NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

POTĘGA TAKTYKI „NEGATIVE SPLIT” Biegnij szybciej na końcu niż na początku, a urośniesz w siłę po zakończeniu treningu.

SPLIT_MBL_01.jpg

Nikt nie lubi zaczynać biegu powoli. Po usłyszeniu sygnału do startu chcesz biec z całych sił tak długo, jak tylko się da. To naturalne. Jeśli jednak chcesz zakończyć bieg na wysokiej pozycji (lub po prostu dobiec do mety), wówczas lepiej się powstrzymać i opuścić linię startu, biegnąc stałym tempem, a następnie zwiększać prędkość, aby nie paść jeszcze przed linią mety. Jednym ze sposobów trenowania umiejętności psychicznego i fizycznego radzenia sobie z tym jest ćwiczenie taktyki „negative split”, która polega na pokonywaniu drugiej połowy dystansu szybciej niż pierwszej.
„Pamiętając o tej taktyce podczas treningu i dostosowując swój organizm do różnego tempa, można doświadczyć jednego z najlepszych uczuć w sporcie, a mianowicie poczuć, jak w drugiej połowie dystansu rośnie nasza siła” – mówi trener Nike+ Run Club (NRC) Jason Rexing z San Francisco. „Nic tak nie motywuje, jak zbliżanie się do kolejnych biegaczy i zostawianie ich w tyle w drodze po swój rekord życiowy”.
Poniżej znajduje się kilka wskazówek na temat tego, gdzie i jak skutecznie wprowadzić do swoich treningów taktykę „negative split”.

SPLIT_MBL_02.png

BIEGI PROGRESYWNE
Podczas cotygodniowych treningów NRC bieg regeneracyjny i bieg długodystansowy należy wykonywać w formie progresywnej – zacznij w wolniejszym tempie i stopniowo je zwiększaj, aby w naturalny sposób zastosować taktykę „negative split”.
SPOSÓB: ćwicz w spokojnym, komfortowym tempie, które pozwala zregenerować się po wyczerpujących sesjach treningowych z całego tygodnia.
„Podczas biegu tempo jest stopniowo zwiększane – od wolniejszego niż zakładane średnie tempo do tempa średniego, a następnie do tempa szybszego niż średnie. (Przykład: jeśli chcesz przebiec 10 km w tempie 8:00, przebiegnij pierwsze dwa kilometry w tempie 8:20 i zwiększaj tempo o około 10 sekund po każdych dwóch kilometrach. Tempo będzie wynosiło kolejno 8:20, 8:10, 8:00, 7:50 i 7:40). Ostatecznie średnia prędkość będzie taka, jaka została zaplanowana na początku biegu. Ponadto Twoje ciało nauczy się, że im dłużej biegnie, tym robi to lepiej” – mówi Chris Bennett, główny trener Nike+ Run Club na poziomie globalnym.
Trenerka klubu NRC Robyn LaLonde z Chicago zaleca, aby podczas biegów dystansowych w formie progresywnej dzielić odległość na trzy części. Pierwszą część należy pokonać w tempie o 15 sekund wolniejszym od docelowego, w drugiej utrzymać tempo docelowe, a trzecią część przebiec w tempie o 15 sekund szybszym od docelowego.

SPLIT_MBL_02.png

BIEGI TEMPOWE
„Zwykle celem biegów tempowych jest utrzymywanie równych międzyczasów (wszystkie kilometry pokonuje się tym samym tempem). Jednak zwiększanie prędkości od czasu do czasu pod koniec biegu doskonale przygotowuje nas na ostatnie kilometry wyścigu, gdy trzeba dać z siebie wszystko i się przełamać” – mówi Rexing.
SPOSÓB: zwiększ prędkość na ostatnich trzech kilometrach następnego biegu tempowego. Jeśli planujesz przebiec 10 km w tempie 7:30, utrzymuj je przez pierwsze 6 km. Następnie zwiększ prędkość – siódmy i ósmy kilometr pokonaj w tempie 7:20, a dziewiąty i dziesiąty – w tempie 7:10.

SPLIT_MBL_02.png

TRENING INTERWAŁOWY
Te treningi na szybkość polegają na wielokrotnym pokonywaniu z dużą prędkością krótkich odcinków, po których następuje przerwa na odpoczynek. Ponieważ zazwyczaj odcinki są pokonywane w różnym tempie, trening interwałowy doskonale nadaje się do ćwiczenia taktyki „negative split” – mówi Rexing.
SPOSÓB: powtarzanie 1,5-kilometrowych odcinków metodą progresywną. Przebiegnij dystans 4 × 1,5 km, dając sobie 2 minuty przerwy na odpoczynek między kolejnymi odcinkami. Tempo podczas pierwszego 1,5-kilometrowego odcinka powinno być dynamiczne, ale jednocześnie komfortowe. Drugi i trzeci odcinek pokonaj w tempie na 10 km, a ostatni – w tempie na 5 km.

SPLIT_MBL_02.png

BIEG PRZYGOTOWAWCZY
„Przed zawodami weź udział w krótszym biegu. Pokonaj jego dystans z narastającą prędkością, aby przygotować się do tego, co musisz zrobić podczas wyścigu” – mówi LaLonde.
SPOSÓB: jeśli trenujesz do półmaratonu, około sześć tygodni przed wyścigiem pokonaj dystans 10 km. Pierwsze 4 km pokonaj w komfortowym tempie, spokojniejszym niż założone tempo półmaratonu. Przez następne 4 km stopniowo zwiększaj swoje tempo do osiągnięcia założonego tempa półmaratonu i utrzymaj je. Na ostatnich dwóch kilometrach osiągnij tempo na 10 km i przekrocz linię mety z pełną siłą.
„Stosowanie taktyki „negative split” podczas wyścigu wymaga cierpliwości, dyscypliny i wytrwałości. Cierpliwość pozwala trzymać się planu biegu nawet w sytuacjach, gdy na pierwszych kilometrach mijają Cię zawodnicy, których jesteś w stanie z łatwością wyprzedzić. Dyscyplina pomaga zwiększać tempo zgodnie z założeniami, nawet jeśli czujesz, że Twoje nogi mogłyby znieść dużo większe obciążenie. Natomiast dzięki wytrzymałości możesz nadal zwiększać prędkość pod koniec wyścigu, gdy naturalną reakcją ciała na produkcję kwasu mlekowego w nogach jest chęć zwolnienia tempa” – mówi trener Nike+ Run Club (NRC) Jason Rexing z San Francisco.

SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png

CHRIS BENNETT GŁÓWNY TRENER NRC NA POZIOMIE GLOBALNYM @coachbennett

SPLIT_DSK_02.png

ROBYN LALONDE TRENERKA KLUBU NRC Z CHICAGO @coach.robyn

JASON REXING TRENER NRC Z SAN FRANCISCO @coachrexing

SPLIT_MBL_07.png

Obserwuj tych trenerów NRC w serwisie Instagram, aby zyskać więcej inspiracji, motywacji i porad.