NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_sports-nutrition-for-runners.jpg

1. ODŻYWIANIE PRZED BIEGIEM
2. ODŻYWIANIE PODCZAS BIEGU
3. ODŻYWIANIE PO BIEGU
4. NAWODNIENIE
5. PRZEPISY DLA BIEGACZY

mobile_sports-nurtition-pre-exercise.jpg

ODŻYWIANIE PRZED BIEGIEM Jako główną zasadę przyjmij, że nie należy ćwiczyć z pustym żołądkiem. Składniki odżywcze są niezbędne zarówno podczas treningu, jak i do regeneracji po nim. Nie potrzeba ich wiele, mają jednak duże znaczenie dla intensywności i długości treningu.

Przed biegiem zjedz coś o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu. Jeśli nie chcesz jeść, wypij napój dla sportowców albo koktajl zawierający 200–400 kalorii. Nie potrzeba ich wiele, mają jednak duże znaczenie dla intensywności i długości treningu.

Postaraj się jeść około dwóch godzin przed treningiem i unikaj objadania się bezpośrednio przed ćwiczeniami. Pamiętaj, by posiłek miał niską zawartość tłuszczu i błonnika, za to zawierał węglowodany, białko i płyny. Używaj produktów, które dobrze znasz – nie próbuj składników, co do których nie masz pewności, jak zareaguje na nie Twój organizm. Oto kilka pomysłów na posiłek i napój przed treningiem.

Jak mówi Berardi, „w przypadku większości treningów zasada odżywiania przed ćwiczeniami jest prosta: możesz zjeść albo standardowy posiłek kilka godzin wcześniej, albo mniejszy posiłek przynajmniej 30 minut przed treningiem”.

Wybierz tę opcję, która bardziej Ci odpowiada. Jeśli wolisz „standardowy posiłek”, przygotuj 1 lub 2 porcje wielkości dłoni czegoś z białkiem, 1 lub 2 porcje wielkości pięści czegoś z warzyw, 1 lub 2 garście węglowodanów i 1 lub 2 porcje wielkości kciuka czegoś z tłuszczami. W ramach „mniejszego posiłku” przygotuj coś lekkostrawnego, np. koktajl. Najważniejsza zasada to wybierać produkty, które jesz regularnie i wiesz, że Ci nie zaszkodzą.

• Banany – to świetne źródło naturalnych, szybko przyswajalnych węglowodanów oraz potasu. Węglowodany zapewniają ciału glukozę, która daje mu energię niezbędną do ćwiczeń, a potas pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. By w pełni wykorzystać składniki odżywcze banana podczas treningu, zjedz go około 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.

• Płatki owsiane – to kolejne naturalne źródło węglowodanów, które są trawione powoli, dzięki czemu energia uwalniana jest stopniowo przez cały trening, pozwalając Ci zachować siłę na dłużej. Zjedz miseczkę płatków owsianych z jogurtem i jagodami przynajmniej 30 minut przed treningiem – poziom energii będzie wówczas rósł, co pozwoli Ci ćwiczyć bardziej intensywnie.

• Pełne ziarna – chleb pełnoziarnisty stanowi kolejne doskonałe źródło węglowodanów i świetnie nadaje się na posiłek przed treningiem. Zjedz kilka kromek pełnoziarnistego chleba z miodem, dżemem, masłem orzechowym lub jajkiem około 30–45 minut przed treningiem.

• Jabłka i masło orzechowe – lekka przekąska pełna węglowodanów, białka, witamin i minerałów, a do tego smaczna i prosta w przygotowaniu. Doskonałe źródło energii na lekki lub średnio intensywny trening.

• Kawa – zrezygnuj z cukru i dodaj dużo mleka, a kawa świetnie sprawdzi się przed treningiem. Poza nawadnianiem organizmu mleko zapewnia także węglowodany i białko, czyli źródło energii na czas treningu, natomiast kawa dodaje energii.

• Koktajle owocowe – świetnie sprawdzają się przed treningiem, pod warunkiem, że używasz naturalnych składników i rezygnujesz z dodatku cukru. Aby zwiększyć zawartość białka, dodaj też mleka lub jogurtu.

mobile_sports-nutrition-before-running.jpg

ODŻYWIANIE PODCZAS BIEGU Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz jeść podczas treningu, który trwa krócej niż godzinę. Jeśli ćwiczysz dłużej albo jeśli zgłodniejesz podczas treningu, jedz lekkie produkty, najlepiej węglowodany: banany, jagody, suszone owoce, orzechy lub batoniki energetyczne.

