NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg


TIPPEK
FUTÓGÉPES EDZÉSHEZ

Tread_MBL_01.jpg

Okkal hívják a futógépet „a félelem gépének”. (Segítünk: ez nem azért van, mert mindig élvezet a futás rajta.) Ha felpattansz erre a kardiogépre, és egyenletes sebességgel, egyenes terepen, 30 percen át futsz, az eléggé... unalmassá válhat. Azonban ez nem jelenti azt, hogy nem érezheted jól magad, illetve, hogy nem edzhetnél egy jót bent. Különösen akkor, ha kint nagyon rossz idő van. Arról kérdeztük az NRC edző Jessica Woods-t, aki egyben óraadó a New York-i Mile High Run Clubnál (milehighrunclub.com), hogyan lehetne érdekesebbé tenni az unalmas futógépes edzéseket.

HIT_MBL_02.jpg

A „SÍK” FOGALMA ÚJRADEFINIÁLVA.
Ha azt hiszed, hogy a „0” emelkedő olyan, mintha sík felületen futnál a szabadban, akkor gondold át a dolgot újra. „Nem titok, hogy a futógép szalagja megkönnyíti számodra a munkát, ugyanakkor a benti futás során nincsenek jelen a szabadtéri futás olyan akadályai, mint a kátyúk és a szél. Az 1%-os emelkedő jobban tükrözi a normális megterhelést” – mondja Woods. Ha futás közben váltogatod az emelkedő mértékét, azzal erősíted a farizmokat, a vádlikat és a kardiovaszkuláris rendszeredet is.

HIT_MBL_02.jpg

NE KÖVESD EL AZ ALÁBBI HIBÁKAT
Semmi esetre se karolj bele a konzolba – az a statisztikák kijelzésére, és a víz tartására szolgál, nem pedig a felsőtest támogatására. Emeld fel a fejed (ne lógjon). És ne telefonálj/írj üzenetet az edzés végéig. #TTYL

HIT_MBL_02.jpg

FOKOZD A TEMPÓT
Az intervallumedzésekre általában igaz, hogy gyorsabbá tesznek. De az igazi szépsége a futógépnek (azon felül, hogy leköti az elmét és a testet) az, hogy nem kell találgatnod a tempóddal kapcsolatban. „Egyszerűen állítsd be a sebességet, okézd le, majd feledkezz meg róla.” mondja Woods.

HIT_MBL_02.jpg

FUSS TÁRSSAL
Egyeztess egy barátoddal, találkozzatok az edzőteremben, hogy együtt futhassatok. Szomszédos futógépeken fussatok; nem számít, hogy ő lassabb vagy gyorsabb nálad – sebességtől függetlenül egész végig egymás mellett fogtok futni.

HIT_MBL_02.jpg

PRÓBÁLJ KI EGY ÚJ EDZÉST
1. Lent és fent:
(Ezzel a 20 perces edzéssel gyakorolhatod a hegynek fel történő futást, megtalálhatod a megfelelő sebességet, így nem fulladsz ki, mire felérsz a tetőre, ahol ismét sík terep vár.)

treadmill-training-en-640-640.jpg

PRÓBÁLJ KI EGY ÚJ EDZÉST 1. Fent és tovább: (Ezzel a 20 perces edzéssel gyakorolhatod a hegynek felfelé történő futást, és megtalálhatod a megfelelő sebességet, így nem fulladsz ki, mire felérsz a tetőre, ahol ismét sík terep vár.) Idő--Sebesség--Szintkülönbség 0:00–4:00--bemelegítés/regeneráló tempó--1,0
4:00–10:00--10 km-es tempó--1,0
10:00–12:00--regeneráló tempó--1,0
12:00–16:00--5 km-es tempó--1,0
16:00–17:30--regeneráló tempó--1,0
17:30–19:30--1,5 km-es tempó--1,0
19:30–20:30--regeneráló tempó--1,0
20:30–24:30--5 km-es tempó--1,0
24:30–26:00--regeneráló tempó--1,0
26:00–32:00--10 km-es tempó--1,0
32:00–34:00--bemelegítés/regeneráló tempó--1,0

treadmill-training-en-640-640.jpg

PRÓBÁLJ KI EGY ÚJ EDZÉST 2. Le, majd vissza fel: (Ezzel a 30 perces edzéssel változó ideig, különböző sebességeken gyakorolhatod a futást. Ahogy csökken az intervallumok hossza, úgy nő a sebességed; és fordítva is igaz a lefelé vezető úton.) Idő--Sebesség--Szintkülönbség 0:00–4:00--Bemelegítés/regeneráló tempó--1,0
4:00–6:00--10 km-es tempó--4,0
6:00–8:00--5 km-es gyors tempó--1,0
8:00–9:00--bemelegítés/regeneráló tempó--1,0
9:00–11:00--10 km-es tempó--6,0
11:00–13:00--5 km-es gyors tempó--1,0
13:00–14:00--bemelegítés/regeneráló tempó--1,0
14:00–16:00--10 km-es tempó--8,0
16:00–18:00--5 km-es gyors tempó--1,0
18:00–20:00--bemelegítés/regeneráló tempó--1,0

Tread_MBL_04.jpg

JESSICA WOODS
NRC NEW YORK CITY EDZŐ
@jeslynnyc

Tread_MBL_05.png

Ha további inspirációra, motivációra és tanácsra van szükséged a futással kapcsolatban, kövesd a @nikerunning oldalt az Instagramon.