NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_sports-nutrition-for-runners.jpg

1. KOŞUDAN ÖNCE BESLENME
2. KOŞU SIRASINDA BESLENME
3. KOŞU SONRASINDA BESLENME
4. SIVI ALMA
5. KOŞUCULAR İÇİN TARİFLER

mobile_sports-nurtition-pre-exercise.jpg

KOŞUDAN ÖNCE BESLENME Genel bir kural olarak boş mideyle egzersiz yapmamaya çalış. Antrenman sırasında ve antrenmandan sonra güç toplarken besin maddeleri alman gerekecek. Fazla yemen gerekmez ama doğru beslenmek, ne kadar sıkı ve uzun antrenman yapabileceğin üzerinde çok etkilidir.

Koşmadan önce fiber ve yağ oranı düşük bir yiyecek ye. Canın bir şey yemek istemiyorsa spor içeceği veya 200-400 kalorili bir smoothie de içebilirsin. Fazla yemen gerekmez ama doğru beslenmek, ne kadar sıkı ve uzun antrenman yapabileceğin üzerinde çok etkilidir.

Egzersiz yapmadan yaklaşık iki saat önce yemek yemeye çalış ve çok fazla yeme. Yediğin yiyecek fazla yağ ve fiber içermemeli, ayrıca karbonhidrat, protein ve sıvı içermelidir. Buna ek olarak mutlaka iyi bildiğin yiyecekleri ye; vücudunun nasıl tepki vereceğini bilmediğin yiyecekleri deneme. Antrenman öncesi için birkaç yiyecek ve içecek fikri hazırladık.

"Çoğu antrenman için antrenmandan önce beslenmenin kuralları kolaydır: Egzersiz yapmadan birkaç saat önce normal bir öğün yiyebilir ya da antrenmana başlamadan en az 30 dakika önce daha küçük bir öğün yiyebilirsin." diyor Berardi.

Sana hangisi uyuyorsa onu yap. "Normal öğün"ü tercih ediyorsan 1 veya 2 avuç içi büyüklüğünde protein, 1 veya 2 yumruk büyüklüğünde sebze, 1 veya 2 avuç dolusu karbonhidrat ve 1 veya 2 başparmak büyüklüğünde yağ tüketmeyi dene. Tercihin "küçük öğün" ise smoothie gibi kolayca sindirilebilen bir şeyler tüket. Yiyeceklerle ilgili en büyük kural, düzenli yemek ve mideni rahatsız etmeyecek yiyecekleri tüketmektir.

• Muz: Doğal, hızlı tepkili karbonhidratlar ve potasyum için harika bir kaynaktır. Karbonhidratlar egzersiz sırasında vücuduna enerji veren glikozu sağlarken, potasyum sinir ve kas işlevlerini korumaya yardımcı olur. Muzun faydalarını antrenman sırasında görmek için muzu çalışmaya başlamadan yaklaşık 30 dakika önce ye.

• Yulaf: Doğal karbonhidrat için bir başka doğal kaynaktır. Karbonhidrat vücut tarafından yavaşça sindirilerek antrenman sırasında istikrarlı bir şekilde enerji harcar ve daha uzun süre çalışmana yardımcı olur. Enerji seviyeni yüksek tutmak ve daha sıkı antrenman yapmak için çalışmaya başlamadan en az 30 dakika önce yoğurt ve küçük taneli meyvelerle birlikte bir kase yulaf yiyebilirsin.

• Tam tahıl: Bir başka karbonhidrat kaynağı olan tam tahıllı ekmekler, antrenmandan önce yenilen öğünler için harika bir yardımcıdır. Antrenmandan yaklaşık 30-45 dakika önce bal, reçel, yerfıstığı ezmesi veya yumurtayla birlikte birkaç dilim tam tahıllı ekmek yiyebilirsin.

• Elma ve yerfıstığı ezmesi: Karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral dolu bu hafif atıştırmalık, hafif-orta yoğunluklu antrenmanlar için çabuk, lezzetli ve enerji dolu bir seçenektir.

• Kahve: Şekersiz bol sütlü kahve, antrenman öncesinde harika bir alternatif olabilir. Süt, sıvı almanı sağlamaya ek olarak antrenman sırasında sana enerji verecek karbonhidratı ve proteini içerir. Kahve ise adımlarını hızlandırır.

