NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_02.jpg

Løp raskere med tipsene våre for å øke takten, enten du går for 4, 6 eller 7 minutter på kilometeren, trener til et løp, eller bare vil slå din personlige rekord.

Les den detaljerte veiledningen vår nedenfor – den raskeste veien til din raskeste kilometer.

. OPPVARMING
2. LÆR DEG LØPSTAKTENE DINE
3. LØPEUTSTYR
4. LØP MED MUSIKK
5. LØP MED VENNER
6. BYGG STYRKE
7. ERNÆRING

mobile_03.jpg

Før du begynner å øke takten, er det viktig at du varmer opp. Start med 5–10 minutters rolig løping. For å øke pulsen, få i gang blodomløpet, og varme opp musklene til løping. Følg opp med noen tøyeøvelser for å gjøre musklene ledigere – prøv å løpe med høye knær, hælspark (hælene mot setemusklene), utfall under gange, eller beinsving (hold i noe fast og sving ett bein om gangen fra side til side).

Husk å løpe eller gå deg ned på slutten av økten, for å hjelpe kroppen over i hviletilstand. 5–10 minutter rolig løping eller rask gange hjelper deg med å bli kvitt melkesyren i musklene.

«Oppvarming betyr å øke blodgjennomstrømningen og kroppstemperaturen, i tillegg til å bedre koordinasjonen og bevegelsesspekteret. Alt dette bidrar til bedre form og høyere fart.»
– NRC Chicago-trener Robyn LaLonde

mobile_04.jpg

Ulike avstander krever ulike tempo – som hovedregel løper du raskere på korte intervaller og saktere på lengre intervaller. I et vanlig treningsprogram
kan du gjerne velge mellom hastigheter for 1,6 km, 5 eller 10 km, så legg deg i et tempo du føler er riktig for hver distanse. 10-kilometershastigheten skal føles som
en hastighet du kan holde i 25 runder på friidrettsbanen, mens 1,6-kilometershastigheten er en hastighet du kan holde i bare fire runder og vil nok være litt raskere.

Start sakte og bygg opp hastigheten. Du kan bruke pusten som et referansepunkt for hastigheten – hvis du føler deg veldig andpusten,
senker du farten til du puster lett.

Bruk Nike+ Run Club-appen til å måle hastigheten og analysere fremgangen din fra uke til uke.

mobile_05.jpg

Løp raskere med lettvektsutstyr som lar deg konsentrere deg om å skru opp tempoet – slik at du blir raskere, på kortere tid. Velg teknisk tøy designet spesielt for løping, for eksempel lettvektsserien vår Dri-FIT, som holder deg tørr lenger.

Riktige sko er grunnlaget for et godt løp. For å løpe raskest må du først og fremst være komfortabel, så sørg for å ha på deg et par lette løpesko som sitter godt. Sjekk løpeskoguiden vår for å finne riktig passform.

Nesten like viktig som løpeskoene er riktige sokker, så ta på deg et par som tar godt vare på føttene. Sokker
som er spesialdesignet for løping holder deg tørr ved å transportere bort svette og har demping og kompresjon som gir økt
komfort og mindre hovne muskler.

For kvinner er det også viktig å investere i en god sports-BH som gir støtte og forebygger
ryggproblemer, og som lar deg fokusere på løpingen og sette opp tempoet.

mobile_06.jpg

Musikk kan hjelpe på både motivasjonen og tempoet. Velg en hastighet før du begynner å løpe med Nike+ Pace Stations-funksjonen (utviklet i samarbeid med Spotify), som oppretter en tilpasset spilleliste for deg, basert på hvilken musikk du liker samt ønsket hastighet.

Trykk på Spill av, kjenn takten og løp – raskt.

«Hvis målet er fart, anbefaler vi noe med en rask takt som gir deg energi og motivasjon. God musikk kan gi deg en ekstra dytt når du begynner å bli sliten, og hjelper deg med å snu fokuset bort fra trettheten du begynner å kjenne.»

–NRC London-trener Cory Wharton-Malcolm

mobile_07.jpg

Du trenger ikke en bane for å løpe fort. Det går like fint med intervalltrening på et jorde, på veien, eller i en park Gjør det sosialt og løp med venner som gjør deg raskere. Du kan utfordre deg selv med å løpe sammen med noen som er raskere, eller du kan trene intervaller med en venn som holder samme tempo, som også vil bli raskere.

Utforsk Nike+ Run Club for å få tilgang til løperuter i nærområdet ditt, og kom og løp med oss.

mobile_08.jpg

En viktig del av det å bli raskere handler om å bli en mer balansert allround-atlet ved å ta vare på helsen og trene mer.

Crosstraining kan hjelpe deg med å utvikle fleksibilitet, mobilitet, kraft, styrke og fart. Prøv å inkludere trening av kjernemuskulaturen, for eksempel planken,
i den ukentlige rutinen. Sjekk treningsøktene i Nike+ Training Club (NTC) for mer inspirasjon. Her finner du mange styrketreningsprogrammer
, tips til krysstreining og kjernemuskulaturøvelser.

mobile_09.jpg

Når du løper raskere, og lengre økter, trenger du både væske og energi. Når energilagrene er fulle, kan du løpe raskere, brenne flere kalorier, og komme raskere i form.

Før du løper, bør du innta et fett- og fiberfattig måltid eller snacks, eller en sportsdrikk eller smoothie (ideelt sett 200–400 kalorier). Hvis du løper i mer enn 75 minutter, fyller du opp med karbohydrater for ikke å gå tom for energi. Husk å innta drikke også. Hvis du veier 90 kg, bør du hver dag prøve å drikke tre liter kalorifri væske, for eksempel vann.

Sjekk DIY-sidene om sportsernæring for mer informasjon om oppskrifter, finn inspirasjon på vår Eat Smart. Run Better-sidene, eller prøv de deilige Smoothie-oppskriftene våre.