NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_02.jpg

Tempófokozó tippjeink segítségével megtudhatod, hogyan futhatsz gyorsabban, függetlenül attól, hogy 6, 9 vagy 12 perc alatt szeretnél lefutni egy kilométert, versenyre készülsz vagy csak saját személyes rekordodat szeretnéd megdönteni.

Olvasd el alábbi, részletes útmutatónkat, amellyel a legrövidebb úton tudod megvalósítani a leggyorsabb kilométeredet.

. BEMELEGÍTÉS
2. A TEMPÓID MEGISMERÉSE
3. FUTÓFELSZERELÉS
4. FUSS ZENÉRE
5. FUSS BARÁTOKKAL
6. ERŐSÍTÉS
7. TÁPLÁLKOZÁS

mobile_03.jpg

Mielőtt elkezdenéd a tempófokozást, nagyon fontos, hogy bemelegíts. Kezdj 5–10 perc könnyed futással. Ez a pulzusszámod növelését, a vérkeringésed serkentését és az izmaid futáshoz való bemelegítését segíti elő. Ezután következzen néhány dinamikus nyújtás, hogy tovább lazítsd az izmaidat – próbálj ki néhány ugrást felhúzott térddel, néhány „fenékberúgást” (amikor a sarkaiddal a feneked felé rúgsz), sétálós kitörést vagy láblendítést (kapaszkodj meg valamilyen stabil tárgyban, majd lendítsd felváltva a lábaidat a törzsed fölé).

Ne felejts el pihenni, miután befejezted a futást, hogy a tested ismét nyugalmi állapotba kerüljön. 5–10 perc könnyed futás vagy tempós séta segít, hogy megszabadulj az izmaidban lévő tejsavtól.

„A bemelegítés azt jelenti, hogy növelni fogod a véráramlásodat és a hőmérsékletedet, emellett összehangoltabb és szabadabb mozgásra törekszel. Ezek a dolgok együtt a jobb formát és a nagyobb sebességet jelentik.”
– Robyn LaLonde NRC edző, Chicago

mobile_04.jpg

A különböző távolságok különböző tempót követelnek meg – összességében azzal párhuzamosan egyre gyorsabb leszel, ahogy az intervallumok egyre rövidülnek, illetve egyre lassabb leszel, ahogy azok hosszabbá válnak. Egy átlagos edzésterv
általában lehetőséget biztosít arra, hogy másfél km-es, 5 km-es vagy 10 km-es tempóban fuss, szóval gondold át, hogy az egyes távokhoz melyiket érzed teljesíthetőnek. A 10 km-es tempót olyannak
kell érezned, mint amit 25 körön keresztül tartani tudnál a futópályán, a másfél km-es tempót pedig olyannak, mint amit csak négy körön keresztül tudnál tartani és ami valószínűleg egy kicsit gyorsabb.

Kezdd lassan, majd fokozd a sebességed. A légzésed segítségedre lehet a tempód figyelésében – ha kicsit úgy érzed, hogy nehezen kapsz levegőt,
lassíts le, amíg újra könnyen nem lélegzel.

A Nike+ Run Club App segítségével hétről hétre nyomon követheted a sebességedet és kielemezheted a fejlődésedet.

mobile_05.jpg

Fokozd teljesítményedet olyan ultrakönnyed sportruházat segítségével, amellyel jobban tudsz koncentrálni a tempó növelésére – és amely hozzájárul ahhoz, hogy gyorsabban, fürgébben mozogj. Keresd azokat a technikai öltözékeket, amelyeket kifejezetten futáshoz terveztek, például Dri-FIT termékválasztékunkat, amely hosszabb ideig gondoskodik a száraz viseletről.

A megfelelő cipők jelentik a nagyszerű futás alapját. Ahhoz, hogy magadhoz képest a leggyorsabban tudj futni, elsősorban kényelemre van szükség, szóval mindenképp szerezz be egy pár megfelelően illeszkedő, ultrakönnyű futócipőt. Nézd meg útmutatónkat a futócipőkhöz, hogy megtaláld a neked való fazont.

A megfelelő zokni majdnem annyira fontos, mint a megfelelő futócipő, úgyhogy jól teszed, ha a lábad védelme érdekében választasz magadnak néhányat. A speciális
tervezésű futózoknik a száraz viselet érdekében elvezetik az izzadságot, emellett párnázott, kompressziós kialakításúak, így nagyobb
kényelmet nyújtanak és mérséklik a lábfejek megduzzadását.

