NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

О ПРЕИМУЩЕСТВАХ ФИНИШНЫХ РЫВКОВ Увеличивай скорость к концу пробежки, и ты станешь сильнее.

SPLIT_MBL_01.jpg

Вряд ли кому-то нравится начинать пробежку в медленном темпе. В начале пробежки хочется бежать изо всех сил и как можно дольше. Это нормально. Однако если цель — показать мощный финиш (или вообще добраться до финишной черты), есть один способ, который поможет тебе в этом. Начинай пробежку в умеренном темпе и постепенно наращивай скорость, чтобы не выбиться из сил, прежде чем впереди покажется финишная лента. Чтобы подготовиться к этому психологически и физически, начни тренировать финишные рывки, выполняя вторую половину пробежки в более быстром темпе.
«Если постепенно приучать свое тело к разным темпам бега, то можно испытать одно из самых приятных ощущений для атлета — «второе дыхание», когда источник сил открывается на второй половине дистанции», — говорит тренер бегового клуба Nike+ Сан-Франциско Джейсон Рексинг. — Нет ничего приятнее, чем догнать и перегнать соперников и пересечь финишную черту с личным рекордом в кармане».
Вот несколько советов о том, где (и как) ввести финишные рывки в свои пробежки.

SPLIT_MBL_02.png

ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ
Во время еженедельных тренировок NRC восстановительные и длинные пробежки нужно выполнять с постепенным наращиванием темпа от самого медленного до самого быстрого. Это и станет для тебя тренировкой финишных рывков.
КАК. Эти тренировки нужно выполнять в расслабленном комфортном темпе, который поможет тебе восстановиться перед более серьезными пробежками будущей недели.
«Нужно начать с медленного темпа и наращивать скорость до целевого, а затем и до более быстрого темпа. (К примеру, если ты собираешься пробежать 5 миль в темпе для 1 мили за 8 мин, пробеги первую милю в темпе для 1 мили за 8:20 мин и ускоряйся каждую милю на 10 секунд. Должна получиться пробежка с такими интервалами: 8:20 мин — 8:10 мин — 8 мин — 7:50 мин — 7:40 мин). В конечном итоге, твоей средней скоростью должна оказаться именно целевая скорость пробежки. Это также поможет приучить себя к полезной практике: чем дольше бежишь, тем легче становится», — отмечает главный международный тренер NRC Крис Беннет.
Робин Лалонд, тренер NRC Чикаго, рекомендует делить дистанцию во время длинной пробежки на три отрезка. Первую треть пробеги в темпе на 15 секунд медленнее, чем целевой темп, вторую — в целевом темпе, а третью — в темпе на 15 секунд быстрее, чем целевой темп.

SPLIT_MBL_02.png

ТЕМПОВЫЕ ПРОБЕЖКИ
«Обычно цель темповой пробежки — пробежать все отрезки в одном темпе. Однако увеличение скорости на последнем отрезке позволяет подготовить тело к забегу, когда именно на финишных милях нужно выйти из своей зоны комфорта», — говорит Джейсон Рексинг.
КАК. Во время следующей темповой пробежки увеличь скорость на двух последних милях. Иными словами, если ты планируешь пробежать 6 миль в темпе для 1 мили за 7:30 мин, удерживай этот темп на первых четырех милях. Затем на пятой миле перейди к темпу 7:20 мин, а на шестой — 7:10 мин.

SPLIT_MBL_02.png

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ
«Эти тренировки на скорость включают быстрый бег в течение нескольких коротких периодов с коротким восстановлением после каждого из них. Обычно интервальный бег выполняется с различным темпом, поэтому такие тренировки отлично подходят для того, чтобы попрактиковаться в финишных рывках», — говорит Джейсон Рексинг.
КАК. Выполни прогрессивную пробежку с повторяющимися интервалами. Попробуй схему «4 x 1 миля» с 2-минутным интервалом восстановления после каждого отрезка. Первую милю пробеги в быстром, но комфортном темпе, вторую и третью — в темпе для 10 км, ну а последнюю милю пробеги в темпе для 5 км.

SPLIT_MBL_02.png

ПОДГОТОВКА К ЗАБЕГУ
«Прежде чем приступить к тренировкам на целевую дистанцию, начни с небольших пробежек и постепенно наращивай темп. Так ты поймешь, каких усилий потребует забег», — говорит Робин Лалонд.
КАК. Если ты готовишься к полумарафону, начни пробежки на 10 км за шесть недель до забега. Первые 2,5 мили пробеги в спокойном комфортном темпе. Следующие 2,5 мили постепенно наращивай скорость, пока не достигнешь целевого темпа полумарафона, и удерживай ее. На последнем отрезке в 1,2 мили увеличь скорость до темпа для 10 км и финишируй, не сбавляя темп.
«Бег с финишными рывками требует терпения, дисциплины и выносливости. Терпение понадобится, чтобы во время забега следовать плановому темпу, даже если видишь, что в начале вперед с легкостью вырываются бегуны, которых ты можешь обогнать. Дисциплина поможет тебе наращивать темп постепенно, даже если чувствуешь, что выдержишь и более стремительные переходы. Ну а выносливость пригодится, чтобы продолжать увеличивать скорость к концу забега, несмотря на избыток молочной кислоты в мышцах и усталость», — говорит тренер NRC Сан-Франциско Джейсон Рексинг.

SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png

КРИС БЕННЕТ ГЛАВНЫЙ МЕЖДУНАРОДНЫЙ ТРЕНЕР NRC @coachbennett

SPLIT_DSK_02.png

РОБИН ЛАЛОНД ТРЕНЕР NRC ЧИКАГО @coach.robyn

ДЖЕЙСОН РЕКСИНГ NRC САН-ФРАНЦИСКО @coachrexing

SPLIT_MBL_07.png

Подпишись на тренеров NRC в Instagram и получай больше советов, вдохновения и мотивации.