NIKE+ RUN CLUB

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COME
SCEGLIERE UNA CORSA

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Scegli la distanza giusta per te e scopri come trarre vantaggio dall'allenamento per ogni tipo di corsa, dalla 5K alla maratona.

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5K

Se sei alle prime armi, la cosa migliore da fare è iscriverti a una 5K in modo da avere un obiettivo specifico su cui lavorare: un approccio ottimale per crescere come runner. L'allenamento per la 5K è un mix perfetto di velocità e forza e, per questo, è ideale anche per i runner più esperti che vogliono aumentare il ritmo.

Requisiti:

Il tempo che serve per prepararsi a una 5K dipende interamente dal tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo è semplicemente tagliare il traguardo, basta essere in grado di percorrere 5 km per poterti presentare alla linea di partenza. Tuttavia, se il tuo obiettivo invece è registrare un nuovo record personale, devi assicurarti di avere tempo a sufficienza per allenare la mente e il corpo al successo, qualsiasi significato tu dia a questa parola. In generale, dovresti riuscire a completare due Speed Run e una Long run (alternate ad alcune Recovery run) alla settimana.

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10K

La 10K è una corsa intermedia a metà strada tra la 5K e la mezza maratona. Dovrai cimentarti in qualche corsa più lunga, senza però dimenticare di trascorrere un po' di tempo in pista allenandoti sulla velocità. Se sei abituato a competere su distanze più lunghe, la 10K ti dà la possibilità di gareggiare più spesso senza bisogno di lunghi recuperi dopo la gara.

Requisiti:

L'allenamento per la 10K è simile a quello della 5K (Speed Run, Long run, Recovery run) con la differenza che le corse lunghe sono più lunghe e le corse di recupero più frequenti. Le corse meno impegnative sono fondamentali per consolidare la resistenza mentale e fisica.

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MEZZA MARATONA

Se sei un principiante, questa gara ti spinge ad aumentare i chilometri percorsi più che mai con effetti positivi su resistenza e motivazione. Se corri già molto, la bellezza della 21,0975 km è che richiede un'andatura controllata e costante; tuttavia, a differenza della maratona, non devi preoccuparti di avere energia sufficiente per terminare la gara.

Requisiti:

La maggior parte dei programmi di allenamento per la mezza maratona ha una durata di 12 settimane, ma dipende dalla tua forma fisica di partenza. Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere diventare più forte, veloce e preparato. Per ottenere questo obiettivo, devi completare una serie di sessioni dedicate a forza, velocità, distanza e recupero. I chilometri totali percorsi alla settimana variano a seconda del programma.

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MARATONA

La forza mentale ottenuta con l'allenamento per una corsa da 42,195 km è diversa da ogni altra esperienza vissuta con gare dalle distanze più ridotte. Correrai più chilometri con un'andatura aerobica e facilmente moderabile, aumenterai il metabolismo bruciagrassi e imparerai a ricaricare le batterie a metà corsa. Ma soprattutto, sarai più forte e più preparato che mai alla linea di partenza e ti sentirai incredibilmente soddisfatto al traguardo.

Requisiti:

Per la maggior parte dei runner (principianti e non) sono richieste circa 16 settimane di allenamento specifico prima di questa corsa. Dovrai progressivamente migliorare resistenza, velocità e distanza con sessioni di allenamento dedicate a forza, corse veloci e corse lunghe. Lavorando su questi tre aspetti e imparando a sfruttare il recupero al momento giusto, arriverai al giorno della gara preparato e sicuro di te.

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BECS GENTRY, COACH NRC, LONDRA

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JAN FITSCHEN, COACH NRC, BERLINO

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NACHO CÁCERES, COACH NRC BARCELLONA

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JAY BREIDEL, COACH NRC, AMSTERDAM

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