NIKE+ RUN CLUB

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COMO ESCOLHER
UMA CORRIDA

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Define a distância ideal para ti e como podes tirar partido do treino para todas as disciplinas, desde uma corrida de cinco quilómetros a uma maratona.

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Cinco quilómetros

Se só recentemente começaste a correr, a melhor parte de te inscreveres numa corrida de cinco quilómetros é que vais trabalhar para um objetivo específico, o que se revela uma das melhores formas de cresceres enquanto corredor. Treinar para uma corrida de cinco quilómetros também é uma combinação perfeita de velocidade e força. Por isso, representa uma excelente ferramenta para atletas experientes que pretendem recuperar o ritmo.

Requisitos para alcançar o sucesso:

O período de tempo de que precisas para treinar para uma corrida de cinco quilómetros depende inteiramente do que pretendes alcançar. Se o teu objetivo é simplesmente terminar, desde que saibas que consegues correr os cinco quilómetros, podes avançar para a linha de partida. No entanto, se o teu objetivo é atingir um novo recorde pessoal, deves dar tempo suficiente a ti mesmo para treinares a tua mente e o teu corpo para o sucesso, independentemente do que isso significar para ti. De um modo geral, deves esforçar-te por realizar duas corridas de velocidade e uma corrida longa (com algumas corridas de recuperação pelo meio) todas as semanas.

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10 quilómetros

A corrida de 10 quilómetros é semelhante a uma ponte que te leva dos cinco quilómetros de um lado até à meia maratona no outro. Vais poder experimentar algumas corridas mais longas, mas irás também passar algum tempo em pista a realizar treinos de velocidade. Se estiveres habituado a completar distâncias mais longas, os 10 quilómetros dão-te a hipótese de correres mais frequentemente, já que não vais precisar de tanta recuperação depois.

Requisitos para alcançar o sucesso:

Quando treinares para uma corrida de 10 quilómetros, vais realizar o mesmo tipo de treinos (corridas de velocidade, corridas longas, corridas de recuperação) que realizarias para uma corrida de cinco quilómetros. No entanto, as tuas corridas longas terão uma distância maior e as corridas de recuperação terão um volume ligeiramente superior. As corridas de baixo nível de stress são muito importantes para melhorares a tua resistência mental e física.

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MEIA-MARATONA

Como principiante, esta corrida obriga-te a aumentar potencialmente a tua distância mais do que nunca, o que melhora a resistência e aumenta a motivação. Se já correres muito, a beleza dos 21,1 quilómetros é que exigem um ritmo controlado e desafiante. No entanto, ao contrário de uma maratona, não é uma distância tão longa e, por isso, não terás de te preocupar em armazenar energia suficiente para terminares.

Requisitos para alcançar o sucesso:

A maioria dos planos de treino para a meia-maratona é de 12 semanas, mas depende da tua forma física inicial. O teu objetivo principal deve ser ficares mais forte, mais rápido e mais bem equipado. Isto é feito através de uma série de sessões de força, velocidade, distância e recuperação. A tua distância semanal total irá variar de plano para plano.

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MARATONA

A força mental obtida através do processo de treino para uma corrida de 42,1 quilómetros é diferente de tudo o que irias sentir num evento com uma distância mais curta. Vais correr quilómetros com um ritmo mais aeróbico (lento a moderado), aumentar o metabolismo de queima de gordura e aprender a consumir energia a meio da corrida. Mas, acima de tudo, irás estar mais forte e melhor preparado do que nunca na linha de partida com uma sensação incrível de realização pessoal na meta.

Requisitos para alcançar o sucesso:

A maioria dos corredores (principiantes ou não) deve planear realizar cerca de 16 semanas de treino concentrado até à corrida. Será necessário aumentar progressivamente a força, a velocidade e o volume através de sessões de treino de força, corridas de velocidade e corridas longas durante esse período. Estes três ingredientes, juntamente com ênfase na recuperação quando necessário, irão fazer-te sentir não só preparado, como também confiante quando chegar o dia da corrida.

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BECS GENTRY, TREINADORA DO NRC DE LONDRES

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JAN FITSCHEN, TREINADOR DO NRC DE BERLIM

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NACHO CÁCERES, TREINADOR DO NRC DE BARCELONA

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JAY BREIDEL, TREINADOR DO NRC DE AMESTERDÃO

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