NIKE+ RUN CLUB

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LE POUVOIR DU NEGATIVE SPLIT Finissez votre prochaine course plus vite que vous ne l'avez commencée, et vous terminerez plus fort.

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Personne n'aime démarrer une course lentement. Dès que retentit le signal de départ, vous n'avez qu'une envie : courir aussi vite que vous le pouvez et tenir le plus longtemps possible. C'est tout à fait naturel. Mais si votre objectif est de finir en force (ou, dans certains cas, de finir tout court), il est bien plus intéressant de vous maîtriser, de démarrer à un rythme régulier, puis d'accélérer progressivement pour ne pas vous effondrer avant d'avoir franchi la ligne d'arrivée. Pour améliorer votre capacité physique et mentale à accomplir ceci, vous pouvez intégrer des negative splits (qui consistent à courir la deuxième moitié de votre run plus vite que la première) à vos entraînements.
« Si vous vous entraînez avec ce principe en tête et que vous réglez votre organisme sur différents rythmes, vous expérimenterez l'un des sentiments les plus gratifiants en sport : le sentiment de gagner en force et en puissance dans la seconde moitié de votre course », affirme Jason Rexing, coach du Nike+ Run Club (NRC) de San Francisco. « Il n'y a rien de plus motivant que de voir les coureurs qui nous précèdent devenir de plus en plus grands dans notre champ de vision, puis de les dépasser, en route vers un record personnel. »
Voici une rapide présentation pour vous apprendre quand et comment intégrer les negative splits à votre entraînement.

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RUNS PROGRESSIFS
Lors des entraînements hebdomadaires NRC, les runs de récupération comme les Distance runs doivent être effectués progressivement : vous devez commencer lentement puis accélérer pour effectuer naturellement un negative split.
COMMENT ? Ces entraînements doivent être réalisés à une allure tranquille et confortable, pour permettre à votre organisme de récupérer des entraînements intenses de la semaine.
« Sur l'ensemble du run, vous allez passer d'une allure plus lente que votre allure moyenne à votre allure moyenne, puis à une allure plus rapide que votre allure moyenne. [Par exemple, si vous voulez courir 8 km à une allure de 12:55 par km, vous devez courir votre premier kilomètre à 13:25 puis accélérer votre allure d'environ 15 secondes par km. Vous allez donc courir en 13:25, puis 13:05, 12:55, 12:35 et 12:20.] En fin d'exercice, votre vitesse moyenne sera exactement celle que vous vous étiez fixée au départ. En outre, vous aurez enseigné une bonne leçon à votre organisme : plus la séance est longue, mieux il court », note Chris Bennett, coach NRC au niveau mondial.
Pour vos Distance runs progressifs, essayez de décomposer la distance en tiers, selon ce que recommande Robyn LaLonde, coach du NRC de Chicago. Courez votre premier tiers 24 secondes/km plus lentement que votre objectif d'allure, le second à votre objectif d'allure et le troisième 24 secondes/km plus vite que votre objectif d'allure.

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RUNS RYTHMÉS
« Lors des runs rythmés, l'objectif est généralement d'essayer de courir des intervalles réguliers (durant lesquels tous les kilomètres sont courus à la même vitesse). Mais augmenter sa vitesse à la fin, de temps en temps, constitue une excellente préparation pour couvrir les derniers kilomètres le jour de l'épreuve, lorsqu'il faut accélérer au-delà de sa zone de confort », affirme Jason Rexing.
COMMENT ? Augmentez votre vitesse lors des quatres derniers kilomètres de votre prochain run rythmé. Si vous prévoyez de courir 10 kilomètres à une allure de 12:05, maintenez cette allure pendant les 6,5 premiers kilomètres. Puis essayez de ralentir à 11:50 au 8e kilomètre, puis 11:25 au 10e.

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FRACTIONNEMENTS
Ces entraînements de vitesse impliquent de courir vite à plusieurs reprises, sur une courte durée, ce qui permet à l'organisme de récupérer rapidement après chaque accélération. Puisqu'ils sont généralement effectués à différentes allures, les fractionnements constituent l'entraînement idéal pour travailler les negative splits, déclare Jason Rexing.
COMMENT ? Effectuez des runs progressifs de 1 500 m. Essayez 4 x 1 500 m, avec un intervalle de récupération de 2 minutes. Le premier fractionnement doit être couru à un rythme soutenu mais confortable, le deuxième et le troisième doivent être courus à votre allure sur 10 km et le quatrième doit être couru à votre allure sur 5 km.

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COURSE DE PRÉPARATION
« Choisissez un run plus court que votre objectif de course et accélérez progressivement pour simuler ce que vous devrez mettre en place le jour de l'épreuve », explique Robyn LaLonde.
COMMENT ? Si vous vous entraînez pour un semi-marathon, courez un 10 km environ six semaines avant. Parcourez les 4 premiers kilomètres tranquillement, en réglant votre allure de façon à rester largement en dessous de votre objectif d'allure pour le semi-marathon. Pour les 4 kilomètres suivants, augmentez progressivement votre allure jusqu'à atteindre votre objectif d'allure pour le semi-marathon, puis maintenez cette allure. Pour le dernier tronçon (2 km), accélérez jusqu'à atteindre votre allure sur 10 km et finissez en force.
« Courir des negative splits lors d'une épreuve nécessite de la patience, de la discipline et de la résistance. Vous devez avoir la patience nécessaire pour respecter votre plan de course, même si vous voyez des gens vous devancer dès les premiers kilomètres, alors que vous savez que vous pouvez les battre. Vous devez avoir la discipline nécessaire pour augmenter votre allure progressivement, même si vous avez l'impression que vos jambes peuvent accélérer encore davantage. Pour finir, vous devez avoir la résistance nécessaire pour continuer à augmenter votre vitesse en fin de course, lorsque la réaction naturelle de votre organisme à la présence d'acide lactique dans vos jambes est de ralentir. » — Jason Rexing, coach NRC de San Francisco.

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CHRIS BENNETT GLOBAL HEAD COACH NRC @coachbennett

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ROBYN LALONDE COACH DU NRC DE CHICAGO @coach.robyn

JASON REXING NRC DE SAN FRANCISCO @coachrexing

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