NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_sports-nutrition-for-runners.jpg

1. ПИТАНИЕ ПЕРЕД
ПРОБЕЖКОЙ 2. ПИТАНИЕ ВО
ВРЕМЯ ПРОБЕЖКИ3. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ
ПРОБЕЖКИ 4. ВОСПОЛНЕНИЕ
ПОТЕРИ ЖИДКОСТИ 5. РЕЦЕПТЫ ДЛЯ БЕГУНОВ

mobile_sports-nurtition-pre-exercise.jpg

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ Общее правило: старайся не заниматься спортом на пустой желудок. Питательные вещества необходимы тебе во время тренировки и после нее, в период восстановления. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность и повысить качество своих занятий.

Перед пробежкой выбирай продукты с низким содержанием волокон и жира. Если есть не хочется, выпей спортивный напиток или смузи, содержащий 200–400 калорий. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность и повысить качество своих занятий.

Перекуси за два часа до тренировки. Не ешь много и выбирай пищу с низким содержанием жира, волокон. Отдай предпочтение белкам, углеводам и жидкости. Кроме того, ешь только знакомые продукты. Не экспериментируй с новой едой, ведь ты не знаешь, как на нее отреагирует твое тело. Мы предлагаем тебе следующие варианты питания и напитков перед тренировкой. «Для большинства тренировок необходим только легкий перекус.

Ты можешь выбрать полноценный прием пищи за несколько часов или более легкую закуску за 30 минут до начала занятий», — советует Берарди.

Выбирай то, что лучше всего подходит именно тебе. Полноценный прием пищи должен включать в себя 1 или 2 порции белков величиной с ладонь, 1 или 2 порции овощей величиной с кулак, 1 или 2 пригоршни углеводов, а также 1 или 2 порции жиров размером с большой палец. Для легкого перекуса выбирай то, что быстро усваивается (например, смузи). Важно выбирать привычные продукты, которые не вызывают у тебя проблем с желудком.

• Бананы — отличный источник питательных веществ и быстрых углеводов, а также калия. Углеводы снабжают твой организм глюкозой, которая выступает в качестве топлива для тренировки. Калий помогает поддерживать функции нервной системы и мышц. Съешь банан за 30 минут до начала занятий, чтобы провести тренировку максимально эффективно.

• Овес — еще один отличный источник натуральных углеводов, которые медленно усваиваются организмом и поставляют энергию на протяжении всей тренировки, поэтому ты сможешь тренироваться дольше. Съешь тарелку овсяных хлопьев с йогуртом и ягодами не менее чем за 30 минут до начала занятий, чтобы получать энергию и тренироваться эффективнее.

• Цельные зерна — еще один отличный источник углеводов, а цельнозерновой хлеб является прекрасной основной для питания перед тренировкой. Съешь пару ломтиков цельнозернового хлеба с медом, джемом, арахисовым маслом или яйцами за 30–45 минут до тренировки.

• Яблоки и арахисовое масло — это легкий перекус, богатый углеводами, белком, витаминами и минералами. Это быстрая и вкусная подзарядка для тренировок легкой и средней интенсивности.

• Если ты любишь кофе, не добавляй сахар и налей побольше молока. В этом случае кофе — отличный вариант перед тренировкой. Молоко не только восполняет потерю жидкости, но и снабжает твое тело белком и углеводами, а кофе заряжает энергией.

• Фруктовые смузи без сахара из натуральных ингредиентов с добавлением белка — прекрасный перекус перед тренировкой. Для повышения содержания белка добавь молоко или йогурт.

mobile_sports-nutrition-before-running.jpg

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ПРОБЕЖКИ Как правило, если тренировка длится меньше часа, ничего есть во время тренировки не нужно. Если тренировка длится дольше, либо тренироваться без перекуса на получается, старайся ограничиваться легкой углеводной пищей. Например, съешь банан, ягоды, сухофрукты, орехи или энергетический батончик.

Если ты занимаешься бегом и твоя пробежка длится больше часа с четвертью, подкрепись углеводами, чтобы зарядиться энергией. На каждый час пробежки тебе будет достаточно 30–60 г углеводов (ягоды, сухофрукты, банан или энергетический батончик). Перекуси через 20–30 минут после начала пробежки, а затем подкрепляйся регулярно до ее окончания.

«Если ты бежишь менее двух часов, твоя главная задача — не допустить обезвоживания и пить много воды. Однако если пробежка по асфальту (или пересеченной местности) длится дольше, либо если стоит очень
жаркая погода и ты активно потеешь, необходимо постоянно восполнять потерю калорий и электролитов», — считает Берарди.

Во время тренировок длительностью более 2 часов спортивный напиток может очень тебе помочь. Ты можешь приготовить его самостоятельно, смешав 15 г белка (1/2 ложки белкового порошка), 30–45 г углеводов (1 ложка порошка для спортивных напитков) с 2 чашками воды. Либо можно выбрать гель, жевательные конфеты или другой продукт для восполнения потери электролитов (он должен содержать натрий, калий, калории и углеводы) и употреблять его каждые 45 минут или каждый час.

mobile_sports-nutrition-post-workout.jpg

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ Примерно через час после пробежки должен следовать сбалансированный прием пищи с содержанием белков, овощей и углеводов. Время питания зависит от твоей цели. Если ты стремишься нарастить мышечную массу, ешь через 15–20 минут после пробежки. Если ты хочешь оставаться в тонусе, перекуси через 45 минут. Твой прием пищи должен включать в себя 1 или 2 порции белков величиной с ладонь, 1 или 2 порции овощей величиной с кулак, 1 или 2 пригоршни углеводов, а также 1 или 2 порции жиров размером с большой палец плюс низкокалорийный напиток, например, воду. Если ты не чувствуешь достаточного голода для полноценного приема пищи после тренировки, выпей смузи.

«Отсутствие пищи в течение двух часов после пробежки может замедлить процесс восстановления и отрицательно повлиять на твою эффективность на следующий день», — предупреждает Берарди. Если ты не чувствуешь голода или не можешь много съесть после тяжелой тренировки, не переживай — это нормально. Посмотри наши рецепты отличных смузи, которые прекрасно подойдут для перекуса после тренировки.

mobile_sports-nutrition-hydration.jpg

ВОДНЫЙ БАЛАНС Восполнение потери жидкости — самая важная задача в спортивном питании. Твое тело на 60% состоит из воды. Это самый важный компонент питания для занятий спортом, поскольку именно вода имеет наибольшее значение для поддержания здоровья тела во время физических нагрузок. Вода жизненно необходима для сохранения здоровья клеток, передачи питательных веществ по всему телу и охлаждения путем потоотделения.

Не забывай восполнять потерю жидкости до, во время и после пробежки. Старайся ежедневно потреблять объем жидкости, соответствующий половине веса твоего тела. Например, если ты весишь 90 кг, старайся выпивать 3 литра бескалорийной жидкости, лучше всего воды. За два часа до тренировки выпей пару стаканов воды. Вода — отличный вариант для большинства тренировок. Но при длительных занятиях или во время тренировок в условиях повышенной температуры и влажности необходимо восполнять потерю электролитов. Попробуй спортивные напитки или варианты от природы — например, кокосовый сок.

mobile_desktop-sports-nutrition-foods.jpg

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ БЕГУНОВ Попробуй наши рецепты для самостоятельного приготовления спортивного питания, рецепты сбалансированного питания для бегунов, а также варианты вкуснейших смузи.