NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg
mobile_sports-nutrition-for-runners.jpg

1. ERNÆRING FØR LØPETUREN
2. ERNÆRING MENS DU LØPER
3. ERNÆRING ETTER LØPETUREN
4. HYDRERING
5. OPPSKRIFTER FOR LØPERE

mobile_sports-nurtition-pre-exercise.jpg

ERNÆRING FØR LØPETUREN Vanligvis bør du aldri trene på tom mage. Du trenger næringsstoffer for å kunne trene og for å kunne hente deg inn igjen etter treningen. Du trenger ikke spise mye, men hvor hardt og hvor lenge du trener har mye å si for hva du bør spise.

Før du trener bør du spise noe som inneholder lite fett og fiber. Hvis du ikke vil spise noe, kan du velge en sportsdrikk eller en smoothie som inneholder rundt 200–400 kalorier. Du trenger ikke spise mye, men hvor hardt og hvor lenge du trener har mye å si for hva du bør spise.

Prøv å spise rundt to timer før treningen. Sørg for at du ikke spiser for mye. Du bør også sørge for at det du spiser inneholder lite fett og fiber, men at det inneholder mye kalorier, proteiner og væske. Du bør alltid ha prøvd maten du vil spise på forhånd. Ikke prøv nye matvarer som du ikke vet hvordan du reagerer på. Her er noen innspill om mat og drikke før treningen.

«Ernæring før trening er i de fleste tilfeller enkelt å oppsummere: Du kan enten spise et normalt måltid noen timer før treningen, eller du kan spise et mindre måltid minst 30 minutter før treningen», sier Berardi.

Velg det som passer best for deg. Hvis du velger et «normalt måltid», prøv å få med en eller to porsjoner på størrelse med håndflaten din med proteiner, en eller to knyttnevestore porsjoner med grønnsaker, en eller to håndfuller med karbohydrater og en eller to tommelfingerstore porsjoner med fett. «Hvis du velger å spise et «mindre måltid», bør du spise noe som er lett fordøyelig, som en smoothie. Det viktigste er at du holder deg til den maten du er vant til, og som du vet ikke gir deg problemer med fordøyelsen.

• Bananer – inneholder raske karbohydrater og kalium. Karbohydratene øker blodsukkeret og gir kroppen din energi når du trener, mens kaliumet opprettholder nerve- og muskelfunksjoner. Spis en banan ca. 30 minutter før du trener for å få mest mulig ut av energien under treningen.

• Havre – inneholder naturlige karbohydrater som kroppen fordøyer langsomt, og frigir energi jevnt under treningen, slik at du holder ut lenger. Spis en skål med havregryn, yoghurt og bær minst 30 minutter før du trener for å holde energinivået på topp og trene hardere.

• Fullkorn – fullkornsbrød er en annen kilde til karbohydrater og er et godt utgangspunkt for et måltid før treningen. Prøv å spise et par skiver med fullkornsbrød med honning, syltetøy, peanøttsmør eller egg ca. 30–45 minutter før treningen.

• Epler og peanøttsmør – et lett mellommåltid som er stappfullt av karbohydrater, vitaminer og mineraler. Raskt og godt og gir deg energi under lette til middels harde treningsøkter.

• Kaffe – hvis du hopper over sukkeret og heller oppi mye melk, kan kaffe være bra før trening. I tillegg til at melken virker hydrerende, inneholder den karbohydrater og proteiner som gir deg energi under treningen, mens kaffen gir deg et ekstra kick.

• Fruktsmoothie – så fremt du bare bruker naturlige ingredienser, inkludert protein, og uten å tilsette sukker, er smoothier flotte å drikke før trening. Prøv å tilsette melk eller yoghurt for å få i deg ekstra protein.

mobile_sports-nutrition-before-running.jpg

ERNÆRING MENS DU LØPER Stort sett trenger du ikke å spise hvis treningsøkten varer under én time. Hvis du trener lange økter, og du må spise under treningen, bør du prøve å spise noe lett som inneholder nesten bare karbohydrater, f.eks. bananer, bær, tørket frukt, nøtter eller en energibar.

