NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

FORDELER MED NEGATIV SPLITT Avslutt den neste løpeturen med å løpe raskere enn du startet, slik at du er sterkere når du har fullført.

SPLIT_MBL_01.jpg

Ingen liker å ta det rolig i begynnelsen av et løp. Startskuddet går, og du vil løpe så raskt du kan og så lenge du kan. Det sier seg selv. Men hvis målet ditt er å avslutte sterkt (eller i noen tilfeller: bare å fullføre), så er det bedre å drøye det. Start rolig og sett opp tempoet gradvis, slik at du ikke blir utmattet før du når mållinjen. Du kan forberede deg mentalt og fysisk på å gjøre nettopp dette når du trener, ved å øve deg på å løpe med negativ splitt (der den andre halvdelen av løpet er raskere enn den første).
«Hvis du trener med dette prinsippet i bakhodet og finjusterer kroppen din etter forskjellige tempoer, kommer du til å oppleve en av de beste følelsene innen løping – nemlig følelsen av å bli enda sterkere i den andre halvdelen av et løp», sier Jason Rexing, trener ved Nike+ Run Club (NRC) i San Francisco. «Det er ikke mye som er så motiverende som å se at konkurrent etter konkurrent kommer nærmere og nærmere etter hvert som du fyker forbi dem, for deretter å sette en ny personlig rekord.»
Her får du en rask innføring i hvor (og hvordan) du kan lykkes med å innlemme negativ splitt i rutinene dine.

SPLIT_MBL_02.png

PROGRESJONSLØP
Når det gjelder de ukentlige NRC-treningsøktene, bør både restitusjonsløpeturen og distanseløpeturen utføres progressivt. Det vil si at du går fra det roligste til det raskeste tempoet, slik at det oppstår en negativ splitt helt naturlig.
FREMGANGSMÅTE: Disse treningsøktene bør utføres i et rolig, komfortabelt tempo som lar kroppen din hente seg inn, slik at du er klar for mer krevende treningsøkter i de påfølgende dagene.
«Underveis på løpeturen avanserer du fra et tempo som er roligere enn et gjennomsnittlig tempo, til et gjennomsnittlig tempo, og deretter til et tempo som er raskere enn et gjennomsnittlig tempo. [Hvis du for eksempel vil løpe 8 kilometer i hastigheten 8:00, løper du de første 1,6 kilometerne på 8,20 minutter og øker farten med ca. 10 sekunder for hver 1,6 kilometer. Dvs. at du løper 8:20–8:10–8:00–7:50–7:40.] Når du nærmer deg slutten, løper du nøyaktig i den gjennomsnittshastigheten som var målet for løpeturen din. I tillegg får kroppen din lært seg en viktig lekse: Jo lengre den løper, desto bedre løper den», sier Chris Bennett, hovedtrener ved NRC Global.
Når du skal jobbe med progresjon på distanseløpeturen, bør du dele distansen inn i tre deler. Det anbefaler trener Robyn LaLonde ved NRC Chicago. Løp den første tredjedelen i et tempo som er 15 s / 1,6 km saktere enn det optimale tempoet, den andre halvdelen i det optimale tempoet, og den tredje delen i et tempo som er 15 s / 1,6 km raskere enn det optimale tempoet.

SPLIT_MBL_02.png

TEMPOLØP
«Målet med et tempoløp er vanligvis å løpe alle kilometerne jevnt (dvs. at du holder det samme tempoet på hele løpeturen). Du kan imidlertid forberede deg godt på de siste kilometerne av en konkurranse (hvor du virkelig blir tvunget ut av komfortsonen din) ved å øke hastigheten mot slutten av løpet fra tid til annen», sier Rexing.
FREMGANGSMÅTE: Sett opp farten på de tre siste kilometerne neste gang du løper et tempoløp. Hvis du planlegger å løpe 10 km med hastigheten 7:30, bør du holde denne hastigheten i løpet av de første 6 kilometerne. Deretter bør du prøve å senke hastigheten til 7:20 for den 7. og 8. kilometeren, og til sist 7:10 for den 9. og 10. kilometeren.

SPLIT_MBL_02.png

INTERVALLER
Disse fartsøktene innebærer at du løper raskt i flere korte perioder, slik at kroppen din får tid til å hente seg inn igjen raskt etter hver økt. Siden intervaller blir utført i varierende tempoer, er det en treningform som passer perfekt når du vil øve på negativ splitt, bemerker Rexing.
FREMGANGSMÅTE: Utfør repeterende progresjonsløpeturer. Prøv å løpe 4 x 1,6 km, med 2 minutters restitusjon mellom hver distanse. Den første distansen på 1,6 km skal gjøre deg svett, men ikke ukomfortabel. Hold et 10 km-tempo for distanse 2 og 3, for deretter å gi alt du har med et 5 km-tempo på distanse 4.

SPLIT_MBL_02.png

FORBEREDENDE KONKURRANSELØP
«Velg å løpe et kortere konkurranseløp før løpet du jobber mot. Løp det progressivt, slik at du får øvd på det du skal gjøre på konkurransedagen», sier LaLonde.
FREMGANGSMÅTE: Hvis du trener til et halvmaraton, bør du løpe et løp på 10 km ca. seks dager i forveien. Start forsiktig de første 4 kilometerne, slik at du ligger i et behagelig tempo som er lavere enn det optimale tempoet ditt for halvmaratonet. I løpet av de neste 4 kilometerne bør du gradvis sette opp tempoet inntil du kommer opp i ditt optimale tempo for halvmaraton. Sørg for at du holder dette tempoet uten å sakke av. I løpet av de 2 siste kilometerne bør du presse deg selv opp i et 10 km-tempo for å avslutte sterkt.
«Du må være tålmodig, disiplinert og tøff hvis du skal løpe med negativ splitt. Du må være tålmodig nok til å holde deg til konkurranseplanen, selv når du ser personer du vet du kan slå, fyke forbi deg de første kilometerne av løpet. Du må være disiplinert nok til å øke tempoet gradvis, selv hvis du føler at bena din kan takle en brattere fartskurve. Ikke minst må du være tøff nok til å fortsette å øke hastigheten mot slutten av løpet, når kroppens naturlige reaksjon på melkesyra i bena dine er å sette ned farten.» – Jason Rexing, trener ved NRC San Francisco.

SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png

CHRIS BENNETT HOVEDTRENER VED NRC GLOBAL @coachbennett

SPLIT_DSK_02.png

ROBYN LALONDE NRC CHICAGO TRENER @coach.robyn

JASON REXING NRC SAN FRANCISCO @coachrexing

SPLIT_MBL_07.png

Følg disse NRC-trenerne på Instagram for å få ekspertråd, inspirasjon og motivasjon til å løpe.