NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png

SKUTECZNIEJSZA
REGENERACJA
PO KOLEJNYM BIEGU

Post_MBL_01.jpg

Aby stać się silniejszym i szybszym biegaczem, trzeba biegać. To oczywiste, prawda? Jednak to nasze działania po biegu mają kluczowy wpływ na ogólną formę. „Regeneracja jest najważniejszym elementem treningu. To właśnie podczas regeneracji rośnie nasza siła i szybkość. Stajemy się wtedy lepszymi sportowcami” – Dan Stepney, trener British Athletics i NRC. Oprócz zdrowego odżywiania i zapewniania organizmowi odpowiedniej ilości snu warto po kolejnej wyczerpującej sesji treningowej wykonać opisane czynności, aby przyspieszyć regenerację i w rezultacie stać się lepszym biegaczem. Zaplanuj swoją regenerację! „Przemyślany plan regeneracji zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga maksymalnie wykorzystać sesje treningowe.

Proces regeneracji rozpoczyna się od razu po zakończeniu treningu, a doskonałym sposobem na jego stymulację jest jak najszybsze uzupełnienie składników utraconych przez organizm podczas wysiłku”.

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P1_Be_Quick_mobile.jpg

NIE ZWLEKAJ Z UZUPEŁNIENIEM ENERGII „Składniki odżywcze i wodę utracone podczas biegu najlepiej uzupełnić do 20 minut po treningu. Nie czekaj na powrót do domu, by nie przegapić optymalnego okna żywieniowego. Zamiast tego zaplanuj i przygotuj posiłek, który zabierzesz na trening. Idealne będą przekąski proteinowe, jednak niektóre osoby nie są w stanie niczego zjeść w ciągu 20 minut od treningu, więc dobrą alternatywą mogą być regeneracyjne koktajle białkowe”.

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P2_Sleep_More_mobile.jpg

ŚPIJ WIĘCEJ „Regeneracja to czas, w którym ciało się adaptuje. Czy jest lepszy sposób na odpoczynek po treningu niż całkowite wyłączenie się i wyspanie? Niewielu z nas każdej nocy przesypia wystarczającą liczbę godzin, a sen jest niezwykle ważny w procesie regeneracji. Większa ilość snu znacząco zmniejsza też podatność na kontuzje”.

0805_NRC_Post_Run_Recovery_P3_Do_a_Dynamic_Cool-Down_mobile.jpg

PAMIĘTAJ O DYNAMICZNYCH ĆWICZENIACH SCHŁADZAJĄCYCH „Dynamiczne ćwiczenia schładzające po biegu pozwolą zaangażować wszystkie główne mięśnie w krótkim czasie” – mówi David McHenry, członek Nike Performance Council, PT, DPT, główny terapeuta i trener zajmujący się treningiem siłowym w projekcie Nike Oregon Project. „Jeśli w niektórych miejscach odczuwasz ból po określonych treningach (np. w ścięgnach podkolanowych i łydkach po biegu na bieżni), upewnij się, że angażujesz właśnie te obszary”. Wypróbuj te ćwiczenia z programu Nike Oregon Project. Wykonaj każde z nich na odcinku ok. 15 metrów, następnie odwróć się i powtórz je w drugą stronę.

NRC_HardRule_Shorty.jpg
0805_NRC_Post_Run_Recovery_P4_Stretch_mobile.jpg

ROZCIĄGAJ SIĘ Po schłodzeniu ciała wykonaj przyjemne, delikatne rozciąganie. Skup się szczególnie na grupach mięśni, które mają tendencję do spinania się, ale nie zapomnij też o łydkach, ścięgnach podkolanowych i mięśniach gruszkowatych – to wskazówki trenerki klubu NRC Robyn LaLonde z Chicago.