Jeśli biegasz już ponad godzinę i 15 minut, uzupełnij węglowodany, by podnieść poziom energii. 30–60 g węglowodanów (takich jak banany, jagody, suszone owoce lub batonik energetyczny) na godzinę powinno wystarczyć podczas biegania. Pierwszą przekąskę zjedz około 20–30 minut po rozpoczęciu biegu, a następne regularnie przez cały trening.

Jak mówi Berardi, „jeśli biegasz krócej niż dwie godziny, skup się na nawodnieniu i pij dużo wody. Jeśli jednak planujesz dłuższą trasę w mieście (lub w lesie)
albo jest gorąco i mocno się pocisz, musisz na bieżąco uzupełniać nieco kalorii i elektrolitów”.

W przypadku sesji dłuższych niż 2 godziny świetnie sprawdzają się napoje dla sportowców. Możesz samodzielnie przygotować koktajl z 15 g białka (1/2 łyżki proszku proteinowego), 30–45 g węglowodanów (1 łyżka napoju dla sportowców w proszku) i 2 szklanek wody. Inną opcją są żele, batony lub inne produkty uzupełniające elektrolity (powinny zawierać sód, potas, kalorie i węglowodany) co 45–60 minut.

mobile_sports-nutrition-post-workout.jpg

ODŻYWIANIE PO BIEGU Godzinę po biegu zjedz zbilansowany posiłek zawierający białko, warzywa i węglowodany. To, jak szybko należy zjeść posiłek, zależy od założonego celu – jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej, jedz około 15–20 minut po zakończeniu biegu, natomiast jeśli dążysz do poprawy kondycji, zaczekaj około 45 minut. Posiłek powinien zawierać białko: 1 lub 2 porcje wielkości dłoni; warzywa: 1 lub 2 porcje wielkości pięści; węglowodany: 1 lub 2 garście i tłuszcze: 1 lub 2 porcje wielkości kciuka. Do tego niskokaloryczny napój, np. woda. Jeśli nie zgłodniejesz na tyle, by zjeść pełny posiłek, zastąp go koktajlem.

Jak mówi Berardi, „jeśli nie zjesz nic w ciągu dwóch godzin po biegu, będziesz się wolniej regenerować, a następnego dnia Twoje wyniki będą gorsze”. Nie odczuwasz głodu albo źle się czujesz, gdy jesz większy posiłek po treningu? Nie martw się – tak bywa. Odwiedź naszą stronę z przepisami na koktajle i wypróbuj świetne receptury na odpoczynek po treningu.

mobile_sports-nutrition-hydration.jpg

NAWODNIENIE Nawodnienie to prawdopodobnie najważniejszy element diety sportowca. Ciało w 60% składa się z wody i to właśnie ona stanowi jeden z najważniejszych składników odżywczych, o których musisz pamiętać podczas ćwiczeń – zdrowe ciało to podstawa, zwłaszcza podczas treningów. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek, a ponadto rozprowadza składniki odżywcze po całym organizmie i chłodzi go poprzez pocenie.

Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przed biegiem, podczas biegu i po jego zakończeniu. Codziennie powinniśmy wypijać ilość płynów odpowiadającą połowie masy ciała – jeśli ważysz 90 kg, postaraj się wypić 3 l niekalorycznego napoju, najlepiej wody. Dobrze jest wypić kilka szklanek płynu około dwie godziny przed treningiem. W przypadku większości treningów najlepsza jest woda, jednak dłuższe sesje albo ćwiczenia w upalne lub deszczowe dni wymagają uzupełnienia utraconych elektrolitów. Wypróbuj napoje dla sportowców albo ich naturalne odpowiedniki, na przykład wodę kokosową.

mobile_desktop-sports-nutrition-foods.jpg

PRZEPISY DLA BIEGACZY Odwiedź stronę poświęconą odżywkom sportowym do samodzielnego przygotowania, by znaleźć więcej informacji, przejrzeć zbilansowane przepisy dla biegaczy lub wypróbować receptury na pyszne koktajle.