NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

A NEGATÍV RÉSZIDŐK EREJE Fejezd be a következő futásodat gyorsabban, mint ahogy elkezdted, és legyél egyre erősebb.

SPLIT_MBL_01.jpg

Senki sem szeret lassú idővel indulni a versenyeken. Eldördül a startpisztoly, és azt érzed, hogy a lehető leggyorsabban kell futnod, amíg csak bírod. Ez teljesen természetes. Ha azonban az a célod, hogy jó idővel végezz (vagy egyáltalán célba érj), jobb taktika, ha lassabb, egyenletes tempóban indítasz, és fokozatosan emeled a sebességet, hogy ne ess össze a célvonal előtt. Annak érdekében, hogy mentálisan is fizikálisan is képes legyél erre, hasznos lehet, ha az edzéseidbe negatív részidőket is beépítesz (azaz a futás második felét gyorsabb tempóban futod, mint az első felét).
„Ha ezt szem előtt tartva végzed edzéseidet, és hozzászoktatod a testedet a különböző tempókhoz, a sport egyik legjobb érzését tapasztalhatod meg – azt az érzést, hogy a verseny második felében erősebb és hatékonyabb vagy” – mondja Jason Rexing, a Nike+ Run Club (NRC) San Franciscó-i edzője. „Nincs annál jobb motiváció, mint amikor az egyik versenyzőt a másik után lehagyva saját személyes rekordod felé tartasz.”
Az alábbiakban egy rövid összefoglalást olvashatsz arról, hogy hol (és hogyan) építheted be a negatív részidőket a rutinodba.

SPLIT_MBL_02.png

FOKOZATOSAN GYORSULÓ FUTÁSOK
A NRC heti edzésekben a regeneráló és a hosszú távú futásokat is fokozatosan gyorsuló tempóban végezd. Így a leglassabbtól a leggyorsabb kilométer felé haladva természetes módon érhetsz el negatív részidőt.
HOGYAN: Ezeket az edzéseket laza, kényelmes tempóban végezd annak érdekében, hogy a tested regenerálódhasson a héten végzett fárasztóbb edzések után.
„A futás során a tervezett átlagos tempónál lassabb tempóval kezdj, fokozatos haladj az átlagos tempó felé, majd gyorsíts a tervezett átlagos tempónál gyorsabb tempóra. [Ha például 5 mérföldet szeretnél futni 8 perc/mérföldes tempóban, az első mérföldet 8:20 perc/mérföldes tempóban fusd, majd növeld a tempót mérföldenként 10 másodperccel. A részidők az alábbiak szerint fognak alakulni: 8:20 – 8:10 – 8.00 – 7:50 – 7:40.] A végén az átlagos sebesség pontosan a tervezett tempó szerint fog alakulni. Emellett a testednek is megtanítasz egy fontos leckét: minél tovább futsz, annál jobban teljesítesz” – teszi hozzá Chris Bennett, NRC globális vezetőedző.
A chicagói NRC edző, Robyn LaLonde azt javasolja, hogy a hosszú távú, fokozatosan gyorsuló futásoknál oszd fel a távot három részre. A táv első harmadát a céltempónál 15 másodperc/mérfölddel lassabb tempóban, a második harmadot a céltempóban, az utolsó harmadot pedig a céltempónál 15 másodperc/mérfölddel gyorsabb tempóban fusd.

SPLIT_MBL_02.png

TEMPÓFUTÁSOK
„A tempófutásokon a cél általában egyenletes részidők futása (amikor minden kilométert azonos tempóban teljesítesz). Ha azonban közben időnként fokozod a tempót, azzal nagyszerűen felkészülhetsz a verseny utolsó néhány kilométerére, amikor majd a komfortzónádon kívül kell kimagaslóan teljesítened” – mondja Rexing.
HOGYAN: A következő tempófutásodon fusd gyorsabb tempóban az utolsó két mérföldedet. Vagyis ha 6 mérföldet szeretnél futni 7:30 perc/mérföldes tempóban, tartsd ezt a tempót az első 4 mérföld során. Ezután fokozd a tempót 7:20 perc/mérföldre, az utolsó két mérföldet pedig 7:10 perc/mérföldes tempóban fusd.

SPLIT_MBL_02.png

INTERVALLUMEDZÉSEK
Ezek a sebességnövelő edzések több rövid, ám gyors intervallumokból állnak, amelyek között pihenőidők biztosítják a test regenerálódását. Mivel ezeket az edzéseket egyébként is változó tempóban végezzük, tökéletesen alkalmasak a negatív részidők gyakorlására – mondja Rexing.
HOGYAN: Fusd a kilométereket fokozatosan emelkedő tempóban. Próbálj 4 x 1,6 km-t futni, és minden futás között tarts 2 perces pihenőt. Az első 1,6 km-t kemény, de még kényelmes tempóban, a 2. és 3. intervallumot a 10 kilométeres tempódban, az utolsó 1,6 km-t pedig az 5 kilométeres tempódban fusd.

SPLIT_MBL_02.png

RÁHANGOLÓ VERSENYEK
„A nagy verseny előtt válassz egy rövidebb versenyt, és fusd le fokozatosan emelkedő tempóban, így kipróbálhatod, hogy mit kell tenned majd a nagy verseny napján” – mondja LaLonde.
HOGYAN: Ha félmaratonra edzel, fuss le egy 10 kilométeres versenyt a félmaraton előtt hat héttel. Az első 4 km-t nyugodt, kényelmes, a félmaratoni tempódnál lassabb tempóban fusd. A következő 4 km-en fokozatosan emeld a sebességet a félmaratoni tempódig, és próbáld azt folyamatosan megtartani. Az utolsó 2 km-en próbálj a 10 kilométeres tempódnál gyorsabb tempóban, erőteljesen futni.
„A versenyen a negatív részidők futásához türelemre, fegyelemre és kitartásra van szükség. Türelemre van szükség ahhoz, hogy még akkor is tartani tudd magad a tervedhez, amikor azt látod, hogy a versenytársaid az első kilométereken elhúznak melletted. Fegyelemre van szükség ahhoz, hogy akkor is lassan emeld a tempót, amikor úgy érzed, hogy kirobbansz az erőtől. A kitartás pedig elengedhetetlen ahhoz, hogy a verseny vége felé járva is növelni tudd a sebességet, amikor a lábaidban termelődő tejsavtól egyre nehézkesebbek a lépteid.” – mondja Jason Rexing, San Franciscó-i NRC edző.

SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png
SPLIT_DSK_02.png

CHRIS BENNETT NRC GLOBÁLIS VEZETŐEDZŐ @coachbennett

SPLIT_DSK_02.png

ROBYN LALONDE CHICAGÓI NRC EDZŐ @coach.robyn

JASON REXING SAN FRANCISCÓ-I NRC @coachrexing

SPLIT_MBL_07.png

Ha további inspirációra, motivációra és tanácsra van szükséged a futással kapcsolatban, kövesd a NRC edzőit az Instagramon.