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A LINGUAGEM DO RUNNING Os corredores têm um vocabulário próprio. Dividimos todos os tipos de corrida e terminologia usada no teu plano para que fiques a par.

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TREINOS

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VELOCIDADE A melhor forma de melhorares o teu ritmo mais rápido é trabalhar nele durante períodos curtos em séries de intervalos de velocidade. Podem ter o mesmo comprimento e ritmo com a mesma quantidade de tempo de recuperação, ou podem envolver várias distâncias, ritmos e períodos de recuperação. Intervalos longos, Fartlek, Tempo e Corridas em subidas são todos treinos de velocidade. Vê os Tipos de corridas abaixo para conheceres as suas definições.

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RESISTÊNCIA A tua corrida de resistência semanal é uma corrida de distância longa a um ritmo confortável. Trata-se de uma parte essencial do teu treino que ajuda o teu corpo e a tua mente a adaptarem-se a distâncias maiores. Também te ajuda a familiarizares-te com os desafios físicos e mentais que poderás enfrentar durante uma corrida. Esta corrida deve ser uma Corrida de progressão. Vê os Tipos de corridas para conheceres a definição de Corrida de progressão.

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RECUPERAÇÃO A recuperação é tão importante como os treinos exigentes. Ouve o que o teu corpo precisa nos dias de recuperação, quer isso signifique não fazer nada por completo, fazer treino multidisciplinar com a aplicação N+TC ou correr alguns Quilómetros de recuperação. Idealmente, pelo menos dois dias de recuperação devem ser passados a correr. As corridas de recuperação aumentam a tua resistência e ajudam-te a recuperar com a melhor qualidade possível após um treino intenso. Devem ser como as Corridas de progressão. Vê os Tipos de corridas para conheceres a definição de Corrida de progressão.

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TIPOS DE CORRIDAS

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MÉTODO FARTLEK O método Fartlek funciona com velocidade e força, alternando distâncias e ritmos durante uma corrida contínua. Um exemplo de uma estrutura de treino Fartlek pode ser um minuto de corrida suave seguido de um minuto de corrida intensa, com repetições durante um determinado número de minutos, quilómetros ou alternando a cada quarteirão.

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SUBIDAS Os treinos em subida desenvolvem velocidade e forma. A corrida em subida exige um esforço adicional, pelo que não precisas de correr tão depressa como numa zona plana. Durante a corrida em subida, controla a tua respiração. Não te inclines muito para a frente. Basta inclinares-te ligeiramente, com o queixo à frente do peito. As subidas são uma excelente forma de desenvolver velocidade e força com uma cadência mínima das pernas.

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PROGRESSÃO As Corridas de progressão melhoram a resistência e permitem ao corpo adaptar-se ao stress da corrida. Aumenta o teu ritmo ao longo de cada corrida, iniciando a uma velocidade mais lenta do que o Ritmo de recuperação e finalizando de forma mais rápida do que num Ritmo de recuperação. Durante a corrida, a média será o teu Ritmo de recuperação. As tuas corridas de Resistência e de Recuperação devem ser sempre corridas como Corridas de progressão.

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INTERVALOS DIVIDIDOS Intervalos divididos referem-se a uma corrida com dois ritmos diferentes num intervalo. Por exemplo, correr num intervalo de 400 metros, com os primeiros 200 metros suaves e os outros 200 metros rápidos. Desta forma, divide eficazmente o intervalo em duas partes.

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CORRIDAS CURTAS Referem-se às corridas muito curtas normalmente realizadas antes de uma corrida ou de um treino, ou imediatamente após. Uma série de corridas curtas devem ficar com um ritmo mais rápido—muitas vezes, a primeira corrida curta será a mais longa e a mais lenta. Deve haver um breve tempo de recuperação entre cada corrida curta.

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CORRIDAS CRONOMETRADAS As corridas cronometradas são um ritmo duro mas controlado que pode durar intervalos longos ou ser uma corrida estável de 1-16 quilómetros. O objetivo de uma Corrida cronometrada é aumentar a resistência mental e física para te sentires confortável em situações desconfortáveis.

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PISTA Pista refere-se a uma sessão que inclui uma série de intervalos de velocidade. Idealmente, este tipo de treino é efetuado numa pista, pois a superfície permite jogar com ritmos mais rápidos com medições precisas, mas pode ser realizado em praticamente qualquer lugar. Podes optar por utilizar os quarteirões, os semáforos ou mesmo as árvores como marcadores de intervalos.

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IDAS E VOLTAS As idas e voltas são praticadas em intervalos curtos. Em vez de parares no final de cada intervalo, corre em linha reta e volta para trás o mais rápido e seguro que conseguires, a fim de iniciares a repetição seguinte.

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TIPOS DE RITMOS Dividimos os nossos ritmos em 5 velocidades que servirão de referência ao longo do programa de treino.

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RITMO DE KM (O MAIS RÁPIDO) Este é o ritmo em que podes correr normalmente ou com intensidade durante um quilómetro.

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RITMO DE 5 KM (MAIS RÁPIDO) Este é o ritmo em que podes correr normalmente ou com intensidade durante 5 quilómetros.

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RITMO DE 10 KM (RÁPIDO) Este é o ritmo em que podes correr normalmente ou com intensidade durante 10 quilómetros.

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RITMO CRONOMETRADO Ensina o teu corpo a sentir-se confortável em situações desconfortáveis mantendo o ritmo entre 10 km (RÁPIDO) e Recuperação (FÁCIL).

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RITMO DE RECUPERAÇÃO (FÁCIL) Um ritmo suficientemente fácil para poderes manter a respiração durante a corrida.

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