NIKE+ RUN CLUB

0922_NRC_SLP_FST0_mobile.jpg

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΟΝ
ΔΙΑΔΡΟΜΟ

Tread_MBL_01.jpg

Υπάρχει λόγος που οι διάδρομοι προκαλούν δέος. (Hint: όχι απαραίτητα επειδή είναι συναρπαστικοί.) Το να ανέβεις σε αυτό το μηχάνημα αεροβικής άσκησης και να τρέχεις με σταθερό ρυθμό, σε σταθερή κλίση, σταθερά για 30 λεπτά μπορεί να είναι τελείως βαρετό. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να διασκεδάσεις –ή να γυμναστείς πραγματικά– σε έναν εσωτερικό χώρο, ιδιαίτερα όταν οι καιρικές συνθήκες είναι τρομακτικές. Ζητήσαμε από την Jessica Woods, προπονήτρια του NRC, η οποία κάνει επίσης προγράμματα στο Mile High Run Club (milehighrunclub.com) στη Νέα Υόρκη, να μας αναφέρει μερικούς τρόπους να σπάσουμε τη μονοτονία του διαδρόμου αυτήν τη σεζόν.

HIT_MBL_02.jpg

ΑΣ ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΟΥΜΕ ΤΗΝ "ΕΠΙΠΕΔΗ" ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ.
Αν σκέφτεσαι ότι το να αφήνεις την κλίση στο "0" είναι σαν να τρέχεις σε επίπεδη επιφάνεια σε εξωτερικό χώρο, ξανασκέψου το. "Δεν είναι μυστικό ότι ο ιμάντας του διαδρόμου σε βοηθάει λίγο, αλλά το τρέξιμο σε εσωτερικό χώρο εξαλείφει επίσης τα πραγματικά εμπόδια που θα αντιμετώπιζες έξω, π.χ. λακκούβες και την αντίσταση του ανέμου. Ρύθμισε την κλίση στο 1,0% για να εξομοιώσεις καλύτερα την κανονική προσπάθεια", μας αναφέρει η Woods. Δοκίμασε διαφορετικές κλίσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, για να ενδυναμώσεις τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και το καρδιαγγειακό σου σύστημα.

HIT_MBL_02.jpg

ΑΠΟΦΥΓΕ ΑΥΤΑ ΤΑ ΛΑΘΗ
Μην αγκαλιάζεις για κανένα λόγο την κονσόλα. Ο ρόλος της είναι να σου δείχνει στατιστικά και να τοποθετείς το νερό σου, όχι να στηρίζεις το επάνω μέρος του σώματός σου. Κράτησε το κεφάλι σου ψηλά (μην κοιτάς κάτω). Και μην στέλνεις μηνύματα/μιλάς στο τηλέφωνο μέχρι ολοκληρώσεις το τρέξιμο. #TTYL

HIT_MBL_02.jpg

ΑΥΞΗΣΕ ΤΟΝ ΡΥΘΜΟ
Η διαλειμματική προπόνηση θα σε βοηθήσει γενικά να αυξήσεις την ταχύτητά σου. Το καλό με τον διάδρομο (εκτός από το γεγονός ότι διατηρεί το μυαλό και το σώμα σου απασχολημένα) είναι ότι γνωρίζεις πάντοτε με ακρίβεια τον ρυθμό σου. "Απλώς ρύθμισε την ταχύτητα, ξεκίνα να τρέχεις και μην σκέφτεσαι τίποτα άλλο", μας λέει η Woods.

HIT_MBL_02.jpg

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΕ ΕΝΑ ΡΑΝΤΕΒΟΥ
Ζήτησε από έναν φίλο σου να σε συναντήσει στο γυμναστήριο και να τρέξει μαζί σου. Χρησιμοποιήστε διπλανούς διαδρόμους. Δεν έχει σημασία αν τρέχει πιο γρήγορα ή πιο αργά από σένα: θα τρέχετε δίπλα-δίπλα καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

HIT_MBL_02.jpg

ΔΟΚΙΜΑΣΕ ΕΝΑ ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
1. Up and Over:
(Με αυτό το πρόγραμμα 20 λεπτών εξασκείσαι στο τρέξιμο σε ανηφόρα και μετά στο να βρίσκεις την ταχύτητά σου, αντί να σταματάς, όταν φτάνεις στην κορυφή και το έδαφος είναι και πάλι επίπεδο.)

treadmill-training-en-640-640.jpg

ΔΟΚΙΜΑΣΕ ΕΝΑ ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ 1. Up and Over: (Με αυτό το πρόγραμμα 20 λεπτών εξασκείσαι στο τρέξιμο σε ανηφόρα και μετά στο να βρίσκεις την ταχύτητά σου, αντί να σταματάς, όταν φτάνεις στην κορυφή και το έδαφος είναι και πάλι επίπεδο.) Χρόνος--ταχύτητα--κλίση 0:00-4:00--Ρυθμός ζεστάματος/ανάκαμψης--1.0
4:00-10:00--Ρυθμός 10K--1.0
10:00-12:00--Ρυθμός ανάκαμψης--1.0
12:00-16:00--Ρυθμός 5K--1.0
16:00-17:30--Ρυθμός ανάκαμψης--1.0
17:30-19:30--Ρυθμός μιλίου--1.0
19:30-20:30--Ρυθμός ανάκαμψης--1.0
20:30-24:30--Ρυθμός 5K--1.0
24:30-26:00--Ρυθμός ανάκαμψης--1.0
26:00-32:00--Ρυθμός 10K--1.0
32:00-34:00--Ρυθμός ζεστάματος/ανάκαμψης--1.0

treadmill-training-en-640-640.jpg

ΔΟΚΙΜΑΣΕ ΕΝΑ ΝΕΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ 2. Down the Ladder and Back Up: (Με αυτό το πρόγραμμα 30 λεπτών εξασκείσαι στο τρέξιμο σε διαφορετικές ταχύτητες για μεταβαλλόμενα χρονικά διαστήματα. Καθώς η διάρκεια κάθε διαστήματος μειώνεται, ο ρυθμός σου αυξάνεται. Στην κατηφόρα συμβαίνει το αντίστροφο.) Χρόνος--ταχύτητα--κλίση 0:00-4:00--Ρυθμός ζεστάματος/ανάκαμψης--1.0
4:00-6:00--Ρυθμός 10K--4.0
6:00-8:00--5k push--1.0
8:00-9:00--Ρυθμός ζεστάματος/ανάκαμψης--1.0
9:00-11:00--Ρυθμός 10K--6.0
11:00-13:00--5k push--1.0
13:00-14:00--Ρυθμός ζεστάματος/ανάκαμψης--1.0
14:00-16:00--Ρυθμός 10K--8.0
16:00-18:00--5k push--1.0
18:00-20:00--Ρυθμός ζεστάματος/ανάκαμψης--1.0

Tread_MBL_04.jpg

JESSICA WOODS
ΠΡΟΠΟΝΗΤΡΙΑ ΤΟΥ NRC, ΝΕΑ ΥΟΡΚΗ
@jeslynnyc

Tread_MBL_05.png

Για περισσότερη έμπνευση, κίνητρα και συμβουλές για το τρέξιμο, ακολούθησε το @nikerunning στο Instagram.