NRC: KOŞUNUN DİLİ

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg
Print

KOŞUNUN DİLİ Koşucuların kendine ait bir dili vardır. Konuya hakim olman için planında kullanılan tüm koşu türlerini ve terminolojiyi açıkladık.

Glossary_M03.jpg

ANTRENMANLAR

Print

HIZ En hızlı temponu geçmenin en iyi yöntemi bir dizi hız aralığıyla, kısa süreli koşular yapmaktır. Bunlar aynı uzunlukta ve tempoda ve de aynı güç toplama süresinde olabilir veya farklı mesafeler, tempolar ve güç toplama süreleri içerebilir. Uzun aralıklı, Fartlek, Tempolu ve Tepe Koşularının hepsi Hız antrenmanlarıdır. Bunların tanımları için aşağıda yer alan Koşu Türlerine bak.

Print

DAYANIKLILIK Haftalık Dayanıklılık Koşun rahat bir tempoda yapılan uzun mesafe koşusudur. Vücudun ve zihnin uzun mesafelere uyum sağlamasına yardımcı olan bu koşu, antrenmanının vazgeçilmez bir parçasıdır. Aynı zamanda yarış sırasında karşılaşabileceğin fiziksel ve psikolojik zorluklara aşina olmana yardımcı olur. Bu koşunun Aşamalı Koşu gibi yapılması gerekir. Aşamalı Koşunun tanımı için Koşu Türlerine bak.

Print

GÜÇ TOPLAMA Güç Toplama, sıkı antrenmanların kadar önemlidir. Güç toplama günlerinde vücudunun neye ihtiyacı olduğunu öğrenmek için onu dinle: Bu, o gün tamamen dinlenmek ya da N+TC Uygulamasıyla çapraz antrenman yapmak da olabilir, birkaç Güç Toplama mili koşmak da. İdeal olarak, Güç Toplama günlerinden en az iki tanesinde koşmalısın. Güç Toplama Koşuları dayanıklılığını artırır ve yoğun antrenman sonrasında mümkün olan en iyi şekilde güç toplamanı sağlar. Bu koşuların Aşamalı Koşu gibi yapılması gerekir. Aşamalı Koşunun tanımı için aşağıda yer alan Koşu Türlerine bak.

Glossary_M03.jpg

KOŞU TÜRLERİ

Print

FARTLEK Fartlek antrenmanları kesintisiz koşu süresince mesafenin ve temponun değiştirilmesiyle hız ve güce odaklanır. Örneğin, bir Fartlek antrenmanında bir dakika hafif koşunun ardından bir dakika hızlı koşu belirli bir süre, mil veya cadde boyunca tekrar edilir.

Print

TEPE Tepe antrenmanları hızı ve formu geliştirir. Yokuş yukarı koşmak fazladan çaba gerektirir; bu yüzden düz bir alanda koştuğun kadar hızlı koşman gerekmez. Yokuş yukarı koşarken nefes alıp verişini kontrol altında tut. Çok fazla öne eğilme. Çenen göğsünün hizasında olacak şekilde hafif öne eğilmen yeterli olur. Yokuş yukarı koşmak bacaklarına en az zararı vererek hızını ve gücünü artırman için harika bir yöntemdir.

Print

AŞAMALI Aşamalı Koşular dayanıklılığı artırır ve vücudun koşu stresine uyum sağlamasına olanak tanır. Güç Toplama Tempondan daha yavaş bir tempoda başlayarak ve Güç Toplama Tempondan daha hızlı bir tempoda bitirerek her bir koşuda temponu yavaş yavaş artır. Koşu süresince Güç Toplama Temponun ortalamasını almış olacaksın. Dayanıklılık ve Güç Toplama Koşularının her zaman Aşamalı Koşu gibi yapılması gerekir.

Print

ARALIKLI SPLIT Aralıklı Split, tek bir aralıkta iki farklı tempoda koşu anlamına gelir. Örneğin, 400 metre aralıklı koşunun ilk 200 metresini hafif ve son 200 metresini hızlı koşmak gibi. Bu, aralıklı koşuyu etkili bir biçimde ikiye böler.

Print

UZUN ADIMLAR Uzun Adımlar genelde koşu veya antrenman öncesinde ya da hemen sonrasında yapılan çok kısa koşulardır. Bir dizi uzun adımda tempo gittikçe hızlanmalıdır. Genelde ilk Uzun Adım en uzunu ve en yavaşı olur. Her bir Uzun Adım arasında kısa bir güç toplama olmalıdır.

Print

TEMPOLU Tempolu, uzun aralıklarla veya 1 - 10 mil boyunca sabit koşulabilen hızlı ancak kontrollü tempo koşusudur. Tempolu Koşunun amacı psikolojik ve fiziksel dayanıklılık kazanmak ve rahatsız olma konusunda rahat olmaktır.

Print

PARKUR Parkur, bir dizi hız aralığı içeren seans anlamına gelir. Bu tarzda bir antrenman, zemin doğru ölçümler ile daha hızlı tempolarda koşmana olanak tanıdığı için ideal olarak parkurda yapılır ancak hemen hemen istediğin her yerde yapabilirsin. Caddeleri, trafik ışıklarını ve hatta ağaçları aralık belirleyici olarak kullanabilirsin.

Print

DÖNÜŞLER Dönüşler kısa aralıklı koşular esnasında yapılır. Bir aralık sonunda durmak yerine yol boyunca koş ve koşuyu tekrar etmek üzere olabildiğince hızlı ve güvenli bir şekilde geri dön.

Glossary_M03.jpg

TEMPO TÜRLERİ Bu antrenman programı boyunca karşılaşacağın tempoları 5 ayrı hıza böldük.

Print

MİL TEMPOSU (EN HIZLI) Bu, yarışta veya bir millik hızlı koşuda kullanabileceğin tempo.

Print

5K TEMPOSU (DAHA HIZLI) Yarışta veya 3 millik hızlı koşuda kullanabileceğin tempo.

Print

10K TEMPOSU (HIZLI) Yarışta veya 6 millik hızlı koşuda kullanabileceğin tempo.

Print

HIZLI TEMPO 10K (HIZLI) ve Güç Toplama (KOLAY) arasında bir tempoyu koruyarak vücuduna rahatsız olma konusunda rahat olmayı öğretir.

Print

GÜÇ TOPLAMA TEMPOSU (KOLAY) Koşarken rahat nefes alıp verebileceğin kolaylıkta bir tempo.

plans-m_03.jpg

BİZİMLE KOŞ En iyi antrenmanın için ihtiyacın olan araçları ve desteği edin.

Ho16_RN_WOMENS_SLP_MOBILE_P2-NA.jpg

KOŞU
AYAKKABINI SEÇ

plans-m_15.jpg