NRC_Features_5race_tips_Mobile_01.gif
Print

LÖPARSPRÅKET Löpare använder ett språk med helt egna ord. Vi förklarar alla löpartyper och de termer som används i ditt program så att du vet vad vi pratar om.

Glossary_M03.jpg

TRÄNINGSPASS

Print

HASTIGHET Det bästa sättet att förbättra ditt högsta tempo är att jobba i korta tempointervaller. De kan vara av samma längd och ha samma tempo med samma återhämtningstid, eller vara olika långa med olika tempo och olika återhämtningstider. Långa intervaller, fartlek, tempo och backlöpning är träningspass för snabbhet. Se Typer av löpning nedan för definitioner av dessa.

Print

UTHÅLLIGHET Din uthållighetslöpning varje vecka är en långdistansrunda i behagligt tempo. Det är en viktig del av din träning som hjälper kropp och hjärna att anpassa sig till längre sträckor. Det gör också att du känner dig bekväm med de fysiska och mentala utmaningar som du kan stöta på under ett lopp. Kör progressiv löpning på den här rundan. Se Typer av löpning nedan för definitionen av Progressiv löpning.

Print

ÅTERHÄMTNING Återhämtning är lika viktigt som hård träning. Känn efter vad din kropp behöver på återhämtningsdagarna. Det kan handla om att vila helt och hållet, att köra kombinationsträning med N+TC-appen eller att köra en kort återhämtningsrunda. Helst ska du köra löpning på åtminstone två av återhämtningsdagarna. Återhämtningslöpning förbättrar din uthållighet och hjälper dig till högkvalitativ återhämtning efter intensiv träning. Kör progressiv löpning på de här rundorna. Se Typer av löpning nedan för definitionen av Progressiv löpning.

Glossary_M03.jpg

TYPER AV LÖPNING

Print

FARTLEK Fartlek jobbar med snabbhet och styrka genom att variera sträckor och tempo under en löprunda. Ett exempel på en fartleksstruktur skulle kunna vara en minut lätt löpning följt av en minut snabb löpning, med upprepning under ett visst antal minuter eller kilometer eller omväxlande längs bostadskvarter.

Print

BACKAR Backträning utvecklar snabbhet och kondition. Det tar mer kraft att springa uppför en backe så du behöver inte springa lika snabbt som när du springer på plan mark. Ha kontroll över andningen när du springer uppför en backe. Luta dig inte för mycket framåt. En lätt lutning med hakan framåt räcker. Uppförslöpning är ett bra sätt att bli snabbare och starkare med minimal löpsträcka.

Print

PROGRESSIV LÖPNING Progressiv löpning förbättrar uthålligheten och gör att kroppen anpassar sig till påfrestningen vid löpning. Bygg upp tempot under löpningen genom att börja långsammare än återhämtningstempo och avsluta snabbare än återhämtningstempo. Under löpningen kommer du att hamna på ett genomsnitt motsvarande återhämtningstempot. Din uthållighets- och återhämtningslöpning ska alltid springas som progressiv löpning.

Print

SPLITINTERVALLER Splitintervaller är löpning i två olika tempon i en intervall. Som att till exempel springa 400-metersintervall, med lätt löpning de första 200 metrarna och snabb löpning de sista 200 metrarna. På så sätt delas intervallen i två delar.

Print

SPRINTAR Sprintar avser väldigt kort löpning som vanligtvis utförs före en löptur eller ett träningspass, eller omedelbart efter. En serie sprintar bör bli snabbare – den första sprinten är oftast den längsta och långsammaste. Mellan varje sprint ska det vara en kort återhämtning.

Print

TRÖSKELFART Tröskelfart är ett högt men kontrollerat tempo som du kan springa i långa intervaller eller som en jämn löpning på 1–16 km. Syftet med tröskelpassen är att bygga upp mental och fysisk uthållighet och att bli mer bekväm med att vara obekväm.

Print

BANA Bana är ett pass som inkluderar en serie med snabba intervaller. Helst ska denna typ av träningspass utföras på en löparbana, eftersom underlaget gör det möjligt att experimentera med högre hastigheter och exakta värden, men den kan utföras i stort sett överallt. Du kan använda bostadskvarter, trafikljus eller träd som intervallmarkeringar.

Print

VÄNDNINGAR Vändningar utförs under korta intervaller. Istället för att stanna i slutet av en intervall ska du springa förbi linjen och vända så snabbt och säkert du kan för att börja nästa upprepning.

Glossary_M03.jpg

TYPER AV TEMPO Vi har delat upp våra tempon i 5 hastigheter som vi hänvisar till under träningsprogrammet.

Print

KM-TEMPO (SNABBAST) Detta är det tempo du kan hålla i en kilometer.

Print

5K-TEMPO (SNABBARE) Detta är det tempo du kan hålla i cirka 5 kilometer.

Print

10K-TEMPO (SNABBT) Detta är det tempo du kan hålla i cirka 10 kilometer.

Print

TRÖSKELFART Vänj kroppen vid att känna sig bekväm med att vara obekväm genom att hålla ett tempo mellan 10K (SNABBT) och Återhämtning (LUGNT).

Print

ÅTERHÄMTNINGSTEMPO (LUGNT) Ett tempo som är tillräckligt långsamt att du kan hämta andan medan du springer.

plans-m_03.jpg

SPRING MED OSS Få de verktyg och det stöd du behöver för att kunna träna på bästa sätt.

plans-m_15.jpg