NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

BİR SONRAKİ KOŞUNUN
ARDINDAN DAHA
İYİ GÜÇ TOPLA

Post_MBL_01.jpg

Daha kuvvetli ve hızlı bir koşucu olmak için koşmalısın. Bunu zaten biliyorsun, değil mi? Ama toplam performans düzeyini etkileyen asıl unsur, koşudan sonra ne yaptığındır. "Antrenmanın en önemli kısmı güç toplamadır. Vücudun asıl güç toplarken kuvvet ve hız kazanır. Güç toplama sürecinde daha iyi bir sporcu olursun," diyor British Athletics ve NRC Antrenörü Dan Stepney. Sağlıklı beslenme ile düzenli ve yeterli uyumanın yanı sıra daha iyi güç toplamak ve nihayetinde daha kuvvetli bir koşucu olmak için bir sonraki sıkı antrenmanının hemen ardından aşağıdaki adımları uygula. Güç toplama stratejini planla! "İyi bir güç toplama stratejisi sakatlık riskini azaltır ve vücudunun antrenmanlardan en yüksek verimi almasına yardımcı olur.

Güç toplama süreci antrenmanın bitmesinin hemen ardından başlar. Vücudunun antrenman sırasında kaybettiği besin maddelerini bir an önce almak, bu süreci başlatmanın harika bir yoludur."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P1_Be_Quick_mobile.jpg

HIZLI OL "Egzersizden sonraki 20 dakika, kaybettiğin besin maddelerini ve suyu geri almak için idealdir. Bir şeyler yiyip içmek için eve gitmeyi bekleme; beklersen bu ideal süreyi kaçırırsın. Bunun yerine ne yiyeceğini planlayıp hazırla ve antrenmana giderken yanına al. İdeal olan protein ağırlıklı yiyecekler yemektir ancak antrenmandan sonraki 20 dakikada bir şeyler yemek kimilerine zor gelir; bu yüzden proteinli içecekler iyi bir seçenek olabilir."

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P2_Sleep_More_mobile.jpg

DAHA FAZLA UYU "Güç toplama sırasında vücudun koşullara uyum sağlar ve sistemini tamamen kapattığın uykudan daha iyi bir güç toplama seçeneği yoktur. Çok azımız her akşam yeterince uyuduğunu söyleyebilir ancak uyku, güç toplamanın çok önemli bir parçasıdır. Ayrıca ne kadar fazla uyursan sakatlanma riskin de o kadar azalır."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P3_Do_a_Dynamic_Cool-Down_mobile.jpg

DİNAMİK SOĞUMA Nike Performance Council Üyesi, Fizik Tedavi Doktoru, Nike Oregon Project Baş Terapisti ve Kuvvet Antrenörü David McHenry, "Koştuktan sonra kapsamlı ve dinamik bir şekilde soğumak, kısa süre içinde vücudundaki tüm ana kaslar üzerinde etkili olur," diyor. Belirli antrenmanlardan sonra hep ağrıyan noktalar varsa (örneğin, pistte çalıştıktan sonra hamstring kasları ve baldırlar) mutlaka bu noktaları hedef al. Nike Oregon Project'in antrenman rutininden alınan bu egzersizleri dene. Her bir egzersizi yaklaşık 13,5 metre yap, sonra yön değiştir ve başladığın noktaya doğru tekrarla.

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P4_Stretch_mobile.jpg

ESNEME Soğuduktan sonra hafif ve nazik esneme hareketleri yapmalısın. NRC Şikago Antrenörü Robyn LaLonde'a göre en çok gerilen kas gruplarına odaklanmalısın ama baldırlarını, hamstring kaslarını ve piriformis kasını mutlaka çalıştırmalısın.