NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_02.jpg

Наши советы по поддержанию темпа помогут тебе повысить скорость при любом ритме бега — когда ты бежишь милю за 6, 9 или 12 минут, готовишься к забегу или просто хочешь улучшить свои личные показатели.

Прочитай советы ниже, чтобы сократить путь к своим новым рекордам.

. РАЗМИНКА
2. УЗНАЙ СВОЙ ТЕМП БЕГА
3. ЭКИПИРОВКА
ДЛЯ БЕГА 4. БЕГАЙ
ПОД МУЗЫКУ 5. БЕГАЙ С
ДРУЗЬЯМИ 6. РАЗВИТИЕ
СИЛЫ 7. ПИТАНИЕ

mobile_03.jpg

Перед тем как ускорять темп, важно разогреться. Начни с 5–10 минут легкого бега. Это нужно, чтобы повысить пульс, разогнать кровь и разогреть мышцы перед пробежкой. Затем сделай несколько динамических движений на растяжку, чтобы дополнительно расслабить мышцы. Например, сделай несколько прыжков с высоким подъемом коленей или с ударами пятками по ягодицам, несколько выпадов в ходьбе или махов ногами (держась за устойчивую опору, выполняй поочередные махи ногами перед корпусом).

После завершения пробежки не забудь выполнить заминку, чтобы плавно перевести тело в состояние покоя. 5–10 минут легкого бега или энергичной ходьбы помогут вывести молочную кислоту из мышц. «Разминка помогает подготовить организм к

усилению кровотока и повышению температуры тела, а также улучшить координацию и увеличить диапазон движений. Все это способствует улучшению формы и повышению скорости».
— Робин Лалонд, тренер NRC (Чикаго)

mobile_04.jpg

Для разных дистанций требуется разный темп бега. Как правило, короткие отрезки ты пробегаешь быстрее, а на длинных отрезках снижаешь темп. Обычно в план тренировок
включают бег на милю, 5 км или 10 км, поэтому нужно заранее выбрать темп, который тебе подходит для таких дистанций. Для дистанции 10 км следует выбрать темп
, который ты можешь поддерживать в течение 25 кругов на стадионе. Милю нужно бежать в таком темпе, который ты можешь держать только четыре круга; это более быстрый темп.

Начни с медленного темпа и постепенно наращивай скорость. Ритм дыхания помогает контролировать темп. Если дыхание сбивается,
сбавь скорость до того уровня, на котором ты сможешь ровно дышать.

Отслеживать скорость и анализировать прогресс за неделю можно с помощью приложения Nike+ Running.

mobile_05.jpg

Чтобы улучшить свои результаты, используй облегченную экипировку, которая помогает набирать темпе и бежать еще быстрее. Посмотри наши модели одежды, разработанные специально для бега, например, невесомые модели с технологией Dri-FIT, которая отводит влагу от кожи и дольше сохраняет комфорт.

Самое важное для хорошей пробежки — правильно подобранная обувь. Чтобы бежать с максимальной скоростью, тебе необходим комфорт и легкость, поэтому тщательно подбирай обувь для бега. Посмотри наши беговые кроссовки и найди пару, которая соответствует твоим требованиям.

Не менее важны и носки для бега. Выбирай носки, которые будут идеально сидеть на ноге. Специально разработанные носки для бега отводят влагу от кожи,
а также обеспечивают амортизацию и
компрессию для повышения комфорта и снижения отечности.

Женщинам очень важно подобрать хорошее спортивное бра для поддержки и предотвращения
проблем со спиной, которое позволит сконцентрироваться на беге и поддержании нужного темпа.

mobile_06.jpg

Музыка помогает сохранять мотивацию и поддерживать нужный темп во время пробежки. Выбери нужный темп перед пробежкой с помощью функции Nike+ Pace Stations(разработано с использованием сервиса Spotify),

которая создаст для тебя плейлист в зависимости от твоих музыкальных предпочтений и скорости, с которой ты хочешь бежать.Нажми кнопку, почувствуй музыкальный бит и беги — быстро.

«Если твоя цель — скорость, во время пробежки тебе захочется слушать музыку с высоким числом ударов в минуту, которая поднимет настроение и мотивирует тебя бежать быстрее. Хорошая музыка может дать дополнительный толчок, когда ты ощущаешь усталость, и помочь отвлечься от посторонних мыслей».

— Кори Уортон-Малколм, тренер NRC (Лондон)

mobile_07.jpg

Чтобы развить скоростные качества, не обязательно тренироваться на стадионе. Ты можешь просто выполнять интервальные тренировки в поле, на шоссе или в парке. Бегай вместе с друзьями, которые помогут тебе держать темп. Ты можешь усложнить себе задачу и бежать с партнером, который бегает быстрее, или организовать интервальную тренировку с другом, который бегает на твоем уровне и тоже хочет развить свои скоростные качества.

Найди ближайший беговой клуб Nike+ и бегай вместе с нами.

mobile_08.jpg

Чтобы бегать как можно быстрее, бегуну необходимо стать здоровым и физически развитым атлетом. Чтобы достичь этой цели, добавь тренинг в свою программу подготовки.

Кросс-тренинг — ключ к развитию гибкости, мобильности, силы, мощности и скорости. Попробуй включить базовые упражнения на развитие силы, например,
виды позы планки в твою программу еженедельных тренировок. Найди новые источники вдохновения и энергии в наших тренировках Nike+ Training Club (NTC), в которых
подобраны программы по развитию силы, рекомендации по кросс-тренингу и базовые упражнения на укрепление мышц.

mobile_09.jpg

Чтобы бегать быстрее и дольше, необходимо восполнять потери жидкости и энергии. Когда энергии достаточно, ты можешь бежать быстрее, сжигать много калорий и постоянно улучшать свою физическую форму.

Перед пробежкой съешь что-нибудь с низким содержанием волокон и жиров или перекуси перед тренировкой. Либо ты можешь выбрать спортивный напиток или смузи (старайся, чтобы его калорийность не превышала 200–400 калорий). Если ты собираешься бежать 75 минут или дольше, выбирай углеводную пищу, чтобы зарядиться энергией. Не забывай восполнять потерю жидкости. Старайся ежедневно потреблять объем жидкости, соответствующий половине веса твоего тела. Например, для веса 90 кг нужно выпивать 3 литра бескалорийной жидкости, лучше всего воды.

Попробуй наши рецепты для самостоятельного приготовления спортивного питания, рецепты и идеи для правильного питания. Узнай, как ты можешь улучшить беговые качества или попробуй приготовить вкуснейшие смузи по нашим рецептам.