NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_02.jpg

Dowiedz się, jak biegać szybciej, dzięki naszym wskazówkom – niezależnie od tego, czy chcesz osiągnąć tempo 3:45, 5:30 czy 7:30 na kilometr, przygotowujesz się do wyścigu, czy tylko chcesz pobić swój rekord życiowy.

Zapoznaj się z poniższym szczegółowym przewodnikiem, który stanowi najkrótszą drogę do największej szybkości.

. ROZGRZEWKA
2. POZNAJ SWOJE TEMPO
3. AKCESORIA DO BIEGANIA
4. BIEGAJ Z MUZYKĄ
5. BIEGAJ ZE ZNAJOMYMI
6. ZWIĘKSZ SIŁĘ
7. ODŻYWIANIE

mobile_03.jpg

Zanim zaczniesz się rozpędzać, musisz się dobrze rozgrzać. Zacznij od spokojnego biegu przez 5–10 minut. Dzięki temu zwiększysz tętno, przyspieszysz krążenie i rozgrzejesz mięśnie przed biegiem. Następnie kilka dynamicznych rozciągnięć pozwoli bardziej rozluźnić mięśnie. W tym celu możesz wykonać serię podskoków z unoszeniem kolan, uderzać piętami o pośladki, wykonać chód z wypadami lub wymachy nogą (podczas tego ćwiczenia należy przytrzymać się stabilnego przedmiotu i wykonywać wymachy po kolei każdą nogą).

Po zakończeniu biegu pamiętaj o schłodzeniu, które pomoże przywrócić organizm do stanu spoczynkowego. Spokojny bieg lub energiczny chód przez 5–10 minut pomogą wypłukać kwas mlekowy z mięśni.

„Rozgrzewka pozwala przyspieszyć krążenie, zwiększyć temperaturę ciała, koordynację i swobodę ruchów. Wszystkie te czynniki przekładają się na lepszą kondycję i większą szybkość”.
— trenerka klubu NRC Robyn LaLonde z Chicago

mobile_04.jpg

Różne dystanse należy pokonywać w różnym tempie. Na ogół prędkość zwiększa się przy krótszych biegach i zmniejsza przy dłuższych. Standardowy plan treningowy
obejmuje zazwyczaj bieganie w tempie na 1,5 km, 5 km lub 10 km, więc musisz się zastanowić, jakie są Twoje możliwości na każdym z tych dystansów. Tempo 10-kilometrowego biegu powinno przypominać to, jakie możesz utrzymać przez 25 okrążeń, a tempo na 1,5 kilometra
jest porównywalne z tym, w jakim możesz pokonać cztery okrążenia, i powinno być szybsze.

Zacznij od spokojnego biegu i stopniowo zwiększaj prędkość. Oddech pomaga kontrolować tempo. Jeśli zaczyna Ci brakować tchu,
zwolnij, dopóki oddychanie nie stanie się łatwiejsze.

Użyj aplikacji Nike+ Running, aby monitorować swoją prędkość i analizować cotygodniowe postępy.

mobile_05.jpg

Popraw swoje wyniki dzięki lekkim akcesoriom, które pozwalają zwiększyć tempo biegu. Wybierz zaawansowane technologicznie ubrania stworzone specjalnie z myślą o bieganiu, jak np. lekkie produkty z linii Dri-FIT, które gwarantują suchość przez długi czas.

Właściwe obuwie to podstawa świetnego biegu. Aby biegać jeszcze szybciej, należy sobie zapewnić odpowiedni komfort, jaki dają dopasowane, lekkie buty do biegania. Zajrzyj do naszego przewodnika po butach do biegania i znajdź parę idealną dla siebie.

Niemal równie ważne jak buty są odpowiednie skarpety – właściwie dobrane zapewniają stopom ochronę. Specjalnie
zaprojektowane skarpety do biegania odprowadzają wilgoć ze skóry, dzięki czemu pozwalają zachować suchość. Amortyzacja i kompresyjny krój poprawiają
komfort i zmniejszają ryzyko powstawania obrzęków.

W przypadku kobiet niezbędnym elementem jest również dobry stanik sportowy, który zapewnia wsparcie, zapobiega
problemom z kręgosłupem i pozwala skupić się na biegu i zwiększaniu tempa.

mobile_06.jpg

Muzyka pomaga zachować motywację i zwiększyć tempo podczas biegu. Zanim rozpoczniesz bieg z funkcją Nike+ Pace Stations (opracowaną wspólnie z serwisem Spotify), określ docelowe tempo – utworzona zostanie specjalna playlista dostosowana do Twojego gustu muzycznego i docelowej prędkości.

Rozpocznij odtwarzanie, poczuj rytm i zacznij biec – szybko.

„Jeśli naszym celem jest zwiększenie szybkości, powinniśmy słuchać utworów z energicznym rytmem – to pobudza i motywuje. Odpowiednio dobrana muzyka pomaga zyskać dodatkową energię, gdy nadchodzi zmęczenie, i pozwala o nim zapomnieć”.

— trener klubu NRC Cory Wharton-Malcolm z Londynu

mobile_07.jpg

Nie tylko muzyka pomaga zwiększyć szybkość. Trening interwałowy można równie dobrze wykonać na boisku, na drodze czy w parku. Biegaj w towarzystwie swoich znajomych, którzy pomogą Ci zwiększyć tempo. Możesz rzucić sobie wyzwanie i biegać z kimś szybszym lub wykonywać trening interwałowy ze znajomym, który ma podobne tempo i również chce biegać szybciej.

Poznaj aplikację Nike+ Run Club i dołącz do nas podczas biegów w Twojej okolicy.

mobile_08.jpg

Aby biegać szybciej, należy przede wszystkim stać się bardziej wszechstronnym sportowcem – można to osiągnąć dzięki zdrowemu trybowi życia i dodatkowym treningom.

Trening ogólnorozwojowy pozwala zwiększyć elastyczność, swobodę ruchów, siłę i szybkość. Spróbuj wzbogacić swój cotygodniowy trening o ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia,
jak np. podpór przodem na przedramionach. Poznaj treningi Nike+ Training Club (NTC) i zaczerpnij nowych inspiracji oraz odkryj szeroką gamę treningów siłowych,
wskazówek dotyczących treningu ogólnorozwojowego i ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia.

mobile_09.jpg

Szybsze i dłuższe biegi wymagają właściwego nawodnienia i pokładów energii. Dzięki energii możesz biec szybciej, spalić więcej kalorii i szybciej nabrać formy.

Przed biegiem warto spożyć niskobłonnikowy i niskotłuszczowy posiłek, a przed treningiem zdecydować się na przekąskę, napój energetyczny lub koktajl (zawierający 200–400 kalorii). Jeśli bieg ma trwać co najmniej 75 minut, naładuj swoje baterie dawką węglowodanów. Pamiętaj też o nawadnianiu. Każdego dnia staraj się wypijać ilość płynów odpowiadającą 1/30 Twojej wagi w litrach. Jeśli ważysz 90 kg, musisz wypić 3 litry bezkalorycznych płynów, np. wody.

Odwiedź nasze strony z recepturami odżywek sportowych do samodzielnego przygotowania, znajdź inspirację na stronach Eat Smart. Run Better lub wypróbuj nasze przepisy na pyszne koktajle.