NRC: ЯЗЫК БЕГА

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg
Print

ЯЗЫК БЕГА Говоря о беге, атлеты используют особые термины. Мы расскажем обо всех типах пробежек и объясним термины, которые используются в твоей программе.

Glossary_M03.jpg

ТРЕНИРОВКИ

Print

БЕГ НА СКОРОСТЬ Идеальный способ увеличить максимальный темп — отрабатывать его много раз на серии коротких скоростных интервалов. Дистанция и скорость бега, а также время на восстановление могут быть одинаковыми или разными. К тренировкам на скорость относятся пробежки с длинными отрезками, фартлек, пробежки в бодром темпе и бег в гору. Посмотри ниже определения этих типов пробежек.

Print

БЕГ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ Еженедельный бег на выносливость — это бег на длинную дистанцию в комфортном темпе. Это важная часть тренировок, помогающая телу и мыслям приспособиться к более длинным дистанциям. Она также помогает привыкнуть к физическим и психологическим трудностям, с которыми ты можешь столкнуться во время соревнований. Нужно выполнять эту пробежку как прогрессивный бег. Посмотри определение прогрессивного бега в типах пробежек.

Print

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ Восстановление так же важно, как и интенсивные тренировки. В дни восстановления прислушайся к своему телу — может быть, ему нужен полный отдых, кросс-тренинг с приложением N+TC или пробежка на несколько километров в восстановительном темпе. В идеале нужно выполнять пробежки хотя бы два из четырех дней восстановления. Восстановительный бег повышает выносливость и помогает как следует восстановить силы после интенсивной тренировки. Он выполняется как прогрессивный бег. Посмотри определение прогрессивного бега в типах пробежек.

Glossary_M03.jpg

ТИПЫ ПРОБЕЖЕК

Print

ФАРТЛЕК Фартлек развивает скорость и силу благодаря изменению дистанций и темпа без прерывания бега. Пример тренировки фартлека: одна минута расслабленного бега и затем одна минута бега изо всех сил повторяются в течение нескольких минут или миль или меняются каждый квартал.

Print

БЕГ В ГОРУ Тренировки на холмистой местности развивают скорость и улучшают твою форму. Чтобы бежать вверх, нужно приложить больше усилий, поэтому не старайся бежать так же быстро, как по плоскому участку. Когда бежишь вверх, следи за дыханием. Не наклоняйся вперед слишком сильно. Достаточно слегка наклонить корпус, чтобы подбородок находился впереди груди. Бег вверх по склону отлично помогает развить скорость и силу с минимальной нагрузкой на ноги.

Print

ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ Прогрессивный бег улучшает выносливость и помогает телу привыкнуть к нагрузке во время бега. Следи за темпом во время каждой пробежки, начиная медленнее, чем для восстановительного бега, и заканчивая быстрее. Твоя средняя скорость за всю пробежку будет темпом восстановления. Бег на выносливость и восстановительный бег всегда нужно выполнять как прогрессивный.

Print

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ Интервальный бег означает бег на двух разных скоростях в пределах одного отрезка. Например, пробежка 400-метрового отрезка выглядит так: первые 200 метров без напряжения, вторые 200 метров быстро. Это позволяет разделить отрезок на две части.

Print

КОРОТКИЕ ЗАБЕГИ Это очень короткие забеги, которые обычно выполняют до бега или тренировки (либо сразу после). В серии коротких забегов нужно наращивать скорость: часто первый забег будет самым длинным и самым медленным. Между каждым забегом должно быть короткое восстановление.

Print

БЕГ В БОДРОМ ТЕМПЕ Трудная, но контролируемая скорость, на которой можно бежать длинные отрезки или выполнять забег на 1–10 миль. Цель бега в бодром темпе — развить психологическую и физическую выносливость и привыкнуть к дискомфорту.

Print

ТРЕК Трек — это серия коротких забегов на скорость. В идеале эта тренировка предназначена для трека, потому что на его поверхности ты можешь двигаться быстрее и точнее, но фактически ее можно выполнять почти в любом месте. Используй для отметки отрезков кварталы, светофоры или даже деревья.

Print

РАЗВОРОТЫ Развороты выполняются на коротких отрезках. Вместо того чтобы останавливаться в конце отрезка, пересеки линию и развернись (как можно быстрее и устойчивее), чтобы начать новый отрезок.

Glossary_M03.jpg

ТИПЫ ТЕМПА Мы разделили все темпы, которые используются в наших программах, на пять категорий.

Print

ТЕМП ДЛЯ 1 МИЛИ (САМЫЙ БЫСТРЫЙ) Это скорость, на которой ты можешь быстро пробежать одну милю.

Print

ТЕМП ДЛЯ 5 КМ (БЫСТРЕЕ) Это скорость, на которой ты можешь быстро пробежать примерно 5 км.

Print

ТЕМП ДЛЯ 10 КМ (БЫСТРЫЙ) Это скорость, на которой ты можешь быстро пробежать примерно 10 км.

Print

БОДРЫЙ ТЕМП Приучи свое тело к дискомфорту, сохраняя среднюю скорость между темпом для 10 км (БЫСТРЫМ) и темпом восстановления (СПОКОЙНЫМ).

Print

ТЕМП ВОССТАНОВЛЕНИЯ (СПОКОЙНЫЙ) Достаточно спокойная скорость, которая позволит сохранять дыхание на бегу.

Ho16_RN_WOMENS_SLP_MOBILE_P2-NA.jpg

ВЫБЕРИ
КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА

plans-m_15.jpg