NIKE+ RUN CLUB

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O PODER DO PARCIAL NEGATIVO Termina a tua próxima corrida mais rápido do que começaste e estarás mais forte quando terminares.

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Ninguém gosta de começar uma corrida devagar. Ouves o tiro de partida e sentes vontade de correr o mais rápido possível durante o máximo de tempo que conseguires. É natural. Mas se o teu objetivo é acabar em força (ou, em alguns casos, apenas acabar), é muito melhor conteres-te, saíres a um ritmo constante e, em seguida, aumentares a velocidade gradualmente para não perderes a energia antes de chegar à linha da meta. Para isso, uma forma de melhorar a tua capacidade física e mental é praticar a corrida de parciais negativos (em que a segunda metade da corrida é mais rápida do que a primeira) ao longo do treino.
"Se treinares sempre com esse princípio em mente e sintonizares o teu corpo com ritmos diferentes, vais sentir uma das melhores sensações do desporto – a sensação de ficar mais forte e mais poderoso na segunda metade de uma corrida", afirma o Treinador do Nike+ Run Club (NRC) de São Francisco, Jason Rexing. "Não há maior motivação do que ver corredor após corredor a ficar cada vez maior no teu campo de visão até os ultrapassares a toda a velocidade a caminho de um recorde pessoal."
Segue-se um guia rápido sobre onde (e como) integrar parciais negativos na tua rotina com êxito.

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CORRIDAS DE PROGRESSÃO
Nos treinos semanais do NRC, tanto a corrida de recuperação como a corrida longa devem ser realizadas como progressões, nas quais passas dos quilómetros mais lentos aos mais rápidos e produzes naturalmente um parcial negativo.
COMO: estes treinos devem ser efetuados a um ritmo descontraído e confortável que permite que o teu corpo recupere de sessões de treino mais extenuantes durante a semana.
"Durante a corrida, passas de um ritmo mais lento do que a média prevista para um ritmo médio e, depois, para um ritmo superior ao médio. [Por exemplo, se quiseres correr 8 quilómetros a um ritmo de 8:00, corre 1,6 quilómetros a 8:20 e aumenta o ritmo cerca de 10 segundos a cada 1,6 quilómetros. Assim, vais correr 8:20-8:10-8:00-7:50-7:40.] No final, a tua velocidade média continuará a ser exatamente a que definiste como objetivo. Além disso, terás ensinado ao teu corpo uma boa lição: quanto mais correres, melhor o teu corpo irá funcionar", afirma o Treinador principal global do NRC, Chris Bennett.
Para a tua progressão de corrida longa, tenta dividir a distância em três partes, recomenda a treinadora do NRC de Chicago, Robyn LaLonde. Corre a primeira parte 15 segundos/quilómetro mais devagar do que o objetivo de ritmo, a segunda parte ao ritmo pretendido e a última parte 15 segundos/quilómetro mais depressa do que o objetivo de ritmo.

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CORRIDAS CRONOMETRADAS
"Durante as corridas cronometradas, normalmente o objetivo é tentar correr em parciais homogéneos (em que todos os quilómetros são feitos ao mesmo ritmo), mas aumentar a tua velocidade no final de vez em quando é realmente uma excelente preparação para os últimos quilómetros de uma corrida, quando é necessário ir além da tua zona de conforto", afirma Rexing.
COMO: aumenta a tua velocidade durante os dois últimos quilómetros da tua próxima corrida temporizada. Por isso, se estiveres a planear correr 10 quilómetros a um ritmo de 7:30, mantém esse ritmo durante os primeiros seis quilómetros. Em seguida, tenta baixar o ritmo para 7:20 e, em seguida, 7:10 nos quilómetros 6 a 10.

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CORRIDA INTERVALADA
Estes treinos de velocidade envolvem correr depressa durante vários períodos curtos, dando tempo ao teu corpo para recuperar rapidamente após cada corrida. Uma vez que é normalmente realizada com diferentes ritmos, a corrida intervalada é o tipo de treino ideal para praticar parciais negativos, afirma Rexing.
COMO: fazer repetições de quilómetros de progressão. Tenta 4 x 1 quilómetro, com um intervalo de recuperação de 2 minutos entre cada corrida. O primeiro quilómetro deve ser difícil, mas confortável, os quilómetros 2 e 3 a um ritmo de 10 km e para o quilómetro 4, vai mais longe a um ritmo de 5 km.

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CORRIDA DE AFINAÇÃO
"Escolhe uma corrida mais curta antes da tua corrida alvo e corre progressivamente como uma forma de simular o que tens de fazer no dia da corrida", diz LaLonde.
COMO: se estás a treinar para uma meia maratona, faz uma corrida de 10 km cerca de seis semanas antes. Corre os primeiros 4 quilómetros com calma, mantendo um ritmo confortável abaixo do teu objetivo de ritmo para a meia-maratona. Nos 4 quilómetros seguintes, aumenta gradualmente o ritmo até atingires o teu objetivo de ritmo para a meia-maratona e, em seguida, mantém-no com confiança. Nos 2 quilómetros finais, vai até um ritmo de 10 km e acaba em força.
"Correr parciais negativos numa corrida exige paciência, disciplina e resistência. Precisas de paciência para seguir o teu plano de corrida, mesmo quando vês pessoas a quem sabes que podes ganhar a passar à tua frente nos primeiros quilómetros. Precisas de disciplina para aumentar o teu ritmo de forma constante, mesmo se as tuas pernas sentirem que aguentam uma abordagem mais agressiva. E precisas de resistência para continuar a aumentar a tua velocidade no final da corrida, quando a reação natural do teu corpo ao ácido lático nas tuas pernas é abrandar." – Treinador do NRC de São Francisco, Jason Rexing.

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CHRIS BENNETT TREINADOR PRINCIPAL GLOBAL DO NRC @coachbennett

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ROBYN LALONDE TREINADORA DO NRC DE CHICAGO @coach.robyn

JASON REXING NRC DE SÃO FRANCISCO @coachrexing

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