NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

TIPS
TIL
TREDEMØLLETRENING

Tread_MBL_01.jpg

Det er en grunn til at mange frykter tredemøllen. Og vi kan si at det ikke er fordi hvert eneste løp på den er så spennende. Det kan være utrolig kjedelig å hoppe på denne kondisjonsmaskinen og løpe i et jevnt tempo på en jevn stigning i en jevn halvtime. Men det betyr ikke at du ikke kan ha det gøy eller trene på en ordentlig bra måte innendørs, spesielt når været utenfor er helt fryktelig. Vi ba NRC-treneren Jessica Woods, som også leder treningsøkter for Mile High Run Club (milehighrunclub.com) i New York City, om å gjøre tredemøllen spennende denne sesongen.

HIT_MBL_02.jpg

GI ORDET «FLATT» EN NY BETYDNING.
Hvis du tror at det å stille inn stigningen på 0 % er det samme som å løpe på et flatt underlag, må du tro om igjen. «Det er ingen hemmelighet at tredemøllen gjør litt av jobben for deg, og når du løper innendørs, møter du heller ikke på de naturlige hindringene som du ville gjort utendørs, for eksempel hull i veien og vindmotstand. Du får en mer naturlig løpetur hvis du stiller inn stigningen på 1,0 %», sier Woods. Du kan også styrke sete- og lårmuskulaturen og hjerte- og karsystemet ved å forsøke deg frem med forskjellige stigningsprosenter.

HIT_MBL_02.jpg

UNNGÅ DISSE FEILENE
Du må ikke under noen omstendigheter klemme på konsollen. Den er til for å vise deg statistikk og holde på vannet ditt, ikke for å støtte overkroppen din. Hold hodet hevet (ikke senk det). Og ikke send SMS eller ring noen før du er helt ferdig med løpeturen. #TTYL

HIT_MBL_02.jpg

OPP MED TEMPOET
Intervalltrening kan generelt gjøre deg raskere. Men det som er fordelen med å gjennomføre den på tredemøllen (i tillegg til at du aktiviserer kropp og sinn), er at du ikke trenger å gjette på hvilket tempo du holder. «Bare still inn hastigheten, og så kan du sette i gang uten å bekymre deg», sier Woods.

HIT_MBL_02.jpg

LAG EN AVTALE
Spør en venn om å bli med på treningssenteret og løpe sammen med deg. Løp på tredemøller som står ved siden av hverandre. Det spiller ingen rolle om han eller hun løper raskere eller tregere enn deg. Dere løper ved siden av hverandre hele tiden uansett.

HIT_MBL_02.jpg

PRØV EN NY TRENINGSØKT
1. Opp og forbi:
(Med denne øvelsen på 20 minutter kan du øve på å løpe i oppoverbakker for så å akselerere over bakketoppen, i stedet for å senke tempoet når det flater ut.)

treadmill-training-en-640-640.jpg

PRØV EN NY TRENINGSØKT 1. Opp og forbi: (Med denne øvelsen på 20 minutter kan du løpe oppover og finne farten, i stedet for å senke tempoet helt når det flater ut.) Tid--Fart--Stigning 0.00–4.00--Oppvarmings-/restitusjonstempo--1,0
4.00–10.00 – 10 km-tempo--1,0
10.00-12.00--Restitusjonstempo--1,0
12.00–16.00--5 km-tempo--1,0
16.00–17.30--Restitusjonstempo--1,0
17.30–19.30--Mellomdistansetempo--1,0
19.30–20.30--Restitusjonstempo--1,0
20.30–24.30--5 km-tempo--1,0
24.30–26.00--Restitusjonstempo--1,0
26.00–32.00--10 km-tempo--1,0
32.00–34.00--Oppvarmings-/restitusjonstempo--1,0

treadmill-training-en-640-640.jpg

PRØV EN NY TRENINGSØKT 2. Ned og opp igjen: (Med denne øvelsen på 30 minutter kan du øve på å løpe i forskjellige hastigheter i varierende tidsintervaller. Etter hvert som tiden på hver intervall reduseres, økes hastigheten, og vice versa tilbake igjen.) Tid--Fart--Stigning 0.00–4.00--Oppvarmings-/restitusjonstempo--1,0
4.00–6.00--10 km-tempo--4,0
6.00–8.00--Gi alt med et 5 km-tempo--1,0
8.00–9.00--Oppvarmings-/restitusjonstempo--1,0
9.00–11.00--10 km-tempo--6,0
11.00–13.00--Gi alt med et 5 km-tempo--1,0
13.00–14.00--Gi alt med et 5 km-tempo--1,0
14.00–16.00--10 km-tempo--8,0
16.00–18.00--Gi alt med et 5 km-tempo--1,0
18.00–20.00--Oppvarmings-/restitusjonstempo--1,0

Tread_MBL_04.jpg

JESSICA WOODS
NRC-TRENER I NEW YORK CITY
@jeslynnyc

Tread_MBL_05.png

Følg @nikerunning på Instagram for ekspertråd, inspirasjon og motivasjon til å løpe.