NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_02.jpg

Lär dig att springa snabbare med våra tempotoppande tips – oavsett om du siktar på en drömtid, förbereder dig inför ett lopp eller bara vill slå ditt personbästa.

Läs vår detaljerade guide nedan – snabbaste vägen till snabbaste kilometern.

. UPPVÄRMNING
2. LÄR KÄNNA DINA TEMPON
3. LÖPARUTRUSTNING
4. SPRING MED MUSIK
5. SPRING MED KOMPISAR
6. BYGG STYRKA
7. NÄRING

mobile_03.jpg

Det är viktigt att värma upp innan du sätter fart. Börja med 5 till 10 minuters lätt löpning. Det höjer pulsen, får igång blodcirkulationen och värmer upp löpmusklerna. Kör sedan lite dynamisk stretchning för att mjuka upp musklerna lite till – kanske några höga knän, stussparkar (sparka hälarna mot sätesmusklerna), gående utfallssteg eller bensving (håll i dig i något och svinga ett ben i taget mot andra sidan av bålen).

Kom ihåg att varva ner efter löpningen så att kroppen kan kylas ner och gå in i viloläge. 5-10 minuter lätt löpning eller rask promenad hjälper till att få bort mjölksyran ur musklerna.

"Uppvärmningen ökar blodtillförseln och kroppstemperaturen, förbättrar koordinationen och rörelsefriheten. Det här tillsammans ger bättre form och snabbhet."
– NRC Chicagos Coach Robyn LaLonde

mobile_04.jpg

Olika distanser kräver olika tempo. Du springer snabbare när intervallerna är kortare och tvärtom. En vanlig träningsplan
erbjuder oftast tempon för en kilometer, 5 km eller 10 km så fundera på vad du tror att du klarar för varje distans. Ditt 10 km-tempo ska du kunna hålla
25 varv på bana, medan kilometertempot är för 4 varv och alltså bör vara snabbare.

Starta långsamt och bygg upp tempot. Du kan ta hjälp av andningen för att hålla koll på tempot. Om du flåsar
bör du sakta ner tills du kan andas normalt igen.

Använd Nike+ Run Club App till att hålla koll på hastigheten och analysera dina framsteg varje vecka.

mobile_05.jpg

Förbättra dina resultat med lättviktsutrustning som hjälper dig att fokusera på snabbhet, så att du kan bli snabbare ... snabbare! Använd kläder som har utvecklats specifikt för löpning, som våra Dri-FIT-kläder med lätt vikt, som håller dig torr längre.

Rätt skor är grunden för bra löpning. Du måste känna dig bekväm om du ska kunna springa ditt snabbaste. Se till att ha ett par lätta löparskor som sitter bra. Kolla in vår löparskoguide för att hitta ett par som passar dig.

Det är nästan lika viktigt med rätt strumpor som med rätt löparskor. Skaffa dig bra strumpor som hjälper fötterna att må bra. Specialdesignade
löparstrumpor kan hjälpa dig att hålla fötterna torra genom att avleda svett. De har inbyggd dämpning och kompression som gör dem
bekväma och minskar risken för att fötterna sväller.

Som kvinna är det dessutom viktigt att investera i en bra sport-BH som ger bra stöd och minskar risken för
problem med ryggen, så att du kan koncentrera dig på löpningen och att bli snabbare.

mobile_06.jpg

Musik kan hjälpa till med motivationen och tempot under löpningen. Sätt ditt måltempo innan du går ut och springer med Nike+ Pace Stations-funktionen (utvecklad ihop med Spotify), som skapar en egen spellista åt dig baserat på din musiksmak och ditt måltempo.

Tryck på Play, känn rytmen och börja springa – snabbt.

"Om målet är snabbhet ska du lyssna på något upptempo, med högt BPM, som ger energi och motivation. Bra musik kan ge dig en extra push när du börjar tröttna och hjälper dig att tänka på annat."

– NRC Londons coach Cory Wharton-Malcolm

mobile_07.jpg

Du behöver inget spår för att bli snabbare. Intervallträning går lika bra att göra på ett fält, på vägen eller i en park. Gör det tillsammans med en kompis eller två som kan hålla igång motivationen och tempot. Utmana dig själv genom att springa med någon som är snabbare, eller kör intervallträning med en kompis som är ungefär lika snabb som du och också vill bli snabbare.

Utforska Nike+ Run Club och hitta olika löparrundor i ditt område och häng med oss ut.

mobile_08.jpg

En viktig del i att bli snabbare är att bli en mer balanserad allroundidrottare. Det blir du genom att hålla dig frisk och göra träning till en vana.

Crosstraining kan hjälpa till att utveckla smidigheten, rörligheten, kraften, styrkan och snabbheten. Försök lägga in core-övningar som plankan
i veckorutinen. Kolla in våra träningspass i Nike+ Training Club (NTC) för mer inspiration. Där hittar du en mängd styrketräningsprogram
, crosstrainingtips och corestyrkeövningar.

mobile_09.jpg

När du springer snabbare och längre måste du fylla på med vätska och energi. När du har rätt energimängd springer du snabbare, bränner fler kalorier och blir vältränad snabbare.

Innan du ger dig ut ska du fylla på med något fiberfattigt och fettsnålt. Testa en sportdryck eller smoothie (försök att hålla den mellan 200-400 kalorier). Om du ska vara ute 75 minuter eller mer behöver du fylla på med kolhydrater för att hålla energin uppe. Ha alltid en god vätskenivå. Du ska dricka ungefär din vikt i kilo gånger 0,033. Om du exempelvis väger 90 kilo bör du dricka 3 liter kalorifri vätska, som vatten.

Kolla in våra sidor om näringslära för mer information om recept och hitta inspiration på våra sidor om bra kost. Eller testa våra smaskiga smoothierecept.