NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

ÍGY VÁLASSZ
VERSENYT

PickARace_M01.jpg

Döntsd el, hogy melyik távolság felel meg neked a legjobban, és hogyan hozhatod ki a legtöbbet az edzésekből, akár 5 km-es versenyre, akár maratonra készülsz.

HIT_MBL_02.jpg

5 km

Újdonság még számodra a futás? Akkor azért érdemes az 5 km-es versenyre jelentkezned, mert egy határozott célt ad, amiért dolgozhatsz – ez pedig az egyik legjobb módja annak, hogy jobb futóvá válj. Az 5 km-es versenyre való edzés ráadásul tökéletesen ötvözi a sebességet és az erőt, így remek módot kínál a gyakorlott futóknak is, akik a tempójukat szeretnék növelni.

Ahhoz, hogy megbirkózz vele, a következők kellenek:

Az 5 km-es versenyre való felkészülés hossza teljes mértékben attól függ, hogy mit szeretnél elérni. Ha egyszerűen az a célod, hogy teljesítsd, akkor amint biztos vagy abban, hogy le tudsz futni 5 kilométert, már be is állhatsz a rajtvonalhoz. Ha azonban a személyes rekordodat szeretnéd megdönteni, akkor elég időt kell adnod magadnak, hogy szellemileg és fizikailag is felkészítsd magad – bármit is jelentsen számodra a siker. Általánosságban arra kell törekedned, hogy minden héten két sebességnövelő futást és egy hosszú futást (egy-két regeneráló futással megspékelve) teljesíteni tudj.

HIT_MBL_02.jpg

10km

A 10 km-es verseny olyan, mint egy híd, amely az 5 kilométertől átvezet a túloldalon lévő félmaratonhoz. Meg fogod tapasztalni, milyen hosszabb távokat futni, de sebességnövelő futásokra is kell majd időt fordítanod a futópályán. Ha már megszoktad, hogy hosszabb távokat futsz, akkor a 10 km-es versenyek lehetőséget nyújtanak arra, hogy gyakrabban versenyezz, a versenyek után pedig sokkal kevesebb regenerálódásra lesz szükséged.

Ahhoz, hogy megbirkózz vele, a következők kellenek:

Amikor 10 km-es versenyre készülsz, ugyanolyan típusú edzéseket végzel (sebességnövelő futások, hosszú futások, regeneráló futások), mint amilyenekkel egy 5 km-es versenyre edzenél, de a hosszú futások ebben az esetben hosszabbak, a regeneráló futások pedig egy kicsit gyakoribbak lesznek. A kis igénybevételt jelentő futások igazán fontosak, mert általuk mind szellemileg, mind fizikailag növeled az állóképességedet.

HIT_MBL_02.jpg

FÉLMARATON

Kezdőként ez a verseny arra ösztönöz, hogy sokkal több kilométert teljesíts, mint valaha, ez pedig javítja az állóképességed és motiváltabb leszel tőle. Ha pedig eleve sokat futsz, akkor a 21 km szépsége abban rejlik, hogy szabályozott, kihívást jelentő tempót követel meg, de a maratontól eltérően nem olyan hosszú, hogy aggódnod kelljen, vajon elegendő energiát tartalékoltál-e a célig.

Ahhoz, hogy megbirkózz vele, a következők kellenek:

A félmaratoni edzőtervek többsége nagyjából 12 hetes, de ez attól is függ, hogy az elején milyen formában vagy. Elsődleges célod az legyen, hogy erősebb, gyorsabb és jobban felkészült legyél. Ezt rengeteg olyan edzéssel érheted el, amelyeknél az erő, a sebesség, a távolság és a regenerálódás egyaránt középpontba kerül. A hetente teljesített kilométerek összmennyisége tervenként változó lesz.

HIT_MBL_02.jpg

MARATON

Az a mentális erő, amelyre egy 42 km-es versenyre való felkészülés során teszel szert, semmiben sem hasonlít ahhoz, mint amit egy rövidebb távú versenyen tapasztalnál. A kilométereket sokkal inkább aerob jellegű (könnyed-közepes) tempóban futod le, fokozod a zsírégető anyagcserédet, és megtanulod, hogyan lásd el magad energiával futás során. De mindenekelőtt amikor a rajtvonalhoz állsz, erősebb és felkészültebb leszel, mint valaha, és hihetetlenül jó érzés lesz megtapasztalni, hogy teljesítetted a célt.

Ahhoz, hogy megbirkózz vele, a következők kellenek:

A legtöbb futónak (akár újonc, akár nem) kb. 16 hét összpontosított edzéssel kell terveznie a verseny előtt. Ez idő alatt fokozatosan növelned kell majd az erődet, a sebességedet és a lefutott mennyiséget – erőnléti edzésekkel, sebességnövelő futásokkal és hosszú futásokkal. Ettől a három dologtól – miközben a szükség szerinti regenerálódásra is nagy hangsúlyt fektetsz – nemcsak felkészültebb leszel, hanem magabiztosabb is, mire eljön a verseny napja.