NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

SÅ HÄR
VÄLJER DU LOPP

PickARace_M01.jpg

Bestäm vilken distans som är rätt för dig och hur du kan dra nytta av att träna för allt från ett 5-kilometerslopp till ett maraton.

HIT_MBL_02.jpg

5 km

Om du är nybörjare på löpning, är det bästa med att anmäla sig till ett 5-kilometerslopp att du har ett specifikt mål att jobba mot. Och det är det bästa sättet att växa som löpare. Att träna för ett 5-kilometerslopp innebär en perfekt blandning av fart och styrka, så det är ett fantastiskt verktyg för vana löpare som vill öka tempot.

Vad som krävs för att klara det:

Hur mycket tid du behöver på dig för att träna inför ett 5-kilometerslopp beror helt på vad du vill uppnå. Om ditt mål bara är att komma över mållinjen, kan du ta dig till startlinjen så fort du vet att du klarar av att springa 5 km. Men om målet är att slå nytt personligt rekord, bör du ge dig själv tillräckligt med tid för att träna dig både mentalt och fysiskt för framgång – oavsett vad det innebär för dig. I allmänhet bör du arbeta dig uppåt till att genomföra två tempolöpningar och en långlöpning (och varva med några återhämtningslöpningar) varje vecka.

HIT_MBL_02.jpg

10 km

10-kilometersloppet är som en bro som tar dig från 5 km på den ena sidan till ett halvmaraton på den andra. Du får göra några längre löpningar, men du får också tillbringa tid på banan och träna fartträning. Om du är vad vid att springa längre distanser, är 10-kilometersloppen ett sätt att springa oftare, utan att du behöver så mycket återhämtning efteråt.

Vad som krävs för att klara det:

När du tränar för ett 10-kilometerslopp gör du samma slags träning (tempolöpningar, långlöpningar, återhämtningslöpningar) som för ett 5-kilometerslopp, men dina långlöpningar är längre och återhämtningslöpningarna är högre i volym. Löpning med låg stress är viktigt för att bygga upp den mentala och fysiska uthålligheten.

HIT_MBL_02.jpg

HALVMARATON

Det här är ett lopp som pressar dig som är nybörjare att öka sträckan mer än någonsin tidigare, något som förbättrar uthålligheten och ökar motivationen. Och om du redan springer mycket, är det positiva med en halvmara att den kräver ett kontrollerat, utmanande tempo. Men till skillnad från helmaran är den inte så lång att du behöver oroa dig för att energin inte ska räcka hela vägen.

Vad som krävs för att klara det:

De flesta träningsplaner för halvmaran är ungefär 12 veckor långa, men det beror på vilken form du är i från början. Ditt främsta mål bör vara att bli starkare, snabbare och bättre utrustad. Det uppnår du genom en rad träningspass med fokus på styrka, hastighet, distans och återhämtning. Din totala sträcka per vecka varierar mellan olika planer.

HIT_MBL_02.jpg

MARATON

Den mentala styrka som du uppnår när du tränar för ett 42,2-kilometerslopp är något helt annat än du upplever på ett kortare lopp. Du springer (lätta till medelsvåra) sträckor i aerobiskt tempo, ökar fettförbränningen och lär dig hur du får fart på löpningen. Men framför allt kommer du att vara starkare och bättre förberedd än någonsin på startlinjen, och känna en enorm tillfredsställelse vid mållinjen.

Vad som krävs för att klara det:

De flesta löpare (nybörjare eller inte) bör planera för en cirka 16 veckor lång fokuserad träning fram till loppet. Du behöver progressivt öka din styrka, hastighet och volym – genom styrketräningspass, tempolöpningar och långlöpningar – under den tiden. Med dessa tre faktorer, tillsammans med fokus på återhämtning när det behövs, kommer du att känna dig både förberedd och trygg när tävlingsdagen väl kommer.

FT_DSK_02.png

MÖT TRÄNARNA Följ de här NRC-tränarna på Instagram för mer inspiration, motivation och tips.

nrc-london-coach-becs-gentry-640x640.jpg

NRC LONDON-TRÄNAREN BECS GENTRY

nrc-berlin-coach-jan-fitschen-640x640.jpg

NRC BERLIN-TRÄNAREN JAN FITSCHEN

nrc-barcelona-coach-nacho-caceres-640x640.jpg

NRC BARCELONA-TRÄNAREN NACHO CÁCERES

nrc-amsterdam-coach-jay-breidel-640x640.jpg

NRC AMSTERDAM-TRÄNAREN JAY BREIDEL

PickARace_M04.png

Följ de här NRC-tränarna på Instagram för mer inspiration, motivation och tips.