NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE
TRENINGU
NA BIEŻNI

Tread_MBL_01.jpg

Nie bez przyczyny bieżnie są nazywane diabelskimi machinami (bynajmniej nie dlatego, że każdy bieg na nich jest pioruńsko porywający). Bieganie stałym tempem i przy tej samej pochyłości nawierzchni przez bite 30 minut na tym popularnym sprzęcie do treningu kardio potrafi śmiertelnie nużyć. Nie oznacza to jednak, że treningi na siłowni nie mogą być fajne, szczególnie podczas srogiej pogody na zewnątrz. Trenerka klubu NRC Jessica Woods, która prowadzi również zajęcia w Mile High Run Club (milehighrunclub.com) w Nowym Jorku udzieliła nam kilku porad, jak zabić nudę na bieżni w tym sezonie.

HIT_MBL_02.jpg

NOWA DEFINICJA „PŁASKIEJ NAWIERZCHNI”
Jeśli sądzisz, że na nawierzchni o pochyłości 0 stopni biega się takie samo jak na płaskiej nawierzchni na zewnątrz, to grubo się mylisz. „Ogólnie wiadomo, że bieżnia trochę pomaga, a bieganie w pomieszczeniach pozwala również uniknąć nieodłącznych przeszkód, które można napotkać na zewnątrz, jak np. wyboje czy opór powietrza. Pochyłość wynosząca 1% lepiej oddaje faktyczny wysiłek, jaki należy włożyć w bieganie” – mówi Woods. Zmiany pochyłości podczas biegu mogą również pomóc wzmocnić mięśnie pośladków, mięśnie czworogłowe i układ krążenia.

HIT_MBL_02.jpg

BŁĘDY, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ
Nigdy, przenigdy nie opieraj się na panelu sterowania, ponieważ służy on do wyświetlania statystyk i stawiania butelki z wodą, a nie podpierania górnej części ciała. Trzymaj głowę prosto (nie pochylaj jej). Poczekaj z odpisywaniem na wiadomości i dzwonieniem do zakończenia biegu. #TTYL

HIT_MBL_02.jpg

ZWIĘKSZ TEMPO
Trening interwałowy ogólnie pomaga biegać szybciej. Jedną z największych zalet biegania na bieżni stacjonarnej (oprócz jednoczesnego angażowania umysłu i ciała) jest pewność związana z jednostajnym tempem biegu. „Ustaw prędkość, rozpocząć bieg i zapomnij o wszystkim”– mówi Woods.

HIT_MBL_02.jpg

UMÓW SIĘ
Umów się ze znajomym na bieganie na siłowni. Ustawcie się na sąsiadujących bieżniach. Prędkość nie ma tu nic do rzeczy, po prostu biegnijcie obok siebie przez cały czas.

HIT_MBL_02.jpg

WYPRÓBUJ NOWY TRENING
1. Bieg pod górę, a następnie w stałym tempie:
(20-minutowy trening przyspieszania biegu pod górę, a następnie utrzymywania prędkości, a nie zwalniania po dotarciu do płaskiej nawierzchni na górze).

treadmill-training-en-640-640.jpg

WYPRÓBUJ NOWY TRENING 1. Bieg pod górę, a następnie w stałym tempie: (20-minutowy trening przyspieszania biegu pod górę, a następnie utrzymywania prędkości, a nie zwalniania po dotarciu do płaskiej nawierzchni na górze). Czas – Szybkość – Nachylenie 0:00–4:00 – Tempo rozgrzewki/regeneracyjne – 1,0
4:00–10:00 – Tempo na 10 km – 1,0
10:00–12:00 – Tempo regeneracyjne – 1,0
12:00–16:00 – Tempo na 5 km – 1,0
16:00–17:30 – Tempo regeneracyjne – 1,0
17:30–19:30 – Tempo na 1,5 km – 1,0
19:30–20:30 – Tempo regeneracyjne – 1,0
20:30–24:30 – Tempo na 5 km – 1,0
24:30–26:00 – Tempo regeneracyjne – 1,0
26:00–32:00 – Tempo na 10 km – 1,0
32:00–34:00 – Tempo rozgrzewki/regeneracyjne – 1.0

treadmill-training-en-640-640.jpg

WYPRÓBUJ NOWY TRENING 2. Bieg w dół i w górę: (30-minutowy trening biegania z różnymi prędkościami przez zróżnicowany czas. Wraz ze skracającym się czasem trwania interwału rośnie tempo, a podczas biegu w dół dzieje się na odwrót). Czas – Szybkość – Nachylenie 0:00–4:00 – Tempo rozgrzewki/regeneracyjne – 1,0
4:00–6:00 – Tempo na 10 km – 4,0
6:00–8:00 Tempo na 5 km – 1,0
8:00–9:00 – Tempo rozgrzewki/regeneracyjne – 1,0
9:00–11:00 – Tempo na 10 km – 6,0
11:00–13:00 – Tempo na 5 km – 1,0
13:00–14:00 – Tempo rozgrzewki/regeneracyjne – 1,0
14:00–16:00 – Tempo na 10 km – 8,0
16:00–18:00 – Tempo na 5 km – 1,0
18:00–20:00 – Tempo rozgrzewki/regeneracyjne – 1,0

Tread_MBL_04.jpg

JESSICA WOODS
TRENERKA KLUBU NRC Z NOWEGO JORKU
@jeslynnyc

Tread_MBL_05.png

Obserwuj konto @nikerunning w serwisie Instagram, by zyskać więcej inspiracji, motywacji i porad.