NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_sports-nutrition-for-runners.jpg

1. FUTÁS ELŐTTI TÁPLÁLKOZÁS
2. TÁPLÁLKOZÁS FUTÁS KÖZBEN
3. FUTÁS UTÁNI TÁPLÁLKOZÁS
4. FOLYADÉKPÓTLÁS
5. RECEPTEK FUTÓKNAK

mobile_sports-nurtition-pre-exercise.jpg

FUTÁS ELŐTTI TÁPLÁLKOZÁS Általános szabály, hogy nem szabad üres gyomorral sportolni. Az edzés során, illetve utána, a pihenéshez is szükséged van tápanyagokra. Nem muszáj sokat enni, de ez nagy mértékben kihathat arra, hogy milyen keményen és mennyi ideig tudsz edzeni.

Mielőtt futni mennél, egyél valamilyen alacsony rost- és zsírtartalmú ételt. Ha inkább nem ennél semmit, akkor válassz olyan sportitalt vagy gyümölcsturmixot, amely kb. 200–400 kalóriát tartalmaz. Nem muszáj sokat enni, de ez nagy mértékben kihathat arra, hogy milyen keményen és mennyi ideig tudsz edzeni.

Kétóránként próbálj enni valamit, de lehetőleg ne egyél túl sokat edzés előtt, és próbálj törekedni arra, hogy amit eszel, az alacsony zsír- és rosttartalmú legyen, ugyanakkor szénhidrátot, fehérjét és folyadékot is tartalmazzon. Emellett arra is ügyelj, hogy jól ismerd azt az ételt, amit fogyasztani szeretnél, tehát ne próbálj ki olyasmit, aminél nem tudod biztosan, hogy miként fog reagálni rá a tested. Íme néhány ötlet az edzés előtt fogyasztott ételekkel és italokkal kapcsolatban.

„A legtöbb edzésalkalom esetében könnyű dönteni az edzés előtti táplálkozásról: vagy normálisan étkezel néhány órával a sporttevékenység előtt, vagy kisebb mennyiséget fogyasztasz legalább 30 perccel az edzés kezdete előtt” – avat be Berardi.

Dönts amellett, amelyik nálad a legjobban beválik. Ha a „normális étkezést” választod, akkor lehetőleg legyen benne 1–2 tenyérnyi fehérje, 1–2 ökölnyi zöldség, 1–2 marék szénhidrát és 1–2 hüvelykujjnyi zsír. Ha a „kisebb étkezést” választod, akkor valamilyen könnyen emészthető dolgot fogyassz, például egy gyümölcsturmixot. A legfontosabb, hogy ragaszkodj az olyan ételekhez, amilyeneket rendszeresen eszel, és amelyekről tudod, hogy nem kavarják fel a gyomrodat.

• Banán – nagyszerű természetes, gyorsan felszívódó szénhidrát- és káliumforrás. A szénhidrátok glükózt tartalmaznak, amely energiával látja el a szervezetedet mozgás során, míg a kálium segíti az idegrendszer és az izomzat folyamatosan megfelelő működését. Kb. 30 perccel azelőtt, hogy elkezdenéd a mozgást, egyél egy banánt és élvezd jótékony hatását edzés során.

• Zabpehely – a természetes szénhidrátoknak egy másik természetes forrása, amelyet a szervezet lassan emészt meg, ezáltal fokozatosan biztosítja az energiát az edzés során, hogy tovább bírd. Egyél egy tálka zabpelyhet joghurttal és bogyós gyümölcsökkel legalább 30 perccel az edzés előtt, hogy fenn tudd tartani az energiaszintedet, és keményebben edzhess.

• Teljes kiőrlésű gabona – szintén szénhidrátforrás, így a teljes kiőrlésű kenyérfélék remek alapját képezik az edzés előtti étkezésnek. Egyél néhány szelet teljes kiőrlésű kenyeret mézzel, lekvárral, mogyoróvajjal vagy tojással 30–45 perccel az edzés előtt.

• Alma és mogyoróvaj – egy könnyed harapnivaló, amely tele van szénhidráttal, fehérjével, vitaminnal és ásványi anyagokkal. Gyorsan felszívódik, finom és energiával lát el egy könnyed vagy közepesen intenzív edzés során.

• Kávé – ha nem teszel bele cukrot, akkor a kávé sok tejjel jó választás lehet edzés előtt. Amellett, hogy gondoskodik a folyadékpótlásról, a tej szénhidrátot és fehérjét tartalmaz, így energiával lát el edzés során, míg a kávé dinamikussá teszi a lépéseidet.

• Gyümölcsturmixok – ha kizárólag természetes összetevőket használsz (beleértve a fehérjét is), és nem teszel bele cukrot, akkor a gyümölcsturmix igazán jól jöhet edzés előtt. Ha tejet vagy joghurtot adsz hozzá, azzal növelheted a fehérjetartalmat.

mobile_sports-nutrition-before-running.jpg

TÁPLÁLKOZÁS FUTÁS KÖZBEN Általában nem javasolt az étkezés, ha egy órán belül edzeni szeretnél. Ha hosszabb ideig edzel, vagy ha szükséged van az evésre edzés közben, akkor próbálj könnyű és főként szénhidrátdús ételeket fogyasztani, például banánt, bogyós gyümölcsöket, szárított gyümölcsöt, dióféléket vagy egy energiaszeletet.

