NRC: A FUTÁS NYELVE

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg
Print

A FUTÁS NYELVE A futók sajátos kifejezéseket használnak. Elmagyarázzuk az edzéstervedben szereplő összes futástípust és kifejezést, hogy nagyobb sebességre kapcsolhass.

Glossary_M03.jpg

EDZÉSEK

Print

SEBESSÉG Leggyorsabb tempódat úgy tudod a legjobban fejleszteni, ha azt a sebességnövelő intervallumok rövidebb szakaszain gyakorlod. Lehetnek ugyanolyan hosszúak és tempójúak, azonos mennyiségű pihenési idővel, vagy pedig különböző távolságokat, tempókat és pihenési szakaszokat is tartalmazhatnak. A hosszú intervallum, a fartlek, a tempófutás és az emelkedőn végzett futás egyaránt sebességnövelő edzésforma. A Futástípusok című részben megtalálod ezek jelentését.

Print

ÁLLÓKÉPESSÉG Hetente végzett állóképesség-növelő futásod tulajdonképpen kényelmes tempóban végzett hosszútávfutás. Lényeges részét képezi az edzésednek, amely segít, hogy a test és az elme is alkalmazkodjon a nagyobb távokhoz. Abban is segít, hogy megismerd azokat a fizikai és mentális kihívásokat, amelyekkel egy verseny során esetleg szembe kell nézned. Ezt a futást fokozatosan gyorsuló futásként kell végezni. A Futástípusok részben megnézheted a fokozatosan gyorsuló futás jelentését.

Print

REGENERÁLÓDÁS A regenerálódás éppen olyan fontos, mint a kemény edzések. Figyeld a tested szükségleteit a regenerálódásra szánt napokon: pihenhetsz akár egész nap is, de végezhetsz keresztedzést az N+TC App segítségével, vagy lefuthatsz néhány pihentető kilométert is. Ideális esetben a regenerálódásra szánt napok közül legalább kettőt futással érdemes tölteni. A regeneráló futások növelik az állóképességedet, és segítenek abban, hogy a lehető leghasznosabb módon regenerálódj egy intenzív edzés után. Ezeket fokozatosan gyorsuló futásokként kell végezni. Az alábbi Futástípusok részben megnézheted a fokozatosan gyorsuló futás jelentését.

Glossary_M03.jpg

FUTÁSTÍPUSOK

Print

FARTLEK A fartlek a sebesség és az erő fejlesztését célozza: a távolságokat és a tempókat váltogatja egy folyamatos futás során. Egy fartlek-edzés szerkezete nézhet ki úgy, hogy egy egyperces könnyed futást egy egyperces intenzív futás követ, és ezt néhány percen vagy kilométeren keresztül, esetleg épülettömbönként lehet váltogatni.

Print

EMELKEDŐN VÉGZETT FUTÁS Az emelkedőn végzett futások növelik a sebességet, és javítják a kondíciót. Ha emelkedőn futsz, az nagyobb erőfeszítést kíván meg, így nem is kell olyan gyorsan futnod, ahogy egyenes talajon futnál. Miközben az emelkedőn felfelé futsz, ne feledkezz meg a levegővétel szabályozásáról. Ne hajolj túlzottan előre. Ha enyhén előredőlsz az álladdal és a mellkasoddal, az elég. Az emelkedők nagyszerűen növelik a sebességet és az erőt, miközben alig terhelik meg a lábakat.

Print

FOKOZATOSAN GYORSULÓ A fokozatosan gyorsuló futások növelik az állóképességet, és lehetővé teszik, hogy a test alkalmazkodjon a futás által okozott igénybevételhez. Alakítsd ki a tempódat az egyes futások során a regeneráló tempóhoz képest lassabban kezdve, majd egy annál gyorsabb tempóban befejezve. A futás során fog kijönni az átlagos regeneráló tempód. Állóképességet növelő és regeneráló futásaidat mindig folyamatosan gyorsuló futásokként végezd.

Print

OSZTOTT INTERVALLUMOK Az osztott intervallumoknál két különböző tempóban kell futni egyazon intervallumon belül. Például egy 400 méteres intervallum esetén az első 200 métert könnyed, az utolsó 200 métert pedig gyors tempóban kell lefutni. Ez a módszer lényegében két részre osztja az intervallumot.

Print

LÉPÉSEK A lépések azokat a nagyon rövid futásokat jelölik, amelyeket általában egy futás vagy edzés előtt végeznek, vagy pedig közvetlenül ezek után. Egy lépéssorozat tempójának gyorsulnia kell – gyakran az első lépés a leghosszabb és a leglassabb. Az egyes lépések között kell lennie egy rövid pihenésnek.

Print

TEMPÓ A tempó egy intenzív, de szabályozott ritmus, amit hosszú intervallumokként vagy 1–16 kilométeres folyamatos futásként lehet futni. A gyors tempójú futásnak az a célja, hogy javítsa a mentális és a fizikai állóképességet, és elfogadtassa a futás kényelmetlen oldalait is.

Print

PÁLYA A pálya egy olyan edzést jelent, amely sebességnövelő intervallumsorozatot tartalmaz. Ideális esetben az ilyen edzést futópályán végzik, mivel a borítás lehetővé teszi a gyorsabb tempókkal és pontos mértékekkel való játékot, bár igazából szinte bárhol végezhető. Az intervallumok jelölőpontjaiként választhatsz épülettömböket, jelzőlámpákat, vagy akár fákat is.

Print

FORDULÁSOK A fordulásokat rövid intervallumoknál szokás gyakorolni. Ahelyett, hogy megállnál egy intervallum végén, fuss végig a vonalon, és fordulj meg olyan gyorsan és biztonságosan, amennyire tudsz, hogy aztán elkezdhesd a következő ismétlést.

Glossary_M03.jpg

TEMPÓTÍPUSOK A tempóinkat 5 különféle sebességre osztottuk – ezekre fogunk hivatkozni az edzésprogram során.

Print

KILOMÉTERENKÉNTI TEMPÓ (LEGGYORSABB) Ez az a tempó, amellyel versenyezni, vagy intenzíven futni tudsz egy kilométeren keresztül.

Print

5 KM-ES TEMPÓ (GYORSABB) Ez az a tempó, amellyel versenyezni, vagy intenzíven futni tudsz kb. 5 kilométeren keresztül.

Print

10 KM-ES TEMPÓ (GYORS) Ez az a tempó, amellyel versenyezni, vagy intenzíven futni tudsz kb. 10 kilométeren keresztül.

Print

GYORS TEMPÓ Tanítsd meg a testednek, hogy szokja meg a futással járó kellemetlenségeket: maradj meg folyamatosan a 10 km-es (GYORS) és a regeneráló (KÖNNYED) tempó között.

Print

REGENERÁLÓ TEMPÓ (KÖNNYED) Ez a tempó kellően könnyed ahhoz, hogy futás közben egy kicsit megpihenj.

plans-m_03.jpg

FUSS VELÜNK Élj a tökéletes edzéshez szükséges eszközökkel és támogatással.

plans-m_15.jpg