NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

RECUPERA MELHOR
DEPOIS DA
PRÓXIMA CORRIDA

Post_MBL_01.jpg

Para te tornares num corredor mais forte e mais rápido, tens de correr. Parece óbvio, não é? Mas é aquilo que fazes depois de correr que tem um impacto mais profundo no teu desempenho global. "A recuperação é o elemento mais importante do treino. É quando o corpo se torna mais forte e mais rápido. É quando te tornas num atleta melhor." Dan Stepney, Treinador da British Athletics e do NRC. Para além de uma alimentação saudável e de dormires o suficiente de forma regular, segue os passos indicados abaixo imediatamente após a tua próxima sessão de treino intensivo para te ajudar a melhorar a recuperação e, em última análise, a tornares-te num corredor melhor. Planeia a tua estratégia de recuperação. "Uma estratégia de recuperação completa reduz o risco de lesões e ajuda o corpo a tirar o máximo partido das sessões de treino.

A recuperação ocorre assim que terminas a sessão/treino. Procura repor imediatamente os nutrientes que o corpo consumiu durante o exercício para iniciares de forma excelente o processo de recuperação."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P1_Be_Quick_mobile.jpg

AGE COM RAPIDEZ "Há uma janela ideal de 20 minutos após o treino em que deves repor os nutrientes e a água que perdeste. Não esperes até chegar a casa para não deixares passar essa janela. Em vez disso, planeia e prepara o que vais tomar, e leva contigo para a sessão. Comer alimentos à base de proteínas é o ideal, mas algumas pessoas têm dificuldade em comer 20 minutos após o treino, pelo que os batidos de recuperação de proteínas podem ser uma boa opção."

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P2_Sleep_More_mobile.jpg

DORMIR MAIS "O período de recuperação é quando ocorrem todas as adaptações do corpo. Haverá melhor maneira de recuperar do que desligar por completo e dormir mais!? Poucos de nós podem dizer que dormem o suficiente todas as noites, mas este é um dos pontos vitais da recuperação. A probabilidade de te lesionares também diminui significativamente com mais horas de sono."

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P3_Do_a_Dynamic_Cool-Down_mobile.jpg

RELAXAMENTO DINÂMICO "Fazer um relaxamento abrangente e dinâmico após a corrida, permite chegar a todos os músculos mais importantes do corpo em pouco tempo", refere o membro do Nike Performance Council, David McHenry, fisioterapeuta doutorado em fisioterapia, terapeuta-chefe e treinador de força do Nike Oregon Project. "Se houver algum ponto que normalmente fique dorido após determinados treinos (por exemplo, os isquiotibiais e os gémeos após uma sessão na pista), não te esqueças de relaxar essas áreas." Experimenta estes exercícios da rotina do Nike Oregon Project. Faz cada exercício durante cerca de 15 metros e, depois, regressa ao ponto de partida e começa de novo.

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P4_Stretch_mobile.jpg

ALONGAR Depois de fazeres o relaxamento, começa a fazer uns alongamentos suaves. Deves concentrar-te nos grupos musculares com tendência a ficarem mais tensos, mas não te esqueças de trabalhar os gémeos, os isquiotibiais e os piriformes, adverte a treinadora do NRC de Chicago, Robyn LaLonde.