NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

3 ÇAPRAZ ANTRENMAN İPUCU Bu kolay egzersizler, yeni başlayanlardan ileri seviye sporculara kadar herkesin daha kuvvetli, daha sağlıklı ve daha dengeli bir koşucu olmasına yardımcı olur.

CT_MBL3_01.jpg

Koşmak tabii ki muhteşem bir aktivitedir. Ancak profesyonel olsan bile tek yaptığın aktivite koşmak olmamalı. Daha kuvvetli (veya daha hızlı) olmak istiyorsan programında çapraz antrenmana da yer vermelisin. Korkma; her hafta spor salonunda saatlerce çalışman gerekmeyecek ancak denge ve hareket kabiliyeti kazandıran egzersiz ve esneme hareketlerini düzenli olarak yapmalısın.

Başlamak için efsanevi sprint şampiyonu, dünya rekortmeni ve seçkin Nike Koşu Koçu John Smith'in hazırladığı basit ancak çok etkili bu egzersizleri dene. Sonra profesyonel sprint koşucusu English Gardner'ın hareketleri açıklamasını izle.

CT_MBL_03.jpg

1. VÜCUDUNUN ÜST KISMINI KUVVETLENDİR

NEDEN: Vücudunun üst kısmının kuvvetli olması, antrenman zorlaşıp yorulmaya başladığında duruşunu koruyarak kendini zorlamana yardımcı olur.

NASIL: Tam şınav çek (20 kez). Plank pozisyonu al, ellerini omuzlarının altına koy, bacaklarını arkaya uzat, sırtını düz tut, karın kaslarını sık ve ayak parmaklarını kıvır. Dirseklerini bükerek vücudunu düz bir çizgi oluşturacak şekilde yere indir. Göğsün yere değdiğinde dur, sonra kontrollü bir şekilde ve duruşunu bozmadan vücudunu yükselt.

KOŞARKEN: Omuzlarını, ellerini (yumruk yapma!) ve arkanda hareket eden dirseklerini serbest bırak.

CT_MBL_04.jpg

2. KARIN KASLARINI GÜÇLENDİR

NEDEN: Karın ve sırt kasların koşarken seni destekler, denge sağlar ve duruşunu korur.

NASIL: Klasik mekik çek. İki ayağını da yere sıkıca yerleştir, dizlerini bük ve sırtını düz tut. Boynunu zorlamadan karın kaslarını sıkıp sırtını ve omuzlarını yerden kaldır. Hareketin tepe noktasına ulaştığında yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.

KOŞARKEN: Dik dur; duruşunun kuvvetli ancak rahat olduğundan emin ol.

CT_MBL_05.jpg

3. VÜCUDUNUN ALT KISMINI KUVVETLENDİR

NEDEN: Kuadriseps kaslarını, kalçanı ve kalça kaslarını çalıştırman hareket kabiliyetini ve esnekliğini artırır ve en sık rastlanan koşucu sakatlıklarından korunmana yardımcı olur.

NASIL: Dizleri karna çekme hareketi yap. Zıpla ve ayak uçlarına in (topuklarına değil!); her zıplamada dizlerini belinin yukarısına çek. Hareket ederken geriye veya ileriye doğru çok fazla eğilmemek için kollarını öne arkaya hareket ettir. Bu egzersiz yüksek tempolu olsa da acele etme ve harekete odaklan.

KOŞARKEN: Vücudunu daha güçlü adımlara hazırlamak için uzun ve geniş hareketler yap. Ayrıca her adımda kendini yukarıya değil ileriye doğru it.

Daha fazla çapraz antrenman ipucu ister misin? Ek egzersizleri ve uzmanlardan tavsiyeleri burada bulabilirsin.

CrossTraining_MBL_EVG.jpg

NIKE+ TRAINING CLUB Daha ustaca koş. Daha iyi antrenman yap. iOS ve Android'de ücretsiz olarak kullanabileceğin NTC, Nike Master Trainer'larının hazırladığı 100'den fazla antrenmanla incelmene, sıkılaşmana, kuvvetlenmene veya odaklanmana yardımcı olur.