Når du er i gang med løpeturen, og du skal løpe i over en time og et kvarter, bør du fylle på med karbohydrater for å holde energinivået oppe. Det bør holde med 30–60 gram karbohydrater per time, f.eks. bær, tørket frukt og en banan eller energibar mens du løper. Start å fylle på når du har løpt 20–30 minutter, og deretter regelmessig resten av løpeturen.

«Hvis du løper i underkant av to timer, bør du fokusere på å holde deg hydrert ved å drikke masse vann. Hvis du imidlertid har tenkt til å løpe på veien (eller i terrenget) i over to timer, eller hvis det er
veldig varmt og du svetter mye, må du erstatte noen kalorier og elektrolytter underveis», sier Berardi.

Det kan være til stor hjelp å nippe til en sportsdrikk underveis på løpeturer som varer i over to timer. Prøv å lage din egen sportsdrikk ved å ta 15 g protein (1/2 skje med proteinpulver) og blande det med 30–45 g karbohydrater (1 skje med sportsdrikkepulver) og 5 dl vann. Et annet alternativ er å spise en gelé, tyggetabletter eller andre produkter som erstatter elektrolytter (produktene bør inneholde natrium, kalium, kalorier og karbohydrater) hvert 45. minutt eller én gang i timen.

mobile_sports-nutrition-post-workout.jpg

ERNÆRING ETTER LØPETUREN Spis et balansert måltid rundt én time etter løpeturen som inneholder proteiner, grønnsaker og karbohydrater. Hvor raskt etter løpeturen du bør spise, avhenger av hva du ønsker å oppnå. Hvis du vil bygge muskler, bør du spise rundt 15–20 minutter etter løpeturen. Hvis du vil gå ned i vekt, bør du vente ca. 45 minutter. Prøv å spise en eller to porsjoner på størrelse med håndflaten din med proteiner, en eller to knyttnevestore porsjoner med grønnsaker, en eller to håndfuller med karbohydrater og en eller to tommelfingerstore porsjoner med fett sammen med lavkaloridrikke som vann. Hvis du ikke er sulten nok til å spise et helt måltid, kan du velge en smoothie etter løpeturen.

«Hvis du ikke spiser noe innen to timer etter løpeturen, kan det forsinke restitusjonen og ha negativ innvirkning på ytelsen din dagen etter,» sier Berardi. Hvis du ikke føler deg sulten, eller du synes det er vanskelig å spise et helt måltid etter en hard treningsøkt, er det helt greit. Ta en titt på smoothie-oppskriftene våre og velg en du har lyst til å prøve.

mobile_sports-nutrition-hydration.jpg

HYDRERING Hydrering er sannsynligvis den aller viktigste delen av sportsernæring. Kroppen din består av 60 % vann. Dermed er vann kanskje det aller viktigste næringsstoffet å huske på når du trener, siden det er uunnværlig for å opprettholde en sunn kropp og spesielt viktig når du svetter. Vann er avgjørende for å opprettholde god cellehelse, for å frakte næringsstoffer rundt i kroppen og for å kjøle deg ned når du svetter.

Husk at du må holde deg hydrert både før, i løpet av og etter løpeturen. Hvis du for eksempel veier 90 kg, prøv å drikke 3 liter væske uten kalorier hver dag, helst vann. Du bør prøve å drikke 5 dl væske ca. to timer før du trener. Vann passer bra til de fleste typer trening, men for treningsøkter som varer lenge, eller hvis det er varmt og fuktig, må du også erstatte elektrolytter som går tapt under treningen. Prøv å drikke sportsdrikker, eller velg naturlige alternativer, f.eks. kokosvann.

mobile_desktop-sports-nutrition-foods.jpg

OPPSKRIFTER FOR LØPERE Ta en titt på DIY Sports Nutrition-sidene våre for å finne mer informasjon, utforske de balanserte oppskriftene våre for løpere eller for å prøve de deilige smoothie-oppskriftene våre.