NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg
mobile_sports-nutrition-for-runners.jpg

1. NÄRING FÖRE LÖPRUNDAN
2. NÄRING UNDER LÖPRUNDAN
3. NÄRING EFTER LÖPRUNDAN
4. VÄTSKEPÅFYLLNING
5. RECEPT FÖR LÖPARE

mobile_sports-nurtition-pre-exercise.jpg

NÄRING FÖRE LÖPRUNDAN Du bör som regel inte träna på tom mage. Du behöver näringen under träningspasset och för att återhämta dig efteråt. Det behövs inte mycket, men det kan göra stor skillnad på hur hårt och länge du tränar.

Före löprundan bör du äta något med lågt fiber- och fettinnehåll. Om du inte vill äta något kan du ta en sportdryck eller en smoothie som innehåller 200–400 kalorier. Det behövs inte mycket, men det kan göra stor skillnad på hur hårt och länge du tränar.

Försök äta omkring två timmar före träning och undvik att äta för mycket. Se till att det du äter har lågt fett- och fiberinnehåll och att det innehåller kolhydrater, proteiner och vätska. Se även till att du vet vad du äter och att du inte äter något som du inte vet hur kroppen reagerar på. Här får du några tips på vad du kan äta och dricka före träningen.

”För de flesta träningspass är maten du äter före inget konstigt: Du kan antingen äta en normal måltid några timmar innan du tränar, eller så kan du äta en mindre måltid minst 30 minuter innan du börjar träna”, säger Berardi.

Gör det som passar dig bäst. Om du väljer en ”normal måltid” bör du försöka få med 1–2 portioner protein (en portion är lika stor som din handflata), 1–2 portioner grönsaker (en portion är lika stor som en knuten hand), 1–2 nävar kolhydrater och 1–2 tumstora portioner fett. Om du väljer en ”mindre måltid” bör du äta något som är lätt att smälta, till exempel en smoothie. Det viktigaste är att äta mat som du äter regelbundet och som du vet inte gör din mage orolig.

• Bananer – en bra, naturlig och snabbverkande kolhydrat- och kaliumkälla. Kolhydraterna ger glukos som ger kroppen energi under träningen och kaliumet hjälper till att upprätthålla nerv- och muskelfunktioner. Ät en banan cirka en halvtimme före träningspasset för att tillgodogöra dig innehållet under träningen.

• Havregryn – naturliga kolhydrater som kroppen bryter ned långsamt vilket ger kontinuerlig energi under träningspasset och gör att du kan springa längre. Ät en skål yoghurt med havregryn och bär minst en halvtimme före träningspasset för att hålla energinivåerna höga och kunna träna hårdare.

• Fullkorn – en annan kolhydratkälla är fullkornsbröd, vilket är en mycket bra grund i en måltid före ett träningspass. Ät några skivor fullkornsbröd med honung, marmelad, jordnötssmör eller ägg 30–45 minuter före träningspasset.

• Äpplen och jordnötssmör – ett lätt mellanmål som är fullproppat med kolhydrater, protein, vitaminer och mineraler som går snabbt att fixa till och ger dig energi under ett lätt till medelintensivt träningspass.

• Kaffe – om du utesluter sockret och häller i mycket mjölk kan kaffe vara toppen före ett träningspass. Förutom att du får i dig vätska ger kolhydraterna och proteinet i mjölken dig den energi du behöver under träningspasset och kaffet ger dig ett lätt steg.

• Fruktsmoothies – så länge du använder naturliga ingredienser, inklusive protein och inget tillsatt socker, är smoothies toppen före ett träningspass. Tillsätt mjölk eller yoghurt för extra protein.

mobile_sports-nutrition-before-running.jpg

NÄRING UNDER LÖPRUNDAN Du behöver normalt sett inte äta om träningspasset är kortare än en timme. Om du tränar längre än så eller om du behöver äta under träningspasset bör du äta något lätt och då huvudsakligen kolhydrater som bananer, bär, torkad frukt, nötter eller en energibar.

När du springer, och om du springer i över en timme och femton minuter, ska du fylla på med kolhydrater för att hålla energinivåerna uppe. 30–60 gram kolhydrater per timme, till exempel bär, torkad frukt, en banan eller en energibar bör räcka. Börja fylla på depåerna efter 20–30 minuter och därefter regelbundet under hela löprundan.

”Om du springer kortare tid än två timmar bör du fokusera på att hålla en god vätskenivå och dricka mycket vatten. Men om du ska vara ute längre än så, eller om det är väldigt varmt ute och du
svettas mycket, behöver du fylla på med kalorier och elektrolyter”, säger Berardi.

Om du ska vara ute längre än två timmar kan sportdryck vara till stor hjälp. Gör din egen med 15 g protein (1/2 skopa proteinpulver) blandat med 30–45 g kolhydrater (1 skopa sportdryckspulver) och 5 dl vatten. Ett annat alternativ är att få i sig energigel, energibitar eller någon annan elektrolytersättningsprodukt du gillar (bör innehålla natrium, kalium, kalorier och kolhydrater) regelbundet var 45:e till 60:e minut.

mobile_sports-nutrition-post-workout.jpg

NÄRING EFTER LÖPRUNDAN Ät en balanserad måltid ungefär en timme efter löprundan. Den bör innehålla protein, grönsaker och kolhydrater. Hur snabbt efteråt du äter beror på dina mål – om du vill bygga muskler bör du äta 15–20 minuter efter löprundan, och om du vill bli mer tonad ska du vänta i omkring 45 minuter. Sikta på något som innehåller 1–2 portioner protein (en portion är lika stor som din handflata), 1–2 portioner grönsaker (en portion är lika stor som en knuten hand), 1–2 nävar kolhydrater och 1–2 tumstora portioner fett samt lågkaloridryck, exempelvis vatten. Om du inte är hungrig nog att äta en hel måltid kan du ta en smoothie.

”Om du inte äter något inom två timmar efter löprundan kan det göra att du återhämtar dig långsammare samt påverka dina resultat dagen efter på ett negativt sätt”, säger Berardi. Om du inte känner dig hungrig eller om du har svårt att äta en större måltid efter ett tufft träningspass är det helt okej. Kolla in vår sida med smoothierecept för att få tips på smoothies som är toppen efter ett träningspass.

mobile_sports-nutrition-hydration.jpg

VÄTSKEPÅFYLLNING Vätskepåfyllning är antagligen den viktigaste delen inom sport och näring. Din kropp består till 60 % av vatten och det är antagligen det viktigaste att tänka på när du tränar. Vatten är ett måste för att kroppen ska hålla sig frisk och är väldigt viktigt när du tränar. Vatten är viktigt för att bibehålla cellernas hälsa, föra ut näringsämnen i kroppen samt kyla ned oss genom svettning.

Kom ihåg att även fylla på vätskenivån före, under och efter löprundan. Ha som mål att varje dag dricka din vikt i kilo x 0,033 – om du till exempel väger 90 kg ska du försöka dricka 3 liter kalorifri vätska, helst vatten. Du bör dricka omkring en halvliter vätska cirka två timmar före träningspasset. För de flesta träningspass räcker vatten gott och väl, men för längre träningspass eller om du tränar när det är varmt eller fuktigt ute behöver du fylla på med elektrolyter. Prova med sportdryck eller naturliga alternativ som kokosvatten.

mobile_desktop-sports-nutrition-foods.jpg

RECEPT FÖR LÖPARE Kolla in våra sidor om näringslära för mer information och prova våra välbalanserade recept för löpare eller våra goda smoothiesrecept.