NIKE+ RUN CLUB

1004_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

WELKE AFSTAND
PAST BIJ JOU?

PickARace_M01.jpg

Bepaal welke afstand voor jou geschikt is en hoe je kunt profiteren van trainingen voor elke afstand, van de 5 km tot een hele marathon.

HIT_MBL_02.jpg

5 km

Als je nog niet zo lang aan hardlopen doet en je opgeeft voor een run van 5 km, is het leukste misschien nog wel dat je eindelijk een helder doel voor ogen hebt. Met een doel groeit een hardloper sneller dan zonder. Trainen voor 5 km vraagt om het perfecte samenspel tussen snelheid en kracht. Deze afstand is ook ideaal voor ervaren hardlopers die de lat wat hoger willen leggen.

Hoe pak je dat aan?

Hoe lang je moet trainen voor de 5 km hangt af van je doel. Wil je puur de finishlijn halen en weten dat je 5 km aankunt, dan zit je goed. Maar een nieuw persoonlijk record vraagt juist om een goede voorbereiding van lichaam en geest. En daar geldt geen vast stramien voor. Over het algemeen wil je een niveau bereiken waarbij je wekelijks twee snelheidsruns en een duurloop kunt doen, met hier en daar een herstelrun.

HIT_MBL_02.jpg

10 km

De 10 km vormt de brug tussen de 5 km en de halve marathon. Je gaat langere afstanden afleggen, maar tegelijkertijd ook op de baan aan je snelheid werken. Als je al gewend bent aan wat langere afstanden, kun je de 10 km gebruiken als regelmatige afstandsloop zonder dat je naderhand uitgebreid moet herstellen.

Hoe pak je dat aan?

Ga je voor de 10 km, dan train je op dezelfde manier als voor de 5 km (snelheidsruns, duurlopen, herstelruns), maar dan met langere duurlopen en iets meer herstelruns. Lichte runs zijn heel belangrijk om je geestelijke én lichamelijke uithoudingsvermogen te verbeteren.

HIT_MBL_02.jpg

HALVE MARATHON

Voor beginners vormt de halve marathon dé gelegenheid om meer kilometers dan ooit tevoren af te leggen, waardoor je motivatie en je uithoudingsvermogen flink in de lift komen. En als je al regelmatig flinke afstanden aflegt, is een halve marathon extra leuk. Je moet namelijk wel op je tempo letten, maar je hoeft je er geen zorgen over te maken dat je je energieniveau op peil houdt.

Hoe pak je dat aan?

De meeste trainingsprogramma's voor een halve marathon nemen zo'n twaalf weken in beslag. Het hangt er een beetje van af of je bij aanvang goed in vorm bent. Je hoofddoel is meer kracht en snelheid. Ook wil je sterker in je hardloopschoenen komen te staan. Die drie doelen bereik je met behulp van kracht-, snelheid-, afstand- en herstelsessies. Het totaal aantal gelopen kilometers verschilt per week en per programma.

HIT_MBL_02.jpg

MARATHON

Met trainen voor een marathon word je geestelijk sterker op een manier die je nooit zult ervaren bij een kortere afstand. Je loopt in een tempo waar je meer controle over hebt, verbrandt extra veel vet en ontdekt hoe je halverwege het hardlopen weer energie krijgt. Maar het mooiste is nog wel dat je straks ongelooflijk goed voorbereid op de startlijn staat. En bij de finishlijn voel je je onverslaanbaar.

Hoe pak je dat aan?

Trainen voor een marathon duurt meestal zo'n 16 weken, of je nu ervaren bent of niet. Je gaat stapsgewijs je kracht, snelheid en loopafstand verhogen met behulp van krachtsessies, snelheidsruns en duurlopen. Die drie vormen — samen met flink wat ruimte voor herstel (wanneer nodig) — de juiste voorbereiding, waardoor je de marathon vol vertrouwen tegemoet gaat.

HIT_MBL_02.jpg
FT_DSK_02.png

MAAK KENNIS MET DE COACHES Meer inspiratie, motivatie en advies nodig? Volg deze NRC coaches op Instagram.

nrc-london-coach-becs-gentry-640x640.jpg

NRC COACH BECS GENTRY UIT LONDEN

nrc-berlin-coach-jan-fitschen-640x640.jpg

NRC COACH JAN FITSCHEN UIT BERLIJN

nrc-barcelona-coach-nacho-caceres-640x640.jpg

NRC COACH NACHO CÁCERES UIT BARCELONA

nrc-amsterdam-coach-jay-breidel-640x640.jpg

NRC COACH JAY BREIDEL UIT AMSTERDAM

PickARace_M04.png

Meer inspiratie, motivatie en advies nodig? Volg deze NRC coaches op Instagram.