Ha nő vagy, akkor az is elengedhetetlenül fontos, hogy befektess egy jó sportmelltartóba, amely tartást ad és megelőzi a hátproblémák
kialakulását, így csak a futásra és a tempó fokozására kell figyelned.

mobile_06.jpg

A zene segíthet abban, hogy megőrizd a motivációdat és fokozd a tempót futás során. Határozd meg a céltempódat, mielőtt elkezdenél futni a (Spotify-jal együtt kifejlesztett) Nike+ Pace Stations funkció segítségével, amely egy személyre szabott lejátszási listát fog létrehozni a zenei kedvenceid és a célsebességed alapján.

Nyomd meg a lejátszás gombot, érezd a ritmus lüktetését és kezdj el futni – gyorsan.

„Ha sebességre törekszel, akkor olyasmit érdemes hallgatnod, aminek magas a percenkénti ütemszáma (BPM), amit élvezettel hallgatsz és egyúttal motivál is. A jó zene képes plusz ösztönzést adni, amikor kezdesz fáradni, és segít elterelni a figyelmedet az esetlegesen jelentkező kimerültségről.”

– Cory Wharton-Malcolm, NRC edző, London

mobile_07.jpg

Nincs szükséged futópályára, ha a sebességeden szeretnél javítani. Épp ilyen egyszerűen végezhetsz intervallum-edzést egy sima pályán, az országúton vagy egy parkban. Legyen társasági élmény: fuss együtt a barátaiddal, akik segítenek fokozni a tempót. Az is kihívást jelenthet, ha olyasvalakivel futsz, aki gyorsabb tempóban halad, vagy ha olyan barátoddal végzel közösen intervallum-edzést, aki hasonló tempóban edz, és szintén gyorsabb szeretne lenni.

Ismerd meg a Nike+ Run Clubot, értesülj a közeledben zajló különféle helyi futásokról, majd gyere el, és fuss velünk.

mobile_08.jpg

Az, hogy futóként gyorsabbá válsz, nagy mértékben azt is maga után vonja, hogy sokoldalú sportolóként is kiegyensúlyozottabb leszel, hiszen egészséges maradsz, és az edzést is a mindennapok részévé teszed.

A keresztedzés segíthet abban, hogy rugalmasabb, mozgékonyabb, dinamikusabb, erősebb és gyorsabb legyél. Próbáld a szokásos heti edzés részévé tenni a törzset erősítő gyakorlatokat,
például a hídtartást. Ha még több inspirációra vágysz, nézd meg a Nike+ Training Club (NTC) edzéseket, ahol számos különféle erőnléti edzésprogramot,
keresztedzési tippet és törzsizomzat-erősítő gyakorlatot találsz.

mobile_09.jpg

Amikor gyorsabban futsz és hosszabb távot szeretnél elérni, akkor ügyelned kell rá, hogy folyadékkal és táplálékkal egyaránt kellő mennyiségben feltöltődj. Amikor el vagy látva energiával, akkor gyorsabban tudsz futni, több kalóriát tudsz elégetni, és hamarabb tehetsz szert jobb kondícióra.

Mielőtt futni indulnál, alacsony rost- és zsírtartalmú ételre vagy harapnivalóra essen a választásod az edzés előtt, vagy pedig igyál egy sportitalt vagy gyümölcsturmixot (ez lehetőleg ne legyen több 200–400 kalóriánál). Ha 75 percnél hosszabb a futóedzésed, akkor vigyél magaddal valamilyen szénhidráttartalmú ennivalót, ami segít, hogy mindig el legyél látva energiával. Ne feledkezz meg a folyadék-utánpótlásról sem. Minden nap próbáld meg a testsúlyodnak megfelelő mennyiségű folyadékmennyiséget bevinni: ha 90 kg vagy, akkor igyekezz kb. 3 liter kalóriamentes folyadékot, például vizet meginni.

További információért nézd meg a Sporttáplálkozási oldalakon szereplő, egyedül is elkészíthető recepteket, inspirálódj az „Egyél tudatosan. Fuss jobban” oldalakon keresztül, vagy próbáld ki finom gyümölcsturmix-receptjeinket.