NIKE+ RUN CLUB

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SUGESTÕES PARA
TREINO
EM PASSADEIRA ROLANTE

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Existe um motivo para as passadeiras rolantes serem frequentemente consideradas um "bicho de sete cabeças". (Deixamos-te uma pista: não é porque cada corrida que faças seja algo verdadeiramente entusiasmante.) Ir para cima de uma máquina de cárdio e correr a um ritmo e inclinação constantes durante 30 minutos pode ser algo... verdadeiramente entediante. O que não significa que não te possas divertir ou sentir bem durante o treino em espaços interiores, mais ainda se as condições atmosféricas não forem as melhores. Pedimos a Jessica Woods, treinadora do NRC e orientadora de aulas no Mile High Run Club (milehighrunclub.com) em Nova Iorque, algumas sugestões para combater o tédio da passadeira rolante nesta estação.

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REDEFINE O CONCEITO DE "PLANO".
Se consideras que deixar a inclinação da passadeira a "0" é equivalente a correr numa superfície plana no exterior, reconsidera. "Não é segredo nenhum que o cinto da passadeira rolante faz um pouco do teu trabalho por ti. No entanto, as corridas em espaços interiores também eliminam obstáculos inerentes às experiências do exterior, tais como buracos e resistência ao vento. Definir a inclinação para 1,0% representa melhor a experiência do teu esforço normal", diz Woods. Alterar a inclinação à medida que avanças na tua corrida irá também ajudar-te a fortalecer os glúteos, os quadris e o sistema cardiovascular.

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EVITA ESTES ERROS
Voltamos a repetir: não te apoies na consola da passadeira. Esta serve para apresentar estatísticas e colocar a garrafa de água, não para suportar a parte superior do teu corpo. Mantém a cabeça para cima (e não para baixo). Esquece o envio de mensagens/chamadas para quem quer que seja até terminares a tua corrida. #TTYL

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AUMENTA O RITMO
Geralmente, o treino intervalado permite que te tornes mais rápido. Mas a beleza de correres na passadeira rolante (além de manteres o corpo e a mente em movimento) está em acabar com todas as suposições no que toca ao teu ritmo. "Basta definires a tua velocidade, começares a correr e esqueceres tudo o resto", afirma Woods.

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MARCA UMA DATA
Marca já um encontro com um amigo no ginásio para correrem juntos. Coloquem-se em passadeiras próximas e não se importem com quem é mais rápido ou lento: independentemente de tudo, continuam a correr lado a lado durante todo o treino.

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EXPERIMENTA UM NOVO TREINO
1. Treino com variação de inclinação:
(Esta rotina de treino de 20 minutos permite-te intensificar a inclinação para de seguida ganhares velocidade em vez de abrandares o ritmo e, assim que chegares ao cimo, o piso volta a ser novamente plano.)

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EXPERIMENTA UM NOVO TREINO 1. Treino com variação de inclinação: (Esta rotina de treino de 20 minutos permite-te intensificar a inclinação para de seguida ganhares velocidade em vez de abrandares o ritmo e, assim que chegares ao cimo, o piso volta a ser novamente plano.) Tempo--Velocidade--Inclinação 0:00-4:00--Ritmo de aquecimento/recuperação--1.0
4:00-10:00--Ritmo 10 km --1.0
10:00-12:00--Ritmo de recuperação--1.0
12:00-16:00--Ritmo de 5 km --1.0
16:00-17:30--Ritmo de recuperação--1.0
17:30-19:30--Ritmo de milha--1.0
19:30-20:30--ritmo de recuperação--1.0
20:30-24:30--Ritmo de 5 km--1.0
24:30-26:00--Ritmo de recuperação--1.0
26:00-32:00--Ritmo de 10 km--1.0
32:00-34:00--Ritmo de aquecimento/recuperação--1.0

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EXPERIMENTA UM NOVO TREINO 2. Ir e voltar: (Esta rotina de treino de 30 minutos permite-te praticar uma corrida a diferentes velocidades durante vários períodos de tempo. À medida que o intervalo diminui, o teu ritmo aumenta, e vice-versa para o caminho de volta.) Tempo--Velocidade--Inclinação 0:00-4:00--Ritmo de aquecimento/recuperação--1.0
4:00-6:00--Ritmo de 10 km--4.0
6:00-8:00--Esforço de 5 km--1.0
8:00-9:00--Ritmo de aquecimento/recuperação--1.0
9:00-11:00--Ritmo de 10 km--6.0
11:00-13:00--Esforço de 5 km--1.0
13:00-14:00--Ritmo de aquecimento/recuperação--1.0
14:00-16:00--Ritmo de 10 km--8.0
16:00-18:00--Esforço de 5 km--1.0
18:00-20:00--Ritmo de aquecimento/recuperação--1.0

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JESSICA WOODS
TREINADORA DO NRC EM NOVA IORQUE
@jeslynnyc

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