NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

ЭФФЕКТИВНОЕ
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ

Post_MBL_01.jpg

Чтобы стать сильнее и бегать быстрее, нужно бегать. Это вполне очевидно. Но больше всего на общий результат влияет то, что ты делаешь после пробежки. «Восстановление — самая важная часть тренировок. Именно в это время твое тело становится сильнее и быстрее. Именно тогда ты становишься лучше как атлет», — Дэн Стэпни, тренер по легкой атлетике и тренер NRC, Великобритания. Помимо здорового питания и регулярного полноценного сна, важно следовать приведенным ниже советам сразу после интенсивной тренировки, чтобы восстанавливаться эффективнее и бегать лучше. Планируй стратегию восстановления! «Комплексная стратегия восстановления снижает риск получения травм и делает тренировки максимально эффективными.

Восстановление начинается сразу после окончания тренировки, а восполнение затраченных во время занятий питательных веществ поможет запустить этот процесс».

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P1_Be_Quick_mobile.jpg

НЕ ТЕРЯЙ ВРЕМЕНИ «Оптимальное время для восполнения потерь жидкости и питательных веществ — 20 минут после тренировки. Не жди, пока доберешься до дома, иначе пропустишь это окно. Подготовь все заранее и возьми с собой на тренировку. Идеальный вариант — белковая пища, но для некоторых она кажется слишком тяжелой для перекуса, поэтому ее можно заменить протеиновым коктейлем».

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P2_Sleep_More_mobile.jpg

ВЫСЫПАЙСЯ «Во время восстановления происходит адаптация организма, и лучший способ восстановиться — полностью отключиться от реальности и поспать. Немногие могут похвастаться регулярным полноценным сном, но эта часть восстановления очень важна. Кроме того, чем больше ты спишь, тем меньше вероятность получить травму».

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P3_Do_a_Dynamic_Cool-Down_mobile.jpg

ВЫПОЛНЯЙ ДИНАМИЧЕСКУЮ ЗАМИНКУ «Комплексная динамическая заминка после пробежки позволяет задействовать все основные группы мышц за короткое время», — говорит Дэвид Макгенри, член совета Nike Performance Council, дипломированный физиотерапевт, главный спортивный врач и тренер по силовому тренингу в проекте Nike Oregon Project. Если после тренировок болят определенные группы мышц (например, икры и мышцы задней поверхности бедра после тренировки на треке), уделяй больше внимания этим зонам. Попробуй выполнить эти упражнения из стандартной тренировки проекта Nike Oregon Project. Выполняй каждое упражнение на дистанции 15 метров, затем развернись и возвращайся к старту, продолжая выполнять упражнение.

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P4_Stretch_mobile.jpg

ВЫПОЛНЯЙ РАСТЯЖКУ После заминки рекомендуется выполнить несколько щадящих упражнений на растяжку. «Концентрируйся на мышцах, в которых ощущаешь наибольшее напряжение, но не забывай об икрах, задней поверхности бедра и грушевидных мышцах», — рекомендует Робин Лалонд, тренер NRC, Чикаго.