• Meyveli smoothie: Doğal malzemeler kullandığın, protein eklediğin ve ilave şeker kullanmadığın müddetçe smoothie'ler antrenman öncesi için harikadır. Ekstra protein için süt veya yoğurt eklemeyi deneyebilirsin.

mobile_sports-nutrition-before-running.jpg

KOŞU SIRASINDA BESLENME Genelde antrenmanına bir saatten az zaman kalmışsa yemek yememelisin. Antrenmanın uzun sürecekse veya antrenman sırasında bir şeyler yemen gerekiyorsa tercihini muz, küçük taneli meyve, meyve kurusu, çerez veya enerji barı gibi hafif ve karbonhidrat ağırlıklı seçeneklerden yana kullan.

Koşmaya başladıktan sonra ve bir saat on beş dakikada uzun süredir koşuyorsan enerji seviyeni yüksek tutmak için karbonhidrat takviyesi yap. Koşarken saat başı küçük taneli meyve, meyve kurusu, muz veya enerji barı gibi 30-60 gramlık karbonhidrat tüketmek yeterlidir. Koşmaya başladıktan 20-30 dakika sonra yemeye başla ve sonra düzenli olarak devam et.

"İki saatten az koşacaksan daha çok sıvı almaya odaklanmalı ve bol bol su içmelisin. Ancak yolda (veya arazide) daha uzun kalacaksan ya da hava çok sıcaksa ve çok
terliyorsan koşu sırasında kalori ve elektrolit takviyesi yapmalısın." diyor Berardi.

2 saatten uzun etkinliklerde spor içeceği içmenin büyük faydası olabilir. 15 gram proteini (yarım kaşık protein tozu) 30-45 gram karbonhidrat (bir kaşık spor içeceği tozu) ve 2 bardak suyla karıştırarak kendi spor içeceğini yapabilirsin. Bir başka seçenek de 45 dakikada veya saatte bir jel, sakız veya diğer elektrolit takviyesi ürünlerinden tercih ettiğini tüketmektir (bu ürün sodyum, potasyum, kalori ve karbonhidrat içermelidir).

mobile_sports-nutrition-post-workout.jpg

KOŞU SONRASINDA BESLENME Koştuktan yaklaşık bir saat sonra protein, sebze ve karbonhidrattan oluşan dengeli bir yemek ye. Koşudan ne kadar zaman sonra yemek yiyeceğin hedeflerine göre değişir: Kas yapmak istiyorsan koşun bittikten 15/20 dakika sonra yiyebilirsin, vücudunu şekle sokmak istiyorsan yaklaşık 45 dakika beklemelisin. Yemeğinde 1 veya 2 avuç içi büyüklüğünde protein, 1 veya 2 yumruk büyüklüğünde sebze, 1 veya 2 avuç dolusu karbonhidrat ve 1 veya 2 başparmak büyüklüğünde yağ olmasına gayret göster ve yemeğin yanında su gibi düşük kalorili bir sıvı iç. Yemek yiyecek kadar aç değilsen koşu sonrası smoothie'si de içebilirsin.

"Koştuktan sonra iki saat içinde bir şey yemezsen güç toplaman yavaşlayabilir ve ertesi günkü performansın olumsuz etkilenebilir." diyor Berardi. Zorlu bir antrenmandan sonra kendini aç hissetmezsen veya büyük bir öğün yemekte zorlanırsan endişelenme. Deneyebileceğin harika antrenman sonrası smoothie'leri için smoothie tarifleri sayfamıza bak.

mobile_sports-nutrition-hydration.jpg

SIVI ALMA Sıvı almak, sporcu beslenmesinin belki de en önemli öğesidir. Vücudunun %60'ını oluşturan su, belki de en önemli besin maddesidir. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için egzersiz yaparken bu gerçeği sakın aklından çıkarma. Su; hücre sağlığını korumak, besin maddelerini vücutta taşımak ve terleyerek serinlemek için çok önemlidir.

Koşudan önce, koşu sırasında ve koşu sonrasında sıvı almayı asla unutma. Her gün vücudundaki sıvıların ağırlığının yarısı kadar sıvı almaya çalış. Örneğin, 90 kiloysan 3 litre kalorisiz sıvı (tercihen su) içmeye gayret et. Antrenmana başlamadan iki saat önce birkaç bardak sıvı içmelisin. Çoğu antrenman için su yeterlidir ancak antrenmanın uzun sürecekse ya da hava sıcak veya nemliyse kaybettiğin elektrolitleri de geri kazanman gerekir. Bu durumda spor içeceği içebilir ya da hindistancevizi suyu gibi doğal alternatifleri deneyebilirsin.

mobile_desktop-sports-nutrition-foods.jpg

KOŞUCULAR İÇİN TARİFLER Daha fazla bilgi almak için DIY Sporcu Beslenmesi sayfalarımıza göz at, koşucular için dengeli tariflerimizi incele ya da lezzetli Smoothie Tariflerimizi dene.