NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

КАК ВЫБРАТЬ
ДИСТАНЦИЮ

PickARace_M01.jpg

Определи, какая дистанция тебе подходит, и какие тренировки помогут подготовиться к забегу на любую дистанцию — от 5 км до марафона.

HIT_MBL_02.jpg

5 км

Если ты новичок в беге, участие в забеге на 5 км станет для тебя отличной мотивацией, поскольку ты будешь тренироваться с определенной целью. Тренировки на 5 км — это идеальный баланс упражнений на скорость и силу, поэтому они отлично подходят и для опытных бегунов, которые хотят вернуть свою форму.

Что понадобится для тренировок:

Количество времени, которое потребуется для подготовки к забегу на 5 км, полностью зависит от твоей цели. Если ты хочешь просто добраться до финиша, — без проблем. Как только почувствуешь силы пробежать 5 км, выходи на линию старта. Однако если ты хочешь установить новый личный рекорд, тебе стоит уделить внимание не только телу, но и разуму. В целом, тебе нужно выполнять по две тренировки «Бег на скорость» и одну «Длинную пробежку» в неделю (и не забывай про восстановительные пробежки).

HIT_MBL_02.jpg

10 км

Забег на 10 км — это своеобразный мост через реку, на одном берегу которой — 5 км, а на другом — полумарафон. Во время подготовки к забегу ты не только привыкнешь к длинным дистанциям, но и будешь бегать на скорость. Если у тебя уже есть опыт бега на длинные дистанции, значит ты сможешь пробегать 10 км чаще, и тебе не понадобится много времени на восстановление.

Что понадобится для тренировок:

Ты будешь выполнять те же тренировки, что и для 5 км («Бег на скорость», «Длинная пробежка» и «Восстановительная пробежка»), только длинные пробежки и восстановительный бег будут еще длиннее. Пробежки в «расслабленном» режиме очень важны для развития физической и психологической выносливости.

HIT_MBL_02.jpg

ПОЛУМАРАФОН

Для новичков эта дистанция станет настоящей встряской и поможет развить выносливость и найти мотивацию. А если ты бегаешь давно, то уже знаешь, что полумарафон следует бежать в быстром, контролируемом темпе. В отличие от марафона, на этой дистанции не нужно беречь силы для финишного рывка.

Что понадобится для тренировок:

Большинство программ подготовки к полумарафону рассчитано на 12 недель, однако время зависит от твоего исходного уровня подготовки. Твоей целью должны стать сила, скорость и навыки. Выполняй тренировки на развитие силы, скорости и выносливости и не забывай про восстановительные пробежки. Расстояние, которое ты будешь пробегать в неделю, зависит от выбранной программы тренировок.

HIT_MBL_02.jpg

МАРАФОН

Психологическая выносливость, которую тебе удастся развить в процессе подготовки к марафону, совсем не похожа на ту, что нужна для бега на короткие дистанции. Тебе нужно поддерживать «аэробный» темп (от легкого к умеренному), улучшить метаболизм для сжигания жира и научиться распределять энергию на всю дистанцию. Но что самое важное, ты станешь сильнее и сможешь подготовиться к забегу. А на финише почувствуешь потрясающее чувство удовлетворения.

Что понадобится для тренировок:

Большинству бегунов вне зависимости от уровня подготовки стоит уделить тренировкам примерно 16 недель. Ты постепенно станешь сильнее, быстрее и выносливее — в этом тебе помогут такие тренировки, как «Бег на скорость» и «Длинная пробежка», а также тренировки на развитие силы. Вот три составляющих, которые в сочетании с правильным восстановлением не только подготовят тебя к забегу, но и подарят уверенность в себе.