NIKE+ RUN CLUB

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CONSIGLI PER
L'ALLENAMENTO
SU TAPIS ROULANT

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C'è un motivo se spesso il tapis roulant non è associato a sensazioni positive (indizio: non è perché ogni corsa è divertentissima). Salire su questo macchinario cardio e correre a un'andatura costante con un'inclinazione costante per 30 minuti può essere... Una noia mortale. Ma questo non significa che non puoi divertirti o completare un allenamento perfetto negli ambienti al chiuso, soprattutto quando il tempo fuori non è incoraggiante. Abbiamo chiesto al coach NRC Jessica Woods, insegnante presso il Mile High Run Club (milehighrunclub.com) di New York, qualche consiglio per sconfiggere la noia sul tapis roulant questa stagione.

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RIDEFINISCI IL CONCETTO DI "PIATTO".
Se credi che lasciare l'inclinazione a "0" equivalga a correre su una superficie piatta all'aperto, ti stai sbagliando. "È risaputo che il nastro del tapis roulant alleggerisca lo sforzo; tuttavia, correre in ambienti chiusi elimina anche ogni ostacolo che potresti trovare all'aperto, come le buche e la resistenza del vento. Impostando l'inclinazione all'1,0%, puoi riprodurre più fedelmente lo sforzo che faresti normalmente", precisa Woods. Variare l'inclinazione durante la corsa ti aiuta a rafforzare i glutei, i quadricipiti e il sistema cardiovascolare.

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ERRORI DA EVITARE
Non, ripeto, non appoggiarti al pannello dei comandi: serve solo per visualizzare le statistiche e riporre l'acqua, non per sostenere la parte superiore del corpo. Guarda sempre avanti (non in basso). Infine, evita di chiamare/scrivere ai tuoi contatti fino alla fine della corsa. #TTYL

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ACCELERA L'ANDATURA
In generale, l'allenamento a intervalli ti aiuta a diventare più veloce. Tuttavia, il bello del tapis roulant (oltre al fatto che coinvolge sia la mente che il corpo) è che puoi eliminare ogni incertezza sulla tua andatura. "Basta impostare la velocità, avviare la sessione e non devi pensare più a niente", afferma Woods.

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PRENDI UN APPUNTAMENTO
Chiedi a un amico di incontrarvi in palestra per correre insieme. Posizionatevi su tapis roulant vicini; non importa se correte a velocità diverse: ciò che conta è correre assieme per tutta la durata della sessione.

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PROVA UN NUOVO ALLENAMENTO
1. Up and Over:
(Con questo allenamento da 20 minuti ti alleni a correre con potenza in salita per poi accelerare invece di rallentare quando raggiungi la cima e ti ritrovi in piano.)

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PROVA UN NUOVO ALLENAMENTO 1. Up and Over: (Con questo allenamento da 20 minuti ti alleni a correre con potenza in salita per poi accelerare invece di rallentare quando raggiungi la cima e ti ritrovi in piano.) Tempo--Velocità--Pendenza 0:00-4:00--Andatura di riscaldamento/recupero--1.0
4:00-10:00--Andatura 10K--1.0
10:00-12:00--Andatura di recupero--1.0
12:00-16:00--Andatura 5K--1.0
16:00-17:30--Andatura di recupero--1.0
17:30-19:30--Andatura al miglio--1.0
19:30-20:30--Andatura di recupero--1.0
20:30-24:30--Andatura 5K--1.0
24:30-26:00--Andatura di recupero--1.0
26:00-32:00--Andatura 10K--1.0
32:00-34:00--Andatura di riscaldamento/recupero--1.0

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PROVA UN NUOVO ALLENAMENTO 2. Down the Ladder and Back Up: (Con questo allenamento di 30 minuti ti alleni a correre a velocità diverse per intervalli diversi. Man mano che la durata di ogni intervallo diminuisce, l'andatura aumenta e viceversa, nella seconda parte dell'allenamento.) Tempo--Velocità--Pendenza 0:00-4:00--Andatura di riscaldamento/recupero--1.0
4:00-6:00--Andatura 10K--4.0
6:00-8:00--Spinta 5K--1.0
8:00-9:00--Andatura di recupero--1.0
9:00-11:00--Andatura 10K--6.0
11:00-13:00--Spinta 5k--1.0
13:00-14:00--Andatura di recupero--1.0
14:00-16:00--Andatura 10K--8.0
16:00-18:00--Spinta 5k--1.0
18:00-20:00--Andatura di recupero--1.0

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JESSICA WOODS
COACH NRC, NEW YORK CITY
@jeslynnyc

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