NRC_Features_5race_tips_Mobile_01.gif
Print

LA LINGUA DEL RUNNING I runner hanno un vocabolario a sé. Abbiamo analizzato i diversi tipi di corsa e la relativa terminologia utilizzata nel programma di allenamento per farti procedere il più spedito possibile.

Glossary_M03.jpg

ALLENAMENTI

Print

VELOCITÀ Il modo migliore per raggiungere un ritmo più veloce è lavorarci su per una serie di brevi intervalli consecutivi. La distanza, il ritmo e il tempo di recupero degli intervalli possono essere gli stessi oppure variare. Intervalli lunghi, fartlek, corsa sostenuta e corsa in salita sono tutti allenamenti sulla velocità. Leggi i Tipi di corsa di seguito, per le rispettive definizioni.

Print

RESISTENZA La tua corsa di resistenza settimanale è una corsa sulla lunga distanza a un ritmo moderato. È una parte essenziale dell'allenamento che aiuta il corpo e la mente ad adattarsi a distanze sempre più grandi. Ti aiuta anche ad acquisire familiarità con le sfide fisiche e mentali che potresti affrontare durante una gara. Dovresti eseguire questo tipo di allenamento come una corsa in progressione. Per una definizione di corsa in progressione, consulta i Tipi di corsa.

Print

RECUPERO Recuperare è importante quanto allenarti duramente. Nei giorni di recupero, ascolta il tuo corpo per decidere se riposarti del tutto, dedicarti al cross training con la nuova app N+TC o correre qualche miglio per recuperare. Idealmente, almeno due giorni di recupero dovrebbero essere dedicati alla corsa. Le corse di recupero aumentano la resistenza e ti aiutano a recuperare nel miglior modo possibile dopo un allenamento intenso. Dovrebbero essere eseguite come corse in progressione. Per una definizione di corsa in progressione, consulta i Tipi di corsa di seguito.

Glossary_M03.jpg

TIPI DI CORSA

Print

FARTLEK I fartlek consentono di lavorare su velocità e forza, alternando distanze e ritmi diversi durante una corsa continua. Una serie di fartlek tipica consiste in un minuto di corsa a ritmo blando, seguito da un minuto di corsa intensa, ripetuti per un certo numero di minuti, chilometri o alternandoli a ogni isolato.

Print

SALITE Gli allenamenti in salita aiutano a sviluppare velocità e forma. Correre in salita richiede uno sforzo aggiuntivo, quindi non devi correre alla stessa velocità di una corsa in piano. Quando corri in salita, mantieni il controllo della respirazione. Non inclinarti troppo in avanti. È sufficiente inclinarsi leggermente con il mento più proteso in avanti rispetto al busto. Le salite sono un ottimo modo per sviluppare velocità e forza riducendo al minimo lo stress sulle gambe.

Print

PROGRESSIONE Le corse in progressione migliorano la resistenza e abituano il corpo allo stress della corsa. Aumenta il tuo ritmo durante ogni corsa iniziando a un ritmo più lento di quello di recupero e finendo a un ritmo più elevato. Durante la corsa, la media sarà il ritmo di recupero. Le corse di resistenza e recupero dovrebbero essere effettuate sempre come corse in progressione.

Print

INTERVALLI ALTERNATI Con intervalli alternati si intende una corsa a due ritmi differenti in un unico intervallo. Ad esempio, se si corre un intervallo di 400 metri, i primi 200 metri si corrono a un ritmo più lento e gli ultimi 200 più velocemente. In questo modo si divide l'intervallo in due parti.

Print

ALLUNGHI Con il termine allunghi si indicano corse molto brevi che solitamente i runner effettuano prima di una corsa o un allenamento o subito dopo. Di solito, quando si esegue una serie di allunghi, il ritmo diventa più veloce; spesso, il primo allungo è il più lungo e il più lento. Tra un allungo e l'altro occorre un breve recupero.

Print

CORSA SOSTENUTA Corsa a un ritmo intenso ma controllato, che consiste in lunghi intervalli o una corsa di 1-10 miglia a ritmo costante. Lo scopo della corsa sostenuta è sviluppare la resistenza fisica e mentale, e abituarsi alle difficoltà.

Print

PISTA Per pista si intende una sessione che include una serie di intervalli veloci. Idealmente, questo tipo di allenamento viene svolto in pista in quanto questa superficie consente di correre a un ritmo più elevato ed effettuare misurazioni precise, ma puoi scegliere qualsiasi altro ambiente. Puoi scegliere di usare isolati di edifici, semafori o persino alberi come indicatori degli intervalli.

Print

RITORNI I ritorni si eseguono in brevi intervalli. Invece di fermarti alla fine di un intervallo, corri fino al traguardo immaginario e girati nel modo più rapido e sicuro possibile per poi iniziare la ripetizione successiva.

Glossary_M03.jpg

TIPI DI RITMO Abbiamo diviso i ritmi in 5 velocità alle quali faremo riferimento per l'intero programma di allenamento.

Print

RITMO SUL CHILOMETRO (VELOCITÀ MASSIMA) Ritmo al quale potresti gareggiare o correre duramente per un chilometro.

Print

RITMO SUI 5K (PIÙ VELOCE) Ritmo al quale potresti gareggiare o correre duramente per circa 5 chilometri.

Print

RITMO SUI 10K (VELOCE) Ritmo al quale potresti gareggiare o correre duramente per circa 10 chilometri.

Print

RITMO CORSA SOSTENUTA Insegna al tuo corpo come essere a proprio agio anche nei momenti più impegnativi mantenendo un ritmo compreso tra quello sui 10K (VELOCE) e quello di recupero (AGEVOLE).

Print

RITMO DI RECUPERO (AGEVOLE) Ritmo sufficientemente agevole da non restare senza fiato durante la corsa.

plans-m_03.jpg

CORRI CON NOI Trova gli strumenti e il sostegno di cui hai bisogno per allenarti al meglio.

plans-m_15.jpg