NIKE+ RUN CLUB

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Aprende a correr mais depressa com as nossas dicas para aumentares o ritmo, quer pretendas correr uma milha em menos de 6, 9 ou 12 minutos, preparares-te para uma corrida ou simplesmente tentar superar a tua melhor marca pessoal.

Lê o nosso guia detalhado abaixo - é o percurso mais rápido para a tua milha mais rápida.

. AQUECIMENTO
2. CONHECE OS TEUS RITMOS
3. EQUIPAMENTO DE RUNNING
4. CORRE AO SOM DA MÚSICA
5. CORRE COM AMIGOS
6. DESENVOLVE A FORÇA
7. NUTRIÇÃO

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Antes de começares a aumentar o ritmo, é essencial fazer um aquecimento. Começa com 5-10 minutos de corrida lenta. Para aumentares a pulsação, estimulares o fluxo sanguíneo e aqueceres os músculos para a corrida. Em seguida, realiza alguns alongamentos dinâmicos para soltares ainda mais os músculos. Podes experimentar uma série de saltos com os joelhos bem levantados, pontapés para glúteos (bater com os calcanhares nos glúteos), lunges em movimento ou levantamentos laterais das pernas (segurares-te a algo estável e em seguida balançar uma perna de cada vez ao longo do tronco).

Lembra-te de descontrair depois de terminares a corrida para ajudares o teu corpo a retomar um estado em repouso. 5-10 minutos de corrida lenta ou caminhada acelerada irão ajudar a expelir o ácido lático dos teus músculos.

"Fazer o aquecimento permite-te aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura corporal, bem como melhorar a tua coordenação e gama de movimentos. Tudo isto se traduz numa melhor forma física e no aumento da velocidade."
Robyn LaLonde, treinadora do NRC de Chicago

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Distâncias diferentes exigem ritmos diferentes. Em geral, tornas-te mais rápido à medida que as corridas intervaladas se tornam mais curtas e mais lento à medida que as corridas intervaladas se tornam mais longas. Um plano de treino normal
proporciona normalmente a opção de correr a um ritmo de uma milha, 5000 m ou 10.000 m, por isso, pensa bem sobre o que é adequado para cada distância. Um ritmo de 10.000 m deve ser
um ritmo que consegues manter durante 25 voltas na pista, enquanto um ritmo de uma milha deve ser um ritmo que só consegues manter durante quatro voltas e é provável que seja um pouco mais rápido.

Começa devagar e aumenta a velocidade. A tua respiração pode ajudar-te a monitorizar o teu ritmo. Se te sentires ofegante,
diminui o ritmo até conseguires respirar facilmente.

Utiliza a aplicação Nike+ Run Club para monitorizares a tua velocidade e analisares o teu progresso semanalmente.

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Melhora o teu desempenho com equipamento leve que ajuda a manteres-te concentrado em aumentar o ritmo, permitindo-te seres mais rápido, mais rapidamente. Opta por vestuário técnico concebido especificamente para running, como, por exemplo, a nossa gama leve Dri-FIT que te mantém seco durante mais tempo.

As sapatilhas certas são o ponto de partida para uma excelente corrida. Para conseguires corridas mais rápidas, em primeiro lugar, precisas de estar confortável, por isso, certifica-te de que tens um par de sapatilhas de running leves e bem ajustadas. Consulta o nosso guia de sapatilhas de running para encontrares o ajuste mais adequado às tuas necessidades.

Quase tão importante como ter as sapatilhas de running certas é ter as meias certas, por isso, escolhe meias que ajudem a proteger os pés. As meias específicas
para running podem ajudar a manteres-te seco ao eliminarem o suor. Incluem ainda amortecimento e compressão para aumentar o conforto
e diminuir o inchaço.

No caso das mulheres, também é essencial investir num bom soutien de desporto para te ajudar a manter o apoio e evitar o aparecimento de
problemas lombares, permitindo que te concentres no teu treino e em aumentar o ritmo.

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A música pode ajudar-te a manter a motivação e a aumentar o ritmo da tua corrida. Define o teu objetivo de ritmo antes de começares a correr com a funcionalidade Estações de ritmo Nike+ (desenvolvida em conjunto com o Spotify), que cria uma lista de reprodução personalizada para ti com base nas tuas preferências musicais e objetivo de velocidade.

Prime o botão para reproduzir, sente o ritmo e começa a correr – rápido.

"Se o teu objetivo é a velocidade, então vais querer ouvir algo com elevados batimentos por minuto (BPM) que te estimulam e motivam. A boa música pode proporcionar-te um impulso adicional quando começas a ficar cansado e ajuda-te a eliminar da tua mente qualquer fadiga que se possa estar a instalar."

— Cory Wharton-Malcolm, treinador do NRC de Londres

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Não precisas de uma pista para desenvolveres a tua velocidade. Também consegues treinar a corrida intervalada num campo, numa estrada ou num parque. Faz disto uma atividade social e corre com amigos que te podem ajudar a aumentar o ritmo. Podes desafiar-te a ti próprio correndo com alguém com um ritmo mais rápido ou realizando um treino de corrida intervalada com um amigo com um ritmo semelhante que também queira tornar-se mais rápido.

Explora o Nike+ Run Club para acederes a várias corridas na tua área de residência e vem correr connosco.

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Uma grande parte do processo de te tornares mais rápido como corredor envolve tornares-te um atleta mais completo e equilibrado, mantendo-te saudável e incluindo o treino na tua rotina.

O treino multidisciplinar pode ajudar-te a desenvolver a flexibilidade, a mobilidade, a potência, a força e a velocidade. Tenta integrar exercícios de fortalecimento do tronco, como pranchas,
na tua rotina semanal. Espreita os treinos do Nike+ Training Club (NTC) para obteres mais inspiração, onde podes descobrir uma variedade de programas
de treino de força, sugestões para treinos multidisciplinares e exercícios de fortalecimento do tronco.

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Quando corres mais rapidamente e pretendes fazer um percurso mais longo, certifica-te de que estás bem hidratado e bem alimentado. Quando tens energia, consegues correr mais depressa, queimar mais calorias e melhorar a forma física, mais rapidamente.

Antes da tua corrida, opta por uma refeição ou um snack com baixo teor de fibras e gorduras antes do treino ou experimenta uma bebida energética ou um batido (tenta restringir o consumo a 200-400 calorias). Se estiveres na estrada 75 minutos ou mais, recorre aos hidratos de carbono para te ajudar a manter a energia. Lembra-te também de te manteres hidratado. Diariamente, tenta beber metade do teu peso corporal em fluidos. Por isso, se pesares 90 kg, tenta consumir 3 litros de fluidos sem calorias, como água.

Consulta as nossas páginas DIY Sports Nutrition para obteres mais informações sobre receitas e encontra inspiração nas nossas páginas "Come com inteligência. Corre melhor" ou experimenta as nossas deliciosas receitas para batidos.