç Toplama Koşularının sayısı ise daha fazla olur Düşük yoğunluklu koşular hem zihinsel hem de fiziksel açıdan dayanıklılık kazanmak için gerçekten önemlidir.

HIT_MBL_02.jpg

YARI MARATON

Bu yarışlar koşmaya yeni başladıysan mesafeni hiç olmadığı kadar artırmanı sağlayabilir; bu ise dayanıklılık ve motivasyon kazandırır. 21 kilometrelik bu yarış çok koşan bir koşucuysan da işine yarar: Yarı maraton kontrollü, seni zorlayacak bir tempo gerektirir ancak maratonun aksine çok uzun değildir ve yarışı bitirmek için gerekli enerjiyi saklaman gerekmez.

Üstesinden Gelebilmek için Ne Yapmalısın?

Çoğu yarı maraton antrenman planı yaklaşık 12 haftalıktır ancak planın içeriği başlangıçtaki seviyene bağlıdır. Ana hedef daha kuvvetli, daha hızlı ve daha donanımlı olmaktır. Bu da bir dizi kuvvet, hız, mesafe ve güç toplama çalışması gerektirir. Koşacağın toplam haftalık mesafe plandan plana değişiklik gösterir.

HIT_MBL_02.jpg

MARATON

42 kilometrelik bir yarışa hazırlanmanın kazandırdığı zihinsel kuvvet, daha kısa mesafeli etkinliklerden çok farklıdır. Daha fazla aerobik tempolu (kontrolü kolay) kilometre koşacak, yağ yakma metabolizmanı artıracak ve koşu ortasında doğru biçimde enerji almayı öğreneceksin. Ama hepsinden önemlisi, başlangıç çizgisinde hiç olmadığın kadar güçlü ve hazırlıklı olacak, bitiş çizgisinde ise olağanüstü bir başarma hissi yaşayacaksın.

Üstesinden Gelebilmek için Ne Yapmalısın?

Çoğu koşucu (acemi veya deneyimli) yarıştan önce 16 haftalık maraton odaklı bir antrenman planı yapmalıdır. Bu süre zarfında kuvvet antrenmanları, Hız Koşuları ve Uzun Koşularla kuvvetini, hızını ve mesafeni aşamalı olarak artırman gerekecek. Bu üç bileşen ve gerektiğinde güç toplamaya dikkat etmek, yarış günü gelip çattığında hem hazırlıklı olmanı hem de kendine güvenmeni sağlayacaktır.