NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

EFFEKTIVA NEGATIVA SPLITS Avsluta löpningen i ett högre tempo än i början så blir du starkare på slutet.

SPLIT_MBL_01.jpg

Ingen gillar att springa långsamt i början av ett lopp. Startskottet brinner av och du känner verkligen att du vill springa så snabbt du bara kan så länge det bara går. Det är helt naturligt. Men om ditt mål är att avsluta starkt (eller i vissa fall: att lyckas avsluta överhuvudtaget ...) är det bättre att ta det lite lugnare, att sticka iväg i lite lugnare takt och sedan gradvis öka så att det inte slutar med en kollaps före målgången. Ett sätt att förbättra sin mentala och fysiska förmåga att göra just detta är att träna på att springa negativa splits (där den andra halvan av löpningen är snabbare än den första) under träningspasset.
"Om du tränar med den här principen i bakhuvudet och anpassar kroppen till olika tempon, kommer du att få uppleva en av de härligaste känslorna i sporten, känslan av att bli starkare och få mer kraft under andra halvan av loppet", säger NRC-tränaren (Nike+ Run Club) Jason Rexing från San Francisco. "Det finns ingen bättre motivation än att se löpare efter löpare bli större och större i synfältet innan du till slut flyger förbi dem på väg mot ett nytt personbästa."
Här kommer en snabb genomgång på var (och hur) du ska få in negativa splits i dina träningspass.

SPLIT_MBL_02.png

PROGRESSIV LÖPNING
I veckoträningen i NRC ska både återhämtningslöpningen och långlöpningen springas progressivt, där du går från den långsammaste till den snabbaste kilometern så att en negativ split automatiskt skapas.
HUR: De här passen ska springas i ett avslappnat, bekvämt tempo som gör att kroppen kan återhämta sig för mer krävande träningspass under veckan.
"Under passet går du från ett tempo som är långsammare än det beräknade genomsnittstempot till ett genomsnittstempo som ligger över det beräknade. [Exempel: Om du vill springa 5 km i 8:00-tempo springer du den första kilometern i 8:20-tempo och ökar sedan tempot med cirka 10 sekunder per kilometer. Du springer alltså 8:20-8:10-8:00-7:50-7:40.] I slutänden blir den genomsnittliga hastigheten fortfarande exakt som planerat. Du ger dessutom kroppen en viktig lektion: Ju längre du springer, desto bättre går det", säger Chris Bennett, NRC Global Head Coach.
För den progressiva långlöpningen provar du att dela upp distansen i tredjedelar, rekommenderar NRC-coachen Robyn LaLonde från Chicago. Spring den första tredjedelen 15 sekunder långsammare per kilometer än måltempo, den andra i måltempo och den sista tredjedelen 15 sekunder snabbare per kilometer än måltempo.

SPLIT_MBL_02.png

TEMPOLÖPNING
"Vid tempolöpning är målet normalt sett att försöka springa jämna splits (där alla kilometrar springs i samma tempo), men att öka hastigheten i slutet då och då är faktiskt en bra förberedelse för de sista kilometrarna i ett lopp när man behöver pusha sig själv och prestera lite utanför bekvämlighetszonen", säger Rexing.
HUR: Höj tempot lite grann de sista två kilometrarna under nästa tempolöpning. Så om du planerar att springa 6 kilometer i 7:30-takt håller du det tempot de första fyra kilometrarna. Växla sedan till 7:20, och till 7:10 för kilometer 5 och 6.

SPLIT_MBL_02.png

INTERVALLER
De här passen handlar om att springa snabbt under flera korta perioder, eller intervaller, med tid för återhämtning mellan varje intervall. De springs normalt sett i olika tempo och är därför den perfekta metoden för att träna på negativa splits, kommenterar Rexing.
HUR: Spring progressiva upprepningar. Prova 4 x 1 km, med en återhämtning på 2 minuter mellan varje. Den första kilometern ska vara tuff, men ändå bekväm, andra och tredje kilometern ska hållas i 10K-tempo och fjärde i 5K-tempo.

SPLIT_MBL_02.png

FÖRBEREDELSE FÖR LOPP
"Välj en kortare distans än loppdistansen och spring den progressivt för att simulera det du behöver göra när det är skarpt läge", säger LaLonde.
HUR: Om du tränar för en halvmara springer du 10K omkring sex veckor före. Spring de första 4 km långsamt och lägg dig bekvämt under ditt måltempo för halvmaran. Under efterföljande 4 km ökar du gradvis tills du når måltempot för halvmaran och håller det sedan tryggt och säkert. Under de sista 2 km pushar du dig upp till 10K-tempo och gör en stark avslutning.
"Att springa negativa splits i ett lopp kräver tålamod, disciplin och en tuff inställning. Du måste ha tålamod att hålla dig till planen även när du ser personer som du vet att du kan slå springa förbi i början av loppet. Du måste ha disciplin att öka tempot stadigt, även om benen känner att de skulle klara av en mer kraftfull ökning. Och du behöver en tuff inställning för att fortsätta öka i slutet av loppet, när kroppens naturliga svar på mjölksyran i benen är att sakta ned" – NRC-tränaren Jason Rexing från San Francisco.

SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png

CHRIS BENNETT NRC GLOBAL HEAD COACH @coachbennett

SPLIT_DSK_02.png

ROBYN LALONDE NRC CHICAGO COACH @coach.robyn

JASON REXING NRC SAN FRANCISCO @coachrexing

SPLIT_MBL_07.png

Följ de här NRC-tränarna på Instagram för mer inspiration, motivation och tips.