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3 SUGESTÕES PARA TREINOS MULTIDISCIPLINARES Estes exercícios fáceis de seguir irão ajudar todos os praticantes, de absolutos principiantes a corredores de elite, a ficarem mais fortes, mais saudáveis e mais equilibrados.

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Correr é, obviamente, maravilhoso. Mas não te podes limitar à corrida, mesmo que sejas um profissional. Se queres ganhar força (ou velocidade), também tens de incorporar algum treino multidisciplinar na tua rotina. E não, isso não significa que tenhas de passar horas no ginásio todas as semanas, mas deves realizar exercícios e alongamentos regulares que te ajudam a conseguir equilíbrio e mobilidade.

Para começares, experimenta estes exercícios básicos, mas extremamente eficientes, do treinador John Smith, um lendário campeão dos sprints, recordista mundial e treinador de elite da Nike. Depois, vê a velocista profissional English Gardner a explicar cada movimento.

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1. FORTALECE O TRONCO

PORQUÊ: quando os treinos se intensificarem e começares a ficar cansado, um tronco forte ajuda-te a continuar, com a forma adequada.

COMO: faz a flexão perfeita (ou 20). Coloca-te na posição de prancha, com as mãos diretamente por baixo dos ombros, pernas esticadas para trás, costas direitas, abdominais comprimidos, dedos dos pés dobrados. Dobra os cotovelos para baixares o corpo em direção ao chão em linha reta. Para quando o peito tocar no chão e sobe de forma controlada, mantendo a posição correta durante toda a elevação.

ENQUANTO CORRES: mantém os ombros descontraídos, as mãos soltas (não cerres os punhos!) e os cotovelos em movimento para trás.

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2. REFORÇA O CORE

PORQUÊ: os teus músculos abdominais e lombares são responsáveis por manterem a estabilidade, o equilíbrio e a postura enquanto corres.

COMO: faz abdominais clássicos. Mantém ambos os pés firmemente assentes no chão, com os joelhos fletidos e as costas apoiadas no chão. Sem colocares tensão no pescoço, ativa os músculos abdominais e levanta a parte superior das costas e os ombros do chão. Quando chegares ao topo do movimento, regressa lentamente ao início.

ENQUANTO CORRES: mantém-te direito, garantindo uma postura forte, mas descontraída.

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3. FORTALECE A PARTE INFERIOR DO CORPO

PORQUÊ: trabalhar os quadríceps, ancas e glúteos melhora a mobilidade e a flexibilidade e ajuda a proteger de algumas das lesões de corrida mais frequentes.

COMO: puxar os joelhos ao tronco. Salta e faz a receção com o terço dianteiro do pé (não com o calcanhar!), trazendo o joelho acima da linha da cintura a cada elevação. Movimenta os braços para trás e para a frente e evita a inclinação excessiva para a frente ou para trás ao executares o exercício. Embora seja um exercício de ritmo rápido, demora o tempo necessário e mantém-te concentrado no movimento.

ENQUANTO CORRES: utiliza movimentos amplos para prepares o corpo para passadas mais poderosas. Permite que cada passo te projete para a frente e não para cima.

Queres mais sugestões para treinos multidisciplinares? Não percas exercícios adicionais e conselhos de especialistas aqui.

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