NRC: SŁOWNICZEK BIEGACZA

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg
Print

SŁOWNICZEK BIEGACZA Biegacze posługują się swoim własnym językiem. Wzięliśmy na warsztat wszystkie typy biegów oraz opracowaliśmy całą terminologię wykorzystywaną w naszych planach, by pomóc Ci nabrać szybkości.

Glossary_M03.jpg

TRENINGI

Print

SZYBKOŚĆ Najlepszym sposobem na rozwinięcie swojego najszybszego tempa jest zwiększanie szybkości biegu na krótkich odcinkach w serii interwałów. Mogą one mieć tę samą długość i tempo oraz taki sam czas na regenerację bądź też mogą obejmować różne dystanse, tempa i okresy regeneracji. Do treningów na szybkość zalicza się długie interwały, fartleki, biegi progowe oraz biegi pod górę. Ich definicje znajdują się w części Rodzaje biegów.

Print

WYTRZYMAŁOŚĆ Cotygodniowy bieg wytrzymałościowy jest biegiem długodystansowym w dogodnym tempie. To niezwykle ważna część treningu, dzięki której ciało i umysł mogą przyzwyczaić się do coraz większych dystansów. Dzięki biegowi długodystansowemu poznasz fizyczne i psychiczne wyzwania, które mogą się pojawić podczas biegu. Powinno się go wykonywać jako bieg progresywny. Definicja biegu progresywnego znajduje się w części Rodzaje biegów.

Print

REGENERACJA Regeneracja jest równie ważna co treningi. Podczas dni na regenerację sił słuchaj potrzeb swojego ciała niezależnie od tego, czy oznacza to zrobienie sobie przerwy od ćwiczeń, wykonanie treningu ogólnorozwojowego z aplikacją N+TC czy przebiegnięcie kilku kilometrów. Zalecamy poświęcenie co najmniej dwóch z tych dni na biegi regeneracyjne. Biegi regeneracyjne zwiększają wytrzymałość i umożliwiają jak najlepszą regenerację po intensywnym treningu. Powinno się je wykonywać jako biegi progresywne. Definicja biegu progresywnego znajduje się w części Rodzaje biegów, która znajduje się poniżej.

Glossary_M03.jpg

RODZAJE BIEGÓW

Print

FARTLEK Fartleki skupiają się na szybkości i sile. Polegają na zmianie dystansów i tempa podczas ciągłego biegu. Przykładowy fartlek może obejmować jedną minutę spokojnego biegu, po której następuje jedna minuta szybkiego biegu. Powtórzeń dokonuj co kilka minut, mil lub gdy dobiegniesz do ustalonego wyznacznika, np. kolejnej ulicy.

Print

PODBIEG Biegi pod górę rozwijają szybkość i formę. Podbieg wymaga dodatkowego wysiłku, dlatego nie trzeba biec tak szybko jak po równym terenie. Podczas biegu pod górę kontroluj oddech. Nie pochylaj się zbytnio do przodu. Wystarczy lekkie pochylenie się z podbródkiem wysuniętym przed klatkę piersiową. Biegi pod górę są świetnym sposobem na poprawienie prędkości i siły przy minimalnym obciążeniu nóg.

Print

BIEG PROGRESYWNY Biegi progresywne zwiększają wytrzymałość i sprawiają, że ciało przystosowuje się do stresu związanego z bieganiem. Ten bieg polega na stopniowym zwiększaniu tempa poprzez rozpoczęcie od tempa wolniejszego niż Twój bieg regeneracyjny i zakończenie biegu w tempie szybszym od biegu regeneracyjnego. Tym sposobem zakończysz bieg ze średnim tempem biegu regeneracyjnego. Biegi wytrzymałościowe i regeneracyjne powinny być biegami progresywnymi.

Print

DZIELONY BIEG INTERWAŁOWY Dzielony bieg interwałowy oznacza dwa różne tempa biegu w jednym interwale. W przypadku interwału wynoszącego 400 metrów pierwsze 200 metrów to bieg spokojny, a drugie 200 metrów – bieg szybki. W ten sposób interwał zostaje podzielony na dwie części.

Print

PRZEBIEŻKI Przebieżki to bardzo krótkie biegi wykonywane przed właściwym biegiem bądź treningiem, lub bezpośrednio po nim. Seria przebieżek powinna charakteryzować się wzrastającym tempem – często pierwszy bieg powinien być najdłuższy i najwolniejszy. Po każdym biegu powinna nastąpić krótka regeneracja.

Print

BIEG PROGOWY Biegi progowe polegają na utrzymaniu szybkiego, ale kontrolowanego tempa, którym można biec w ramach długiego interwału lub stałego biegu na dystansie od 1,5 do 15 kilometrów. Celem biegu progowego jest wzmocnienie psychicznej i fizycznej wytrzymałości oraz przyzwyczajenie się do trudów związanych z biegiem.

Print

BIEŻNIA Bieżnia oznacza bieg z serią interwałów. Idealnym miejscem do tego typu biegów jest bieżnia, ponieważ jej powierzchnia pozwala na rozwijanie większych prędkości i precyzyjne pomiary, ale możesz biegać w dowolnym innym miejscu. Do oznaczania interwałów można używać latarni, skrzyżowań, a nawet drzew.

Print

ZWROTY Zwroty są wykonywane podczas krótkich interwałów. Nie zatrzymuj się na końcu interwału, ale przebiegnij przez linię i obróć się możliwie szybko, aby zacząć kolejną powtórkę.

Glossary_M03.jpg

RODZAJE TEMPA Podzieliliśmy tempo biegów na pięć prędkości, do których będziemy się odwoływać w programie treningowym.

Print

TEMPO NA 1,5 KM (NAJSZYBSZE) Oznacza najszybsze możliwe tempo, które można utrzymać przez 1,5 km biegu.

Print

TEMPO NA DYSTANSIE 5K (SZYBSZE) Oznacza szybkie tempo, które można utrzymać przez 5 km biegu.

Print

TEMPO NA DYSTANSIE 10K (SZYBKIE) Oznacza tempo, które można utrzymać przez 10 km biegu.

Print

TEMPO PROGOWE Tempo to pozwala przyzwyczaić ciało do trudów związanych z biegiem poprzez utrzymywanie szybkości biegu pomiędzy tempem na dystansie 10k (SZYBKIM) a tempem regeneracyjnym (ŁATWYM).

Print

TEMPO REGENERACYJNE (ŁATWE) Oznacza tempo na tyle spokojne, że pozwala zregenerować siły podczas biegu.

plans-m_03.jpg

BIEGAJ Z NAMI Zdobądź niezbędne narzędzia i wsparcie, aby trenować na miarę swoich możliwości.

Ho16_RN_WOMENS_SLP_MOBILE_P2-NA.jpg

WYBIERZ SWOJE BUTY
DO BIEGANIA

plans-m_15.jpg