NIKE+ RUN CLUB

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Impara a correre più veloce grazie ai nostri consigli per migliorare l'andatura, che il tuo obiettivo sia percorrere un miglio in meno di 6, 9 o 12 minuti, allenarti per una gara, o semplicemente battere il tuo record personale.

Leggi qui sotto la nostra guida dettagliata: la via più veloce per il tuo miglio più veloce.

. RISCALDAMENTO
2. CONOSCI LA TUA ANDATURA
3. ACCESSORI DA RUNNING
4. CORRI CON LA TUA MUSICA
5. CORRI CON GLI AMICI
6. MIGLIORA LA FORZA
7. ALIMENTAZIONE

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Prima di aumentare l'andatura, è fondamentale il riscaldamento. Inizia con 5-10 minuti di corsa lenta. In questo modo aumenti il battito, migliori la circolazione e riscaldi i muscoli prima dell’allenamento. Poi fai un po' di stretching dinamico per sciogliere ulteriormente i muscoli. Puoi provare con la corsa a ginocchia alte, la corsa calciata (calciando i talloni contro i glutei), gli affondi in movimento, o le oscillazioni della gamba (appoggiandoti a un sostegno e facendo oscillare lateralmente una gamba e poi l'altra).

Quando hai finito la corsa, non scordare il defaticamento per riportare il corpo in stato di riposo. 5-10 minuti di corsa lenta o di camminata veloce ti aiuteranno a smaltire l'acido lattico dai muscoli.

"Il riscaldamento serve ad aumentare la circolazione del sangue e la temperatura del corpo, inoltre migliora la libertà di movimento. Tutti questi aspetti si traducono in una forma fisica migliore e in una maggiore velocità."
—Robyn LaLonde, coach NRC, Chicago

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Distanze diverse richiedono andature diverse. In genere, sarai più veloce nei percorsi brevi e più lento nei percorsi lunghi. Un normale piano di allenamento
prevede di solito la possibilità di correre con una certa andatura la distanza di un miglio, 5 km o 10 km, perciò pensa quale andatura puoi sostenere per ciascuna distanza. L'andatura per i 10 km
dovrebbe permetterti di completare 25 giri di pista, mentre dovresti riuscire a sostenere l'andatura per il miglio per non più di quattro giri, visto che sarà più veloce.

Inizia lentamente e poi aumenta progressivamente la tua velocità. Il respiro aiuta a tenere sotto controllo l'andatura: se sei senza fiato,
rallenta finché non riprendi a respirare con facilità.

Usa la Nike+ Running App per monitorare la velocità e seguire i tuoi progressi ogni settimana.

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Migliora la tua performance con accessori leggeri che ti aiuteranno a concentrarti sull'andatura e diventare più veloce in poco tempo. Scegli indumenti tecnici studiati appositamente per il running, come i nostri tessuti leggeri Dri-FIT che ti mantengono asciutto più a lungo.

Per correre bene ci vogliono le scarpe giuste. Se vuoi correre più veloce, devi innanzitutto sentirti comodo, quindi procurati un paio di scarpe da running leggere e dal fit confortevole. Scopri la nostra guida alle scarpe da running e trova il modello giusto per te.

Le calze sono importanti quasi quanto le scarpe, quindi scegline un paio che ti aiuti a proteggere il piede. Le calze
studiate appositamente per il running ti mantengono asciutto facendo traspirare il sudore, inoltre ammortizzano e
comprimono il piede aumentando il comfort e riducendo il gonfiore.

Se sei una donna, è fondamentale anche investire in un buon reggiseno sportivo, che offre sostegno e previene eventuali
problemi alla schiena, permettendoti così di concentrarti sulla corsa e sull'aumento dell'andatura.

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La musica ti aiuta a mantenere la motivazione e il ritmo durante la corsa. Prima di iniziare, stabilisci l’andatura che vuoi tenere con la funzione Nike+ Pace Stations (sviluppata con Spotify), che creerà una playlist personalizzata basandosi sui tuoi gusti musicali e sulla velocità che vuoi raggiungere.

Avvia la riproduzione, senti il ritmo e inizia a correre. Veloce.

"Se il tuo obiettivo è la velocità, allora devi ascoltare musica con un alto numero di battute al minuto (BPM), che dà energia e motivazione. La buona musica può darti una marcia in più quando inizi a stancarti e aiuta la mente a distrarsi dalla sensazione di affaticamento che sta per sopraggiungere."

—Cory Wharton-Malcolm, coach NRC, Londra

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Per lavorare sulla velocità non hai bisogno di una pista. Puoi tranquillamente eseguire il tuo allenamento a intervalli in un campo, per strada o al parco. Stai in compagnia, e corri con amici che ti aiutano a migliorare l'andatura. Puoi metterti alla prova correndo con qualcuno che ha un'andatura più veloce della tua, oppure allenarti a intervalli con un amico che, come te, vuole diventare più veloce e ha un'andatura simile.

Scopri Nike+ Run Club, trova il Run Club più vicino a te, e vieni a correre con noi.

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Per diventare un runner più veloce, dovrai trasformarti in un atleta completo e più equilibrato, mantenendoti in salute e inserendo degli esercizi mirati nella tua routine.

Il cross training ti aiuta a sviluppare flessibilità, mobilità, potenza, forza e velocità. Cerca di integrare esercizi per rinforzare l'addome, ad esempio i plank, nella
tua routine settimanale. Prendi spunto dagli allenamenti del Nike+ Training Club (NTC), dove potrai trovare una serie di programmi di allenamento sulla forza,
consigli per il cross training ed esercizi per rafforzare l'addome.

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Quando corri più veloce, e più a lungo, devi fare in modo di essere sempre in forze e mantenerti idratato. Con le energie giuste, puoi correre più velocemente, bruciare più calorie ed essere sempre più in forma in minor tempo.

Prima di andare a correre, consuma un pasto o uno snack a basso contenuto di fibre e di grassi oppure bevi un integratore o un frullato (cerca di rimanere sotto le 200-400calorie). Se corri per 75 minuti o più, mantieniti in forze assumendo carboidrati. Ricordati anche di rimanere idratato. Cerca di bere ogni giorno l'equivalente di metà del peso dei tuoi fluidi corporei. Quindi se pesi 90 kg, dovrai consumare 3 litri di liquidi senza calorie, come ad esempio l'acqua.

Consulta la nostra Guida all'alimentazione sportiva per avere più informazioni su nuove ricette, e fatti ispirare dalla nostra pagina Mangia bene. Corri meglio, oppure prova le nostre deliziose Ricette per frullati.