Futás közben, ha már több mint egy és negyed órája mozogsz, akkor az energiaszinted fenntartásához szénhidrátokra van szükséged. Futás közben óránként 30–60 gramm szénhidrátnak, például bogyós gyümölcsnek, szárított gyümölcsnek, egy banánnak vagy egy energiaszeletnek elegendőnek kell lennie. Ha már 20-30 perce futsz, egyél valamit, és a futás végéig rendszeresen pótold a tápanyagokat.

„Ha kevesebb mint két órán keresztül futsz, akkor leginkább csak a folyadékpótlásra kell ügyelned, ezért sok vizet kell innod. Ha azonban ennél hosszabb ideig leszel az úton (vagy a pályán), vagy ha különösen
meleg van és erősen izzadsz, akkor útközben kell pótolnod az elvesztett kalóriákat és folyadékot” – mondja Berardi.

Több mint 2 órán át tartó eseményeknél nagy segítség lehet, ha időnként belekortyolsz a nálad lévő sportitalba. Próbáld elkészíteni a saját verziódat, amelynél 15 g fehérjét (1/2 kanál fehérjepor) vegyítesz 30–45 szénhidráttal (1 kanál sportitalpor) és 2 bögre vízzel. Másik lehetőségként fogyassz energiazselét, valamilyen harapnivalót vagy egy általad választott egyéb elektrolitpótló terméket (amelynek nátriumot, káliumot, kalóriát és szénhidrátot egyaránt tartalmaznia kell) 45–60 percenként.

mobile_sports-nutrition-post-workout.jpg

FUTÁS UTÁNI TÁPLÁLKOZÁS Nagyjából egy órával a futást követően kiegyensúlyozott táplálékot vegyél magadhoz, amely fehérjét, zöldségeket és szénhidrátot is tartalmaz. Ennek az étkezésnek az időpontja attól függ, hogy mik a céljaid – ha az izomépítés a célod, akkor érdemes enned már 15–20 perccel a futás befejeződése után, de ha tónusosabbá szeretnéd tenni az izmaidat, akkor kb. 45 percig még várnod kell vele. Olyasmit válassz, amely 1–2 tenyérnyi fehérjét, 1–2 ökölnyi zöldséget, 1–2 maroknyi szénhidrátot és 1–2 hüvelykujjnyi zsírt tartalmaz, illetve igyál valamilyen alacsony kalóriatartalmú innivalót is, például vizet. Ha úgy érzed, hogy még nem vagy elég éhes ahhoz, hogy rendesen egyél, akkor válassz egy futás után ideális gyümölcsturmixot.

„Ha semmit sem eszel a futástól számított két órán belül, az lelassíthatja a regenerálódási folyamatot és negatív hatással lehet a következő napi teljesítményedre” – árulja el Berardi. Ha nem vagy éhes, vagy nehezedre esik kiadósan étkezni egy kemény edzés után, aggodalomra akkor sincsen okod. Nézd meg gyümölcsturmixrecepteket tartalmazó oldalunkat, és próbáld ki a nagyszerű, edzés után ideális gyümölcsturmixokat.

mobile_sports-nutrition-hydration.jpg

FOLYADÉKPÓTLÁS A folyadékpótlás valószínűleg az egyetlen elengedhetetlen része a sporttáplálkozásnak. A tested 60%-ban vízből áll. Ez talán a legfontosabb tápanyag, amiről nem szabad elfeledkezned sportolás során, mivel a víz nélkülözhetetlenül fontos szerepet játszik az egészséges szervezet megőrzésében, és nagy szükség van rá edzés során. A víz létfontosságú, hiszen megőrzi a sejtek egészségét, tápanyagokat szállít szervezetünk egészén belül, emellett az izzadás révén le is hűti a testünket.

Ne felejts el gondoskodni a folyadékpótlásról futás előtt, közben és utána sem. Minden nap próbálj meg a testsúlyodnak megfelelő mennyiségű folyadékot meginni – ha például 90 kg vagy, akkor igyekezz kb. 3 liter kalóriamentes folyadékot, lehetőleg vizet meginni. Az edzés előtt nagyjából két órával javasolt innod néhány pohár folyadékot. A legtöbb edzéshez megfelelő a víz, de hosszabb edzések esetén, vagy ha meleg és párás időben edzel, szükséged lesz az elvesztett elektrolitok pótlására. Próbáld ki a sportitalokat, vagy válassz természetes alternatívákat, például kókuszvizet.

mobile_desktop-sports-nutrition-foods.jpg

RECEPTEK FUTÓKNAK További információért nézd meg az egyedül is elkészíthető recepteket tartalmazó sporttáplálkozási oldalainkat, ismerd meg a futóknak összeállított, kiegyensúlyozott receptjeinket, vagy próbáld ki finom gyümölcsturmixreceptjeinket.