NIKE+ RUN CLUB

Volt_MBL.png
mobile_02.jpg

Μάθε πώς να τρέχεις πιο γρήγορα με τις συμβουλές βελτίωσης ρυθμού, είτε έχεις ως στόχο να τρέξεις ένα μίλι σε λιγότερο από 6, 9 ή 12 λεπτά, είτε προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, είτε θέλεις απλά να σπάσεις το προσωπικό σου ρεκόρ.

Διάβασε τον αναλυτικό οδηγό μας παρακάτω και τρέξε τη γρηγορότερη διαδρομή σου στο γρηγορότερο μίλι.

. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ
2. ΜΑΘΕ ΤΟ ΡΥΘΜΟ ΣΟΥ
3. ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΤΡΕΞΙΜΟ
4. ΤΡΕΞΕ ΜΕ ΜΟΥΣΙΚΗ
5. ΤΡΕΞΕ ΜΕ ΦΙΛΟΥΣ
6. ΒΕΛΤΙΩΣΕ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΣΟΥ
7. ΔΙΑΤΡΟΦΗ

mobile_03.jpg

Πριν ξεκινήσεις να ανεβάζεις ρυθμό, είναι απαραίτητο να κάνεις προθέρμανση. Ξεκίνησε με 5-10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος. Για να ανεβάσεις τους παλμούς σου, να βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος και να ζεστάνεις τους μυς σου για το τρέξιμο. Στη συνέχεια, κάνε μερικές δυναμικές διατάσεις για να χαλαρώσεις περισσότερο τους μυς σου. Μπορείς να δοκιμάσεις μερικά άλματα με άρσεις γονάτων, λακτίσματα οπίσθιων μηριαίων (φέρε με δύναμη τις φτέρνες σου στους γλουτούς σου), περπάτημα με προβολές ή εκτάσεις ποδιών (κρατήσου από κάτι σταθερό και ανέβασε πλάγια ένα πόδι κάθε φορά).

Μην ξεχνάς να χαλαρώσεις μετά το τρέξιμο, ώστε το σώμα σου να επανέλθει σε κατάσταση ηρεμίας. 5-10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος ή γρήγορου περπατήματος θα απομακρύνουν το γαλακτικό οξύ από τους μυς σου.

"Με την προθέρμανση θα αυξήσεις τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος. Επίσης θα βελτιώσεις το συντονισμό και το εύρος των κινήσεών σου. Όλα αυτά συμβάλλουν στην καλύτερη φυσική κατάσταση και στην αύξηση της ταχύτητας".
– Προπονήτρια Robyn LaLonde, NRC, Σικάγο

mobile_04.jpg

Οι διαφορετικές αποστάσεις απαιτούν διαφορετικούς ρυθμούς – γενικά, η ταχύτητά σου θα είναι μεγαλύτερη καθώς τα διαστήματα μειώνονται και μικρότερη καθώς αυξάνονται. Ένα κανονικό πρόγραμμα προπόνησης
συνήθως σου δίνει την επιλογή να τρέξεις σε ρυθμό ενός μιλίου, 5 χλμ. ή 10 χλμ. Γι' αυτό σκέψου τι πιστεύεις ότι μπορείς να διαχειριστείς για κάθε απόσταση. Ο ρυθμός των 10 χλμ. θα πρέπει να είναι
ένας ρυθμός που μπορείς να διατηρήσεις για 25 γύρους στο στίβο, ενώ ο ρυθμός ενός μιλίου είναι ένας ρυθμός που μπορείς να διατηρήσεις μόνο για τέσσερις γύρους και μάλλον θα είναι λίγο γρηγορότερος.

Ξεκίνα αργά και αύξησε σταδιακά την ταχύτητά σου. Η αναπνοή σου μπορεί να σε βοηθήσει να παρακολουθείς το ρυθμό – αν αισθάνεσαι ότι λαχανιάζεις,
μείωσε ταχύτητα μέχρι να αναπνέεις με ευκολία.

Χρησιμοποιήστε την Nike+ Running App για να παρακολουθείς την ταχύτητα και να αναλύεις την πρόοδό σου από βδομάδα σε βδομάδα.

mobile_05.jpg

Βελτίωσε τις επιδόσεις σου με ανάλαφρο εξοπλισμό που σε βοηθά να διατηρείς τη συγκέντρωσή σου για να ανεβάζεις ρυθμούς. Έτσι, βελτιώνεις την ταχύτητά σου πιο γρήγορα. Διάλεξε ρούχα κορυφαίας τεχνολογίας, ειδικά σχεδιασμένα για τρέξιμο, όπως είναι η σειρά ανάλαφρων ρούχων Dri-FIT, για στεγνή αίσθηση που διαρκεί.

Τα σωστά παπούτσια αποτελούν τη βάση για κάθε συναρπαστική διαδρομή. Για να τρέχεις πιο γρήγορα, πρέπει να νιώθεις άνετα. Γι' αυτό, φρόντισε να έχεις ένα ζευγάρι ανάλαφρων παπουτσιών για τρέξιμο που εφαρμόζουν σωστά. Δες τον οδηγό παπουτσιών για τρέξιμο και βρες την κατάλληλη εφαρμογή για εσένα.

Οι σωστές κάλτσες είναι σχεδόν τόσο σημαντικές όσο και τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο. Γι' αυτό διάλεξε κάλτσες που προστατεύουν τα πόδια σου. Οι ειδικά
σχεδιασμένες κάλτσες για τρέξιμο προσφέρουν στεγνή αίσθηση απομακρύνοντας τον ιδρώτα. Επίσης, διαθέτουν αντικραδασμική προστασία και συμπίεση για μεγαλύτερη
άνεση και μικρότερο οίδημα.

Αν είσαι γυναίκα, είναι επίσης απαραίτητο να επενδύσεις σε έναν σωστό αθλητικό στηθόδεσμο που θα σου προσφέρει τη στήριξη που χρειάζεσαι και θα σε προστατέψει από
προβλήματα στην πλάτη, ώστε να συγκεντρώνεσαι στο τρέξιμο και να ανεβάζεις ρυθμό.

mobile_06.jpg

Η μουσική μπορεί να σου δώσει έμπνευση και ανεβάζει το ρυθμό τρεξίματός σου. Θέσε τον επιθυμητό ρυθμό πριν ξεκινήσεις να τρέχεις, με τη λειτουργία των σταθμών ρυθμού στο Nike+ (από το Spotify), η οποία θα δημιουργήσει μια εξατομικευμένη playlist για εσένα ανάλογα με τις μουσικές σου προτιμήσεις και την επιθυμητή ταχύτητα.

Πάτα το play, νιώσε το ρυθμό και άρχισε να τρέχεις – γρήγορα.

"Αν ο στόχος σου είναι η ταχύτητα, θα θέλεις να ακούσεις κάτι με υψηλό beat/λεπτό (BPM) που σε συναρπάζει και σε ξεσηκώνει. Η σωστή μουσική μπορεί να σου δώσει την επιπλέον ώθηση που χρειάζεσαι όταν αρχίζεις να κουράζεσαι και σε βοηθά να ξεχνάς την κούραση".

– Cory Wharton-Malcolm, προπονητής του NRC, Λονδίνο

mobile_07.jpg

Δεν χρειάζεται να είσαι στο στίβο για να βελτιώσεις την ταχύτητά σου. Μπορείς το ίδιο εύκολα να κάνεις διαλειμματική προπόνηση στο γήπεδο, στο δρόμο ή στο πάρκο. Προτίμησε να τρέχεις με φίλους που μπορούν να σε βοηθήσουν να ανεβάσεις το ρυθμό σου. Θέσε νέες προκλήσεις στον εαυτό σου τρέχοντας με κάποιον που έχει γρηγορότερο ρυθμό ή κάνε διαλειμματική προπόνηση με ένα φίλο σου που έχει παρόμοιο ρυθμό με εσένα και θέλει επίσης να αυξήσει την ταχύτητά του.

Εξερεύνησε το Nike+ Run Club, βρες διάφορες τοπικές διαδρομές στην περιοχή σου και έλα να τρέξεις μαζί μας.

mobile_08.jpg

Ένα βασικό στοιχείο για να αυξήσεις την ταχύτητά σου είναι να γίνεις πιο ισορροπημένος αθλητής συνολικά, μένοντας υγιής και προσθέτοντας την προπόνηση στο πρόγραμμά σου.

Οι ασκήσεις γενικής προπόνησης μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις ευελιξία, ευκινησία, ισχύ, δύναμη και ταχύτητα. Δοκίμασε να ενσωματώσεις ασκήσεις που ενδυναμώνουν τον κορμό, όπως plank, στο
εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου. Δες τις ασκήσεις στο Nike+ Training Club (NTC) για μεγαλύτερη έμπνευση, όπου μπορείς να ανακαλύψεις διάφορα προγράμματα
προπόνησης και ενδυνάμωσης, συμβουλές γενικής προπόνησης και ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού.

mobile_09.jpg

Όταν τρέχεις με μεγαλύτερη ταχύτητα, για μεγαλύτερες αποστάσεις, πρέπει να εξασφαλίζεις ότι ο οργανισμός είναι καλά ενυδατωμένος και ότι έχει τα κατάλληλα "καύσιμα". Όταν έχεις ενέργεια, μπορείς να τρέχεις γρηγορότερα ενώ καις περισσότερες θερμίδες και βελτιώνεις τη φυσική σου κατάσταση πιο γρήγορα.

Προτού τρέξεις, προτίμησε ένα χαμηλό σε ίνες και σε λιπαρά γεύμα ή σνακ πριν από την προπόνηση ή δοκίμασε ένα αθλητικό ρόφημα ή smoothie (προσπάθησε να είναι περίπου 200-400 θερμίδες). Αν θα τρέξεις για 75 λεπτά ή περισσότερο, κατανάλωσε υδατάνθρακες για να έχεις ενέργεια. Μην ξεχνάς να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου. Κάθε μέρα προσπάθησε να πίνεις υγρά που αντιστοιχούν στο μισό σου βάρος. Επομένως, αν ζυγίζεις 90 κιλά, προσπάθησε να πίνεις 3 λίτρα υγρών χωρίς θερμίδες, όπως είναι το νερό.

Δες τις σελίδες αθλητικής διατροφής για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με συνταγές. Βρες την έμπνευση στον οδηγό καλύτερης διατροφής. Δες τις σελίδες του οδηγού καλύτερης διατροφής ή δοκίμασε τις συνταγές μας για πεντανόστιμα